ዛሬ፣ በጣም ብዙ ሰዎች ለስፖርት ገብተዋል። እና በእውነቱ, ይህ በጣም ጥሩ ነው, ምክንያቱም ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ለሰውነታችን ብቻ ይጠቅማል. በሚሮጥበት ጊዜ የልብ ምትዎን ለምን ይለካሉ? በስልጠናው ወቅት ጭነቱ እንዴት በትክክል እንደተመረጠ ለመረዳት ይህ መደረግ አለበት. ከመጠን በላይ መጨናነቅ ሰውነትን ሊጎዳ እና የውስጥ አካላትን ሥራ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። በሚሮጥበት ጊዜ የልብ ምትን በመከታተል, አስፈላጊ ከሆነ የጭነቱን ደረጃ በቀላሉ መቀየር ይችላሉ. ይህ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ምርጡን ውጤት እንዲያገኙ ያስችልዎታል። በጤናማ ሰው ውስጥ የልብ ምቶች እና የልብ ምት ብዛት ተመሳሳይ መሆን አለበት. በተጨማሪም የልብ ምት መለካት በሩጫው ውስጥ ምን ያህል ካሎሪዎችን እንዳቃጠሉ በትክክል ለመወሰን ያስችልዎታል።
የተለመደ አፈጻጸም
በሚሮጥበት ጊዜ ጥሩ የልብ ምት ምን ያህል ነው? ንቁ የአኗኗር ዘይቤን በሚመራ ጤናማ ሰው ውስጥ ለቀላል ሩጫ ወይም ለትንሽ ጭነት አማካይ ዋጋ ነው።በደቂቃ ከ120-140 ቢቶች። እነዚህ መረጃዎች በጣም የዘፈቀደ እንጂ አመላካች አይደሉም። በምንም አይነት ሁኔታ በሚሮጡበት ጊዜ መደበኛ የልብ ምት ሲወስኑ ግምት ውስጥ መግባት የለባቸውም. ይህ አመልካች ግላዊ ነው እና ልዩ ባለሙያተኛ ብቻ ነው ሊረዳው የሚችለው።
እንዴት ደንቡን ማወቅ ይቻላል?
የእያንዳንዱ ሰው በሩጫ ወቅት ያለው አማካይ የልብ ምት በተናጥል ይሰላል። በሚሰላበት ጊዜ እንደ አካላዊ ብቃት እና በስልጠና ወቅት ደህንነትን የመሳሰሉ አመልካቾች ግምት ውስጥ መግባት አለባቸው. የሚፈለገውን ፍጥነት ማስቀጠል ከቻሉ በእኩል እና በትክክል በሚተነፍሱበት ወቅት በአፍንጫዎ ውስጥ, በመሮጥ ጊዜ ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል, ከዚያ ይህ የልብ ምት ለእርስዎ የተለመደ ይሆናል.
የሥልጠና ጥንካሬ
ምን ትመስላለች? እንደ ጥንካሬው መጠን፣ የሩጫ ስልጠና በሶስት ዓይነቶች ሊከፈል ይችላል፡
- መሮጥ፡ የሚፈቀደው ከፍተኛ የልብ ምት በደቂቃ ከ130 እስከ 150 ምቶች መካከል ነው። አማካይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቆይታ ከ20-40 ደቂቃዎች ነው።
- መካከለኛ እና ረጅም ርቀት። የልብ ምት ዋጋ በደቂቃ ከ 150-170 ቢቶች በላይ መሆን የለበትም. የውድድሩ ቆይታ ከ10-20 ደቂቃ ነው።
- ለማፋጠን። የሚፈቀደው ከፍተኛ የልብ ምት በደቂቃ እስከ 190 ምቶች ነው። በዚህ ፍጥነት መሮጥ ከአስር ደቂቃ ላላነሰ ጊዜ ይመከራል።
ቀመር ለማስላት
ከላይ ያሉት አሃዞች እንደ አማካኝ ይቆጠራሉ። የመደበኛ የልብ ምት ለሰውነትዎ ትክክለኛ ዋጋ ለማወቅ የሚከተለውን ቀመር መጠቀም አለብዎት፡
- ለወንዶችከሠላሳ ዓመት በታች የሆነ መደበኛ የልብ ምት 220 - x (220 የሚፈቀደው ከፍተኛ የልብ ምት ነው፣ x የአትሌቱ ዕድሜ ነው)።
- ለሴቶች ከፍተኛውን የልብ ምት ለማስላት ቀመር፡ 196 - x.
