ረጅም እና ጤናማ እንቅልፍ የአለማችን ምርጥ ዶክተር ይባላል። እንዲሁም "ጣፋጭ" ተብሎ እንዲጠራ ተፈቅዶለታል, ምክንያቱም እራስዎን በሞቀ ብርድ ልብስ በመሸፈን, በጨለማ ውስጥ ደስታን እና ፍቅርን ማየት ይችላሉ. ጥሩ እረፍት ንቁ የዕለት ተዕለት ሕይወት, የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ መዝናናት አስተዋጽኦ ያደርጋል. በእንቅልፍ ወቅት ነው እርጅናን ለመዋጋት የሚረዳው ሜላቶኒን የተባለ በጣም ጠቃሚ ሆርሞን ይወጣል. ጥሩ የሌሊት እንቅልፍ ካለህ አካላዊ ጥንካሬን ትመልሳለህ፣ የአስተሳሰብ ግልጽነትን ትመልሳለህ፣ ትኩረትንና ትውስታን ያሻሽላል፣ ጥሩ ስሜት ታገኛለህ እንዲሁም በሽታ የመከላከል አቅምን ይጨምራል። ጥራት ያለው እንቅልፍ ለማግኘት በጣም ውጤታማውን ዘዴ ለራስዎ ማዘጋጀት በጣም አስፈላጊ ነው. አንዱ ውጤታማ ዘዴዎች በጀርባዎ ላይ መተኛት ነው. በጣም ትክክለኛ ተብሎ የሚጠራው ይህ አቀማመጥ ነው. በጀርባዎ ላይ ለመተኛት እራስዎን እንዴት ማሰልጠን እንደሚችሉ አንዳንድ ግምገማዎችን እና ምክሮችን መጠቀም ይችላሉ። ያን ያህል ከባድ አይደለም እና ደህንነቱ የተጠበቀ ነው።
በጀርባዎ ላይ የመተኛት ጥቅሞች
በሌሊት አንድ ሰው ስራ ከበዛበት ቀን በኋላ ደክሞ መላ ሰውነቱን መደበኛ ያደርገዋል። ብዙ ሰዎች ጥያቄውን ይጠይቃሉ: በጀርባዎ ላይ እንዴት እንደሚተኛ, ጥሩ ነው ወይስ መጥፎ? ይህ አቀማመጥ እጅግ በጣም "የተከበረ" መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል, እሱ ንጉሣዊ ተብሎም ይጠራል. ይህንን ዘዴ ከተቆጣጠሩት ያገኛሉከፍተኛ መዝናናት፣ ቀኑን ሙሉ ደህንነት።
አሜሪካዊቷ የቆዳ ህክምና ባለሙያ ሜሪ ሉፖ በጀርባዎ ላይ መተኛት ስለሚያስገኛቸው ጥቅሞች የመጀመሪያዋ ነች። የእንቅልፍ አቀማመጥ ያለጊዜው እርጅናን እንዴት እንደሚጎዳ ለረጅም ጊዜ አስተውላለች። እሷ በዋነኝነት የሴቶች ጤና ላይ ፍላጎት ነበረው. ከሁሉም በላይ, ለፍትሃዊ ጾታ የመለጠጥ ቆዳ, የሚያብረቀርቅ እና የሚያብረቀርቅ ዓይኖች በደስታ እንዲኖራቸው በጣም አስፈላጊ ነው. ሜሪ ሉፖ የሴቲቱ ውበት የተመካው ውጤታማ በሆነ እንቅልፍ ላይ ነው. ጀርባቸው ላይ መተኛት የለመዱት በአሳማ ባንካቸው ላይ የሚከተሉትን ጥቅሞች ይጨምራሉ፡-
- ጤናማ አከርካሪ፤
- እብጠት የለም፤
- መጨማደዱ ይለሰልሳል፤
- ጡንቻዎች ዘና ይላሉ፣ spasms ይጠፋሉ፤
- የልብ ቁርጠት እና ማበጥ ይጠፋሉ፤
- ደረትን አይጨምቀውም፤
- የነርቭ መጨረሻዎች አልተሰካም።
