በልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በመታገዝ ብዙ በሽታዎችን እና በሽታዎችን ማሸነፍ ይቻላል። ይህ ልዩ የሕክምና ዓይነት ነው. የተሳሳተ ዘዴን ከመረጡ, ክፍሎች ሊጎዱ ይችላሉ. ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ተገቢውን ምርመራ ካደረጉ በኋላ በሀኪም የታዘዙ ናቸው. ለመከላከል, የተለያዩ ውስብስብ ነገሮችን ማከናወን ይችላሉ. ለወደፊቱ የፓቶሎጂን ገጽታ ለማስወገድ ይረዳሉ. የማስተካከያ መልመጃዎች ልዩ ትኩረት ሊሰጣቸው ይገባል. የበለጠ ውይይት ይደረግባቸዋል።
አጠቃላይ ባህሪያት
የማስተካከያ መልመጃዎች በመድኃኒት ውስጥ ለረጅም ጊዜ ጥቅም ላይ ውለዋል። ይህ አቀማመጥን ወደነበረበት ለመመለስ ውጤታማ ከሆኑ ዘዴዎች አንዱ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሰውነት ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ስርዓቶች ይነካል. ጡንቻዎችን, ጅማቶችን እና አጥንቶችን ለማጠናከር ያስችልዎታል. ይህ የደም ዝውውርን ያሻሽላል. ይህ የሜታብሊክ ሂደቶችን መደበኛነት, የውስጥ አካላት መሻሻልን ያመጣል.
የሙሉ የጡንቻኮስክሌትታል ስርዓት ጤና እንደ ሰው አቀማመጥ ይወሰናል። ይህ, በውስጡመዞር, የሌሎቹን ስርዓቶች አሠራር ይነካል. ስለዚህ ለጤናማ አቀማመጥ ብዙ ትኩረት መስጠት በጣም አስፈላጊ ነው. ይህ ጉዳይ በተለይ ለልጆች በጣም አስፈላጊ ነው. በእድገታቸው እና በእድገታቸው ሂደት ውስጥ, የጡንቻኮላክቶሌቶች ስርዓታቸው በየጊዜው እየተቀየረ ነው. በዚህ እድሜዎ ለአቅመ አዳም ከደረሱት ይልቅ አቋምዎን ማስተካከል በጣም ቀላል ነው።
የአከርካሪ አጥንት ችግር በአዋቂነት ጊዜም ሊከሰት እንደሚችል ግምት ውስጥ ማስገባት ተገቢ ነው። የማስተካከያ መልመጃዎች ለሁለቱም ልጆች እና ጎልማሶች የታዘዙ ናቸው። እርግጥ ነው, ከ 18 ዓመት እድሜ በኋላ አኳኋን ማስተካከል በጣም አስቸጋሪ ይሆናል ከልጆች ጋር አብሮ መሥራት. ሆኖም ግን, የማይቻል ነገር የለም. ግብዎን ለማሳካት ትንሽ ተጨማሪ ጊዜ እና ጥረት ማሳለፍ ያስፈልግዎታል። ይሁን እንጂ ይህ ወደፊት ከሚከፈለው በላይ ይሆናል. የአከርካሪ አጥንትን በትክክል ማመጣጠን, የጀርባ ጡንቻዎችን ማጠናከር, እንደ ኢንተርበቴብራል ሄርኒያ, osteochondrosis, ወዘተ የመሳሰሉ ከባድ በሽታዎችን ለማስወገድ ይረዳል.
የጂምናስቲክ ዓላማ
የማስተካከያ ልምምዶች አላማ የጡንቻ ውጥረትን ሚዛን መመለስ ነው። በጣም ጥብቅ ከሆኑ ዘና ማለት ያስፈልጋቸዋል. ድምፃቸው በጣም ደካማ ከሆነ ማጠናከር አለባቸው. የአከርካሪ አጥንትን የሚደግፉ ጡንቻዎች ናቸው, ይህም ትክክለኛውን ቦታ እንዲይዝ ያስችለዋል.