ለምሳሌ ለ25 አመት ወንድ በሩጫ ወቅት ያለው የልብ ምት በደቂቃ ከ195 ምቶች መብለጥ የለበትም። በሚሮጥበት ጊዜ የልብ ምትዎን በመለካት የእርስዎን መደበኛ መጠን በትክክል መወሰን ይችላሉ። ይህ የመተንፈስ እና የሩጫ ፍጥነትን እየጠበቁ ለተጠቀሰው ጊዜ ሁሉ በመደበኛነት መሮጥ የሚችሉበት ዋጋ ይሆናል። በዚህ አጋጣሚ የልብ ምት በቀመሩ የሚወሰን ከሚፈቀደው ከፍተኛ እሴት መብለጥ የለበትም።
ምክሮች
ይህን ጠለቅ ብለን እንመልከተው። በሚሮጥበት ጊዜ የልብ ምትዎ ምን መሆን አለበት? ደንብዎን እየጣሱ እንደሆነ እንዴት ያውቃሉ? በሚሮጥበት ጊዜ የልብ ምትዎ ለተመረጠው ምድብ ከተጠቀሰው ከሚፈቀደው ከፍተኛ ዋጋ መብለጥ ሲጀምር, ከጆግ ወደ መራመድ መቀየር እና መደበኛ ለማድረግ መሞከር ያስፈልግዎታል. ከዚያ በኋላ፣ ወደ ሩጫ መመለስ ትችላለህ፣ ነገር ግን በተመሳሳይ ጊዜ የልብ ምትዎን ያለማቋረጥ ይቆጣጠሩ።
እንዲህ ያሉ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች በሰውነት ላይ አደገኛ ሸክሞችን ለማስወገድ አልፎ ተርፎም ለማጠናከር ይረዳሉ። በዚህ ቴክኒክ የልብ ምት ውሎ አድሮ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክንያት በከፍተኛ ሁኔታ መዝለል ያቆማል። የልብ ምት በመጠኑ እና በተቀላጠፈ ይጨምራል፣በዚህም የስልጠናውን ጥንካሬ ቀስ በቀስ ለመጨመር ያስችላል።
ልምድ ያላቸው አትሌቶች መደበኛነታቸውን ለማግኘት ሲሮጡ ማውራትን ይመክራሉ።በመደበኛ ፍጥነት፣ ይህን ያለልፋት ማድረግ መቻል አለቦት።
የልብ ምትዎን እንዴት መቆጣጠር ይቻላል?
ታዲያ ስለዚህ ጉዳይ ምን ማወቅ አለቦት? በሚሮጥበት ጊዜ የልብ ምት እንዴት እንደሚለካ? መቆጣጠሪያው በእጅ ወይም በሜካኒካል ሊከናወን ይችላል. የመጀመሪያው መንገድ እንደሚከተለው ነው-ከመሮጥዎ በፊት ጣቶችዎን በእጅ አንጓ ወይም አንገት ላይ ወደ ደም መላሽ ቧንቧዎች ይጫኑ ፣ የሚንቀጠቀጥ ዕቃ ይፈልጉ እና በየደቂቃው የንዝረት ብዛት ይቆጥሩ። ከዚያ በኋላ ርቀቱን ያሂዱ እና ከዚያ ጠቋሚዎቹን እንደገና ይቆጣጠሩ።
እንዲሁም የልብ ምት መቆጣጠሪያ በመጠቀም የሰውን የልብ ምት መከታተል ይችላሉ። ይህ መሳሪያ ልክ እንደ ሰዓት በእጅ አንጓ ላይ በደንብ ይለብስ እና የልብ ምትን ያነባል። ይሁን እንጂ እንዲህ ዓይነቱ መለኪያ ሁልጊዜ ትክክለኛ ውጤት እንደማይሰጥ ግምት ውስጥ ማስገባት ያስፈልጋል.
የልብ ምት መቆጣጠሪያ እንዴት እንደሚመረጥ?