ሌላው ጥቅምና ጀርባዎ ላይ መተኛት ያለብዎት ምክንያት ህልሞች ጠንካራ፣ አስደሳች እና አስደሳች ይሆናሉ። በዚህ ቦታ መተኛትን በመማር ቅዠቶችን ፣የሚረብሹን እይታዎችን ያስወግዳል ፣ሰውነትዎን እና ስነ ልቦናዎን ያድሳሉ።
የሚመች ሁልጊዜ ጠቃሚ አይደለም
አንድ ሰው ቀኑን ሙሉ ጥንካሬ እንዲያገኝ ቢያንስ 8 ሰአት መተኛት አለበት። አንዳንድ ጊዜ በዚህ ጊዜ ውስጥ በየትኛው ቦታ ላይ መተኛት የለብዎትም. ግን ጠቃሚ ነው? ከሁሉም በላይ በሞርፊየስ መንግሥት ውስጥ የሚቆይበትን ጊዜ እና ጥራት የሚነካው አኳኋን, እንዲሁም የብርሃን, የአየር ሙቀት, የድምፅ መከላከያ ነው. አንዳንድ አቀማመጦችን እንመርምርእንቅልፍ መተኛት እና ጥቅሞቹ እና ጉዳቶቻቸው፡
- "የልጆች" አቀማመጥ በሆዱ ላይ፣ ወይም "ስካይዳይቨር"። ህፃናት መተኛት የሚወዱት በዚህ ሁኔታ ውስጥ ነው. ይህ አቀማመጥ በነርቭ በሽታዎች በሚሰቃዩ ሰዎች, በሆድ እና በአንጀት ላይ ችግር ያለባቸው ሰዎች ይመረጣል. እንዲህ ዓይነቱ እንቅልፍ ወደ ምን ይመራል? ያለማቋረጥ አንገትዎን በውጥረት ውስጥ ያቆዩታል ፣ ስለሆነም አከርካሪው ዘና እንዲል አይፍቀዱም። ፊቱም በዚህ ይሠቃያል, ምክንያቱም በትራስ ተጨፍፏል, መጨማደዱ እና እጥፋት ይታያሉ. ሆኖም 17% የሚሆነው ህዝብ በዚህ መንገድ ይተኛል. ይህ ከእንቅልፍ ከተነሳ በኋላ በጭንቀት የተሞላ ነው።
- የተወዳጅ ቦታ በጎን በኩል። ለሰውነታችን የበለጠ ተፈጥሯዊ እንደሆነ ተደርጎ ይቆጠራል, ከታችኛው ጀርባ ያለውን ሸክም ለማስታገስ ያስችልዎታል. ለዚህ አቀማመጥ, በጣም ዝቅተኛ, ከሞላ ጎደል ጠፍጣፋ ትራስ, እኩል እና ተጣጣፊ ፍራሽ ተስማሚ ነው. ይህ ሁሉ የማኅጸን አከርካሪን ላለማዛባት ነው. በግራ በኩል ለረጅም ጊዜ እንዳትተኛ ያስታውሱ።
- ወደ ኳስ ጠማማ። 58% ሰዎች ይህንን የፅንስ አቀማመጥ ይመርጣሉ. ይህ አያስገርምም, ምክንያቱም እረፍት በሌለው ዘመናችን በዘላለማዊ ችግሮች ውስጥ የተዘፈቁ ብዙ አስጠንቃቂዎች አሉ. እንደዚህ አይነት ሰዎች በጣም ህሊና ያላቸው እና ኃላፊነት የሚሰማቸው ናቸው ነገር ግን ሁሉንም ነገር ከመጠን በላይ ያስቡ እና ይጨነቁ።
- በ"ሎግ" ቦታ ላይ ወይም ከኋላ። ባለሙያዎች ተስማሚ የመኝታ ቦታ አድርገው ይመለከቱታል. ነገር ግን አንዳንድ ጊዜ ይህንን ዘዴ መቆጣጠር የጀመሩ ሰዎች ሰውነታቸውን ጠጣር እና ጥንካሬ ይሰማቸዋል. ቢሆንም 30% የሚሆነው ህዝብ ይህንን ሁኔታ ማጠናከር ችሏል። ቀጥ ብለው ተዘርግተው እጆችዎን በጡንቻው ላይ በማድረግ መተኛት በጭራሽ ቀላል አይደለም። ብዙውን ጊዜ, ይህ ዘዴ በጠንካራ እና ግትር ሰዎች የተካነ ነው. በራስ መተማመን ነው።ስብዕናዎች ፣ አንዳንድ ጊዜ ገዥ እና እብሪተኛ። ጀርባዎ ላይ መተኛት ለእርስዎ ጥሩ እንደሆነ አይርሱ!