ምን ትኩረት መስጠት አለብኝ? በልብ ምት መቆጣጠሪያ በሚሮጡበት ጊዜ አማካይ የልብ ምትዎን መለካት ይችላሉ። በጣም ጥሩዎቹ መሳሪያዎች በክንድ ላይ ከክርን በላይ የሚለብሱ እና ከደረት ጋር ለማያያዝ ልዩ ማሰሪያ ያላቸው ናቸው. ይህ ፕሮፌሽናል አትሌቶች በስልጠና ወቅት የልብ ምትን ዋጋ ለመወሰን የሚጠቀሙበት መሳሪያ ነው።
ሁሉም አስፈላጊ ባህሪያት ያላቸው ሁለት የልብ ምት መቆጣጠሪያ ሞዴሎች እዚህ አሉ፡
- Beurer PM18: የእጅ አንጓ ቅርጽ ያለው። በመሳሪያው ላይ አንድ ጊዜ በመንካት የልብ ምትዎን ማወቅ ይችላሉ። ይህ መሳሪያ ርቀቱን እና የተቃጠለውን ካሎሪዎችን, የተወገደው የስብ መጠን እና የተወሰዱ እርምጃዎችን ለመወሰን ይረዳል. አብሮ በተሰራ የማንቂያ ሰዓት፣ የቀን መቁጠሪያ እና የታጠቁየሩጫ ሰዓት መሳሪያው ውሃ የማይገባበት ሼል ስላለው በዝናብ ሩጫዎች እና ለመዋኛም ሊያገለግል ይችላል።
- ቶርኒዮ ኤች-102። ሁለት ክፍሎችን ያቀፈ ነው, አንደኛው በደረት ላይ, እና ሌላኛው - በክንድ ላይ. ለአንዳንዶች ይህ የተግባር መርህ የማይመች ሊመስል ይችላል። ይሁን እንጂ ሁሉም ፕሮፌሽናል አትሌቶች የልብ ምትን ለመወሰን እንደነዚህ ያሉትን መሳሪያዎች ብቻ ይጠቀማሉ. ይህ መሳሪያ ንባቡን እንዲያነቡ ብቻ ሳይሆን አብሮ የተሰራ ሰዓት አለው እና አማካይ የካሎሪ ፍጆታን ለመወሰን ይረዳል. አብሮ የተሰራ የቀን መቁጠሪያ እና የማንቂያ ሰዓት አለው። ልክ እንደ ቀደመው ሞዴል፣ ቶርኔዮ ኤች-102 ውሃ የማይገባ ነው።
በ pulse ላይ ምን ተጽዕኖ ያሳድራል?
ይህ ጉዳይ ልዩ ትኩረት ሊሰጠው ይገባል። በሚሮጡበት ጊዜ የልብ ምት ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ነገሮች ምንድን ናቸው? ዋጋው ሁልጊዜ ላይቆይ ይችላል።
የልብ ምት መጨመር በመሳሰሉት ሁኔታዎች ማመቻቸት ይቻላል፡
- ከመጠን በላይ ክብደት። ከመጠን በላይ ውፍረት የሚሠቃዩ ሰዎች የልብ ምቶች ቁጥር ላይ ከፍተኛ ጭማሪ ሊያጋጥማቸው ይችላል. የልብ ምትን መደበኛ ለማድረግ, ጭነቱን ብቻ ይቀንሱ. በዚህ አጋጣሚ ይህ ማለት ፍጥነት መቀነስ ማለት ነው።
- የአካላዊ ስልጠና። ንቁ የአኗኗር ዘይቤን በሚመሩ ሰዎች ውስጥ ልብ በሩጫ ጊዜ ከተራ ሰዎች በበለጠ በቀስታ ይመታል። ይህ በቀላሉ ይብራራል. እውነታው ግን የአንድ አትሌት ልብ ለቋሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚስማማ እና ብዙ ጊዜ የሚጨናነቅ መሆኑ ነው።
- ሲጋራ እና አልኮል አላግባብ መጠቀም። የሚያጨስ እና የሚጠጣ ሰው ልብ ይመታልየልብ ምት በከፍተኛ ሁኔታ በመጨመር በተሻሻለ ምት ውስጥ ማሰልጠን።
- የአየር ሙቀት። በቀዝቃዛ የአየር ሁኔታ, የሰውነት ሙቀት በጣም ዝቅተኛ ይሆናል. በዚህ መሠረት የልብ ምት መቀነስ ይጀምራል. በበጋ ወቅት, ተቃራኒው ውጤት ይታያል-በአካባቢው የሙቀት መጠን መጨመር, ጠቋሚው በከፍተኛ ሁኔታ ያፋጥናል. ከልብ ምት አንፃር፣የበጋ ሩጫዎች በጂም ውስጥ ካለ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ሊመሳሰሉ ይችላሉ።
- ውጥረት እና ከመጠን በላይ መጨናነቅ። ኤክስፐርቶች በሚሮጡበት ጊዜ ችግሮችን እንዳያስቡ ይመክራሉ. የልብ ምትዎ እንዳይዝለል ለማድረግ ስለራስዎ ጤንነት, አተነፋፈስ, የእርምጃ መጠን, እና በስራ ላይ ስላሉት ችግሮች ለማሰብ ይሞክሩ. ጥሩ ሙዚቃ ብቻ ማዳመጥ ትችላለህ።
በሩጫ ወቅት የልብ ምት መጨመር ልብ ደም በደም ስር በማፍሰስ እና ለሁሉም የአካል ክፍሎች እና ሕብረ ሕዋሳት ኦክሲጅን በማቅረብ ረገድ የበለጠ ንቁ ማድረጉን ሊያመለክት ይችላል። በተፈጥሮ፣ ይህ በኦርጋን ላይ ያለውን ጭነት መጨመር ያስከትላል።
የሚመከሩ አመልካቾች
ሩጫ አስደሳች ለማድረግ እና አካልን ላለመጉዳት በተለመደው የልብ ምት ዋጋዎች እንዴት እንደሚሮጥ መማር ያስፈልግዎታል። በመጀመሪያዎቹ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ውስጥ, ያልተዘጋጀ ሰው በፍጥነት የልብ ምት መጨመር እና መተንፈስ ይችላል. በዚህ ሁኔታ, ለማገገም, ለጥቂት ጊዜ ወደ መራመድ መቀየር ይመከራል. በተመሳሳይ ሪትም ማሰልጠንዎን ከቀጠሉ ለተለያዩ ችግሮች የመጋለጥ እድሉ ከፍተኛ ነው።
በሩጫ ወቅት መደበኛ የልብ ምት ምት እንደየሰውነቱ ሁኔታ እና አካላዊ ሁኔታ የሚወሰን የግለሰብ አመልካች ነው።እድሎች. አንድ አትሌት በተሻለ ሁኔታ የተዘጋጀ, የልብ ምቱ ዝቅተኛ ይሆናል. መደበኛ የሩጫ ልምምዶች የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ስርዓትን በከፍተኛ ሁኔታ ለማጠናከር አስተዋፅኦ ያደርጋሉ. በውጤቱም, አትሌቱ ያለ ከባድ የጤና መዘዝ የበለጠ ዘላቂ እና ጠንካራ ይሆናል.
ማጠቃለያ
በሩጫ ወቅት ከፍተኛ የልብ ምት ልምምዶችን ለማቆም ምክንያት አይደለም። ጭነቱን በትንሹ ለመቀነስ ብቻ በቂ ነው, የልብ ምት ወደ መደበኛው እስኪመለስ ድረስ ይጠብቁ. በመጀመሪያዎቹ ውድድሮች ላይ የበለጠ በእግር መሄድ ይቻላል. ይሁን እንጂ ከጊዜ በኋላ የልብ ጡንቻዎ ቀስ በቀስ እየሰለጠነ እና እየጠነከረ ይሄዳል. የልብ ምቱ እኩል ሆኖ ይቆያል, እና እስትንፋስ መሳቱን ያቆማል. በመደበኛ ፍጥነት መሮጥ አስደሳች ብቻ ሳይሆን በአጠቃላይ በሰውነት ሁኔታ ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል።
እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና የልብና የደም ሥር (cardiovascular system)፣ የምግብ መፍጫ ሥርዓት፣ የጡንቻኮላክቶሌት ሥርዓት መደበኛ እንዲሆን አስተዋጽኦ ያደርጋል። በተጨማሪም, ውይይት የተደረገባቸው ሸክሞች ኢንዶርፊን ወይም የደስታ ሆርሞኖችን በማምረት ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ ይኖራቸዋል. መሮጥ ከመጥፎ ሀሳቦች ለመራቅ እና የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶችን ለማስወገድ ይረዳል. ዶክተሮች የሥልጠናውን ውጤት ፀረ-ጭንቀት ከመውሰድ ጋር ያወዳድራሉ፡ ሰውነታቸውን ያጠናክራሉ እናም የነርቭ ሥርዓትን አሠራር መደበኛ ያደርጋሉ።