አከርካሪዎን ያዘጋጁ
ስለዚህ ጀርባዎ ላይ ለመተኛት መማር ለምን እንደሚያስፈልግዎ አስቀድመው ገብተዋል። የዚህ አቀማመጥ ጥቅሞች ከዚህ በላይ ተዘርዝረዋል. እንደዚህ መተኛት ብዙ ጥቅሞች አሉት. ከነሱ መካከል ዋናው - ጤናማ እንቅልፍ ያገኛሉ. በጣም ቀላል በሆነ መንገድ በጀርባዎ ላይ ለመተኛት እንዴት መማር እንደሚቻል? የአስቂኝ አማራጭን ከግምት ውስጥ ካስገባን, ከዚያም እራስዎን ከአልጋው ጋር ማያያዝ ይችላሉ. የመጀመሪያው ሙከራ, በእርግጥ, አልተሳካም, እና ከጊዜ በኋላ, በእርግጠኝነት እንቅልፍ ይወስዳሉ. ግን በሰውነትዎ ላይ እንደዚህ ማሾፍ ጥሩ ነው?
ሌላኛው ከባድ ዘዴ እራስህን ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ). እስከዚህ ደረጃ ድረስ ደክሞዎት ጀርባዎ ላይ ተዘርግተው መተኛት ይፈልጋሉ። ዘዴው ውጤታማ ነው፣ ነገር ግን ከጥቂት ደቂቃዎች በኋላ ወደ ተለመደው ቦታዎ እንደማይዞሩ ዋስትና አይሰጥም።
በጀርባዎ መተኛት ምን ያህል ምቹ እንደሆነ ለመፈተሽ ከወሰኑ በሳምንት ጊዜ ውስጥ ሙከራ ያድርጉ። በመጀመሪያ በአከርካሪዎ ላይ ሁሉም ነገር በሥርዓት መሆኑን ያረጋግጡ. በውስጡም ኩርባዎች ካሉ, ሕልሙ በአሰቃቂ ስሜቶች አብሮ ይመጣል. በጀርባው ውስጥ ምቾት ማጣት ካለ ወደ ቀዶ ጥገና ሐኪም መሄድዎን ያረጋግጡ, እሱም እንዴት ማስወገድ እንዳለበት ምክር ይሰጣል. ምናልባት ጥቂት ተጨማሪ ፓውንድ መጣል ያስፈልግዎ ይሆናል። አንዳንድ ጊዜ ሐኪሙ በጀርባው ላይ የመታሻ ሂደቶችን ያዝዛል. የአከርካሪ አጥንት ልዩ ጉድለቶች ካልተገኙ ፣ ከዚያ ጀርባዎ ላይ የመተኛትን ዘዴ በጥንቃቄ መያዙን መቀጠል ይችላሉ።
ግዢኦርቶፔዲክ ትራስ
የአከርካሪ አጥንትን ሁኔታ ካረጋገጡ እና አወንታዊ ውጤት ካገኙ በኋላ ወደፊት ምን እንደሚሰማዎት ያስቡ። በጀርባዎ ላይ ምቹ በሆነ ሁኔታ ለመተኛት, ጭንቅላትን በትክክል ማሳደግ አስፈላጊ ነው. በእንቅልፍ ጊዜ ለመተንፈስ ነፃ ጭንቅላትን ከ 8-12 ሴ.ሜ ከፍ ማድረግ የተሻለ ነው ። ሁለት ትራስ መጠቀም ወይም ከጭንቅላቱ መጠን እና ቅርፅ ጋር የሚስማማ ልዩ የአጥንት ህክምና ትራስ መግዛት ይችላሉ ። ማንኛውም የቤት ዕቃዎች መሸጫ ሱቅ እንደዚህ አይነት መሳሪያዎችን ያቀርባል. በኦርቶፔዲክ ትራስ ላይ ያሉት የአንገት ጡንቻዎች ዘና ብለው ይቆያሉ እና አይወጠሩም. ይህ ምቾት እንዲተኛ ይረዳዎታል. የሽብልቅ ቅርጽ ያላቸው ኦርቶፔዲክ ትራሶች በጣም ምቹ ናቸው።
ጭነቱን ከታችኛው ጀርባዎ ያውርዱ
ነገር ግን በርዕሱ ላይ ያሉት ሁሉም ምክሮች ያ ብቻ አይደሉም፡ "በጀርባዎ ላይ ለመተኛት እንዴት መማር እንደሚቻል" ከትራስ በተጨማሪ ሰውነትን እና የታችኛውን ጀርባ የሚደግፍ ምቹ ፍራሽ መምረጥ ያስፈልግዎታል. ይህንን ለማድረግ ጠመዝማዛዎች እና ምንጮች ወደ ፍራሽ ውስጥ ይገባሉ. ብዙ ጠመዝማዛዎች ፣ የማረፊያ መሣሪያው የበለጠ ምቹ ነው። ማንኛውም ፍራሽ በልዩ የማሸጊያ እቃዎች ተሞልቷል, ከፍተኛው ውፍረት 50 ሴ.ሜ ሊደርስ ይችላል, ፍራሾች ለተጨማሪ የሰውነት ድጋፍ ልዩ ሽፋኖች ይመረታሉ. ዋናው ነገር እቃው አይቀንስም.
ፍራሽ እና ትራሱን ካነሳህ በኋላ ከታችኛው ጀርባ ያለውን ሸክም ለማቃለል ተጠንቀቅ። ልዩ ትራስ ወይም ሮለር ከጉልበቶችዎ በታች ካስቀመጡ ለመተኛት ቀላል ይሆንልዎታል።
ምቹ የሰውነት ቦታ ይምረጡ
ከዚህ በፊት በጀርባዎ ተኝተው የማያውቁ ከሆነ፣ ከዚያበመጀመሪያ ከአንዱ ጎን ወደ ሌላው ማሽከርከር ይችላሉ. እንደዚህ አይነት መፈንቅለ መንግስትን ለማስወገድ በጀርባዎ ላይ በጣም ምቹ የሆነ ቦታ ማግኘት አለብዎት. አንድ ሰው እግሮቹን ያሰራጫል, አንድ ሰው እጆቹን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ማድረግ ወይም በትራስ ስር መንሸራተት ያስፈልገዋል. አንገት በድጋፍ ላይ እንዳለ ለመሰማት ይሞክሩ. አገጭህን ከግንባርህ በታች ዝቅ አድርግ። እግሮችዎን በተቻለ መጠን ያዝናኑ እና እግርዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ. እጆችዎን ከሰውነትዎ ጋር በማያያዝ መዳፎችዎን ወደ ላይ ያድርጉ, ትከሻዎ ዘና እንዲል በትንሹ ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ. በዮጋ ውስጥ, ይህ አቀማመጥ ሻቫሳና ተብሎም ይጠራል. ሙሉ ለሙሉ ለመዝናናት, ለስላሳ ጥቁር ዓይነ ስውር ይጠቀሙ. ብርድ ልብሱ በጣም ሞቃት ወይም ከባድ መሆን የለበትም።
ከዚያ እስትንፋስዎን ይከተሉ። በመጀመሪያ, ሰውነት እየሰፋ እንደሆነ ሊመስልዎት ይገባል. 20 ጥልቅ ትንፋሽዎችን ወደ ውስጥ እና ወደ ውጭ ይውሰዱ ፣ ቀስ በቀስ ያራዝሙ። ከዚያ የአተነፋፈስ መቆጣጠሪያን ይረሱ፣ ለመተኛት በተቻለ መጠን ሰውነትዎ ዘና ይበሉ።
ትክክለኛ ስሜት እና መዝናናት
በየትኛዉም ሁኔታ ለመተኛት በሞከሩበት ሁኔታ የቀን ጭንቀቶችን እና የሚረብሹ ሀሳቦችን ከጭንቅላቶ ይጣሉ። ይህ ካልተደረገ, ከዚያ ለረጅም ጊዜ በጀርባዎ ላይ መተኛት አይችሉም እና ይጣሉት እና ያዞራሉ. ሁሉንም ችግሮች በመጣል, ምቾት እና ተፈጥሯዊ ስሜት ይሰማዎታል. ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ሞቅ ያለ ሻወር ፣ ከሎሚ የሚቀባ ሻይ ጋር አንድ ኩባያ ሻይ ዘና ለማለት ይረዳዎታል። በተሻለ ሁኔታ አንድ ብርጭቆ የሞቀ ወተት በአንድ ማንኪያ ማር ይጠጡ። በኮምፒተር ላይ ቴሌቪዥን ማየት ወይም ማህበራዊ አውታረ መረቦችን መጎብኘት የተሻለው ከመተኛቱ አንድ ሰዓት በፊት ነው. ዘና የሚያደርግ ሙዚቃ አጫውት።
የእርጥበት ማድረቂያ ይግዙ፣ደረቅ አየር አፍንጫውን እና ጉሮሮውን ሊያበሳጭ ይችላል, ይህም ማንኮራፋት እና መጨናነቅ ያስከትላል. እንደዚህ አይነት እርጥበት ማድረቂያ በመደበኛ የሃርድዌር መደብር መግዛት ይችላሉ።
ቀላል እራት
ከመተኛት 2 ሰአት በፊት አልኮል ላለመመገብ ወይም ላለመጠጣት ይሞክሩ። ከመጠን በላይ አልኮሆል ከመውሰድ የተነሳ እንቅልፍ እረፍት ይነሳል. በምሽት ከባድ ምግቦችን መመገብ የሚረብሹ ሕልሞችን ሊያመጣ ይችላል. ከመጠን በላይ መብላት ማንኮራፋት እና በአልጋ ላይ የማያቋርጥ መወርወር እና መዞርን ያካትታል። ከመተኛቱ በፊት 2-3 ሰዓታት በፊት, ላለመብላት ይሞክሩ, ውሃ ብቻ ይጠጡ, kefir ይችላሉ. ሆዱ ሁሉንም ምግቦች በጊዜው ማዋሃድ ይችላል, እናም ሰውነታችን ለእንቅልፍ ዝግጁ ይሆናል.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች
አንድ ሰው ቀኑን ሙሉ ምንም ካላደረገ በማንኛውም ቦታ እንቅልፍ መተኛት ይከብደዋል። በቀን ውስጥ እራስዎን በስራ ለመያዝ ይሞክሩ, አለበለዚያ በጀርባዎ ላይ መተኛት አይችሉም. የደከመ ሰው, ምንም ልምድ ባይኖረውም, በጀርባው ላይ ህልም ውስጥ መግባት ይችላል. በቤት ውስጥ አንድ ነገር ማድረግ ይችላሉ, በኩሽና ውስጥ ምግብ ማብሰል. በየቀኑ ትንሽ የመሮጥ ልምድ ካደረግክ በጣም ጥሩ ነው። ወደ ምት ሙዚቃ ወይም ኤሮቢክ ብቃት መደነስ ለጤናዎ ትልቅ ተግባራት ናቸው። በድካም እራስዎን አያድክሙ, ነገር ግን በጀርባዎ መተኛት እንዴት እንደሚማሩ ለሚለው ጥያቄ መልሱ በጣም ከባድ መለኪያ ይሆናል.
በጀርባ እንቅልፍ ላይ ያሉ ግምገማዎች
ስለዚህ በጀርባዎ መተኛትን እንዴት መማር እንደሚችሉ ተምረዋል። ስለ እንደዚህ ዓይነት እንቅልፍ መተኛት ግምገማዎች በጣም ተቃራኒዎች ናቸው። ብዙ ሰዎች በተቻለ መጠን ዘና ለማለት ይረዳል, ሌሎች ደግሞ እረፍት የሌላቸው ህልሞች ቅሬታ ያሰማሉ. በመድረኮች ላይ አንዳንዶች በጀርባዎ ላይ ለመተኛት እና በጥልቅ ለመተንፈስ ብቻ ሳይሆን ምክር ይሰጣሉራስን ማሰልጠን ያድርጉ. በቀስታ አልጋው ላይ ተኛ ፣ መጀመሪያ አንድ እጅን ዝቅ አድርግ ፣ ከዚያ ሁለተኛው። ለራስህ አእምሯዊ ትእዛዞችን ከቁጥሮች ጋር ስጡ፡ ለ “አንድ” እስትንፋስ፣ ለ“ሁለት” እስትንፋስ አውጣ። በጣም ደስ የሚል ነገር ለማሰብ ሞክር።
ከኋላ መተኛት ከሁሉም የበለጠ ጠቃሚ ነው፣ይህም በተግባር በተለማመዱ ብዙ ሰዎች ይታወቃል። በዚህ ሁኔታ ውስጥ ነው ትንንሽ ልጆች በህይወት የመጀመሪያዎቹ ወራት ውስጥ ይተኛሉ. ሴቶች ይህ የእንቅልፍ አቀማመጥ የቆዳ ሁኔታን እንደሚያሻሽል ያስተውላሉ. እንዲሁም በዚህ ቦታ ላይ አንገት በጣም ምቹ ነው።
ጠቃሚ ምክሮች
በጀርባዎ ላይ ለመተኛት ሌላ ቀላል መንገድ ያግኙ። ይህንን ለማድረግ እይታዎን ወደ ጣሪያው ይምሩ, ከአንገትዎ በታች ምቹ የሆነ ትራስ ያድርጉ. ከጆሮው ጎን, ጆሮዎችን በጥብቅ ለመዝጋት ሁለት ትላልቅ ትራሶች ያስቀምጡ. በጆሮ መሰኪያዎች መተካት ትችላለህ።
በጀርባዎ ተኝተው ጥሩ እንቅስቃሴ አነስተኛ የመዝናኛ ኮርስ ነው። የልብዎን ምት ያዳምጡ, ደም በደም ስርዎ ውስጥ እንዴት እንደሚፈስ አስቡ. ለእርስዎ ቀላል እና የተረጋጋ ነው፣ ሁሉንም ነገር ማድረግ እና ሁሉንም ነገር መቋቋም ይችላሉ!
በመጀመሪያ ጀርባዎ ላይ በጥብቅ ትክክለኛ ቦታ ላይ ካልተኛዎት አይበሳጩ። ይህንን ቁመት በእርግጠኝነት ያሸንፋሉ፣ ፅኑ!