የማስተካከያ ልምምዶች በጣም የተለያዩ ሊሆኑ ይችላሉ። ሁለቱንም በሼል (fitball, dumbbells, Tourniquets, ጂምናስቲክ እንጨቶች, ወዘተ) እና ያለ እነርሱ ይከናወናሉ. በሽተኛው ምንም ዓይነት ተቃርኖ ከሌለው ወይም መልመጃዎቹ እንደ መከላከያ እርምጃ ከተወሰዱ, በራሱ ቤት ውስጥ ሊያከናውናቸው ይችላል. በሌሎች ሁኔታዎችውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምና በዶክተር የታዘዘ ነው. በአንዳንድ ሁኔታዎች፣ በልዩ ባለሙያ ቁጥጥር ስር ብቻ ሊከናወን ይችላል።
የቀረበው አቀራረብ የተለያዩ ኩርባዎችን እንድታስተካክል ይፈቅድልሃል፣ አቀማመጡን ትክክለኛውን መልክ ይስጡት። ጡንቻዎች ጠንካራ ይሆናሉ. እነሱ ልክ እንደ ክፈፍ, የአከርካሪ አጥንትን ይደግፋሉ. ይህ የተለያዩ በሽታዎችን እድገትን ያስወግዳል. በአከርካሪ አጥንት ውስጥ ያሉ በሽታ አምጪ ተህዋስያንን ለማስወገድ ምንም እርምጃ ካልተወሰደ, ይህ የ musculoskeletal ሥርዓት ተንቀሳቃሽነት መቀነስ ሊያስከትል ይችላል. ከጊዜ በኋላ አንድ ሰው አካል ጉዳተኛ ሊሆን ይችላል. ውስብስብ እና ውድ የሆነ ቀዶ ጥገና ብቻ ሊረዳው ይችላል።
እንዲህ ያሉ አሉታዊ ተጽእኖዎችን ለመከላከል፣ለእርስዎ አቀማመጥ ተገቢውን ትኩረት መስጠት አለብዎት። አንድ ሰው የሰውነቱን ቦታ በበለጠ በተከታተለ ቁጥር ከበሽታ በሽታዎች ለመገላገል በፍጥነት ይወጣል።
የጂምናስቲክስ በሰውነት ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ
የማስተካከያ ልምምዶች አላማ በሰውነት ውስጥ ሁሉም ስርዓቶች ተስማምተው የሚሰሩበትን ሁኔታዎች መፍጠር ነው። የአከርካሪ አጥንት የተለያዩ በሽታዎችን እንዲያስተካክሉ ያስችሉዎታል. የጂምናስቲክ ልምምዶችን በማከናወን ሂደት ላይ ያሉ ጡንቻዎች ብዙ ለውጦችን ያደርጋሉ።
ጂምናስቲክስ ለቲሹዎች የደም አቅርቦትን ይጨምራል። ይህም ጡንቻዎችን እና አጥንቶችን እንዲሁም በአንድ የተወሰነ እንቅስቃሴ ሂደት ውስጥ የተሳተፉትን ጅማቶች ወደ ማጠናከር ይመራል. ሳይንቲስቶች በሰው አካል ውስጥ በእንቅልፍ ወቅት በእያንዳንዱ ኪሎ ግራም ጡንቻ ውስጥ 12 ሊትር ደም ይፈስሳሉ. እና በስልጠና ወቅት, ይህ ቁጥር ወደ 56 ሊትር ይጨምራል. በተመሳሳይ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ ጡንቻዎቹ 20 እጥፍ ይበልጣሉኦክስጅን።
ይህ ጥንካሬን፣ ጽናትን እና የጡንቻን ብዛት ይጨምራል። ጅማቶቹም ተጠናክረዋል. የአጥንትና የጅማት ቲሹዎች ይጠፋሉ. በጡንቻዎች ንቁ ስራ ሂደት ውስጥ የሊምፍ እና ደም በመርከቦቹ ውስጥ የሚንቀሳቀሱት እንቅስቃሴ ፈጣን ይሆናል.
የማስተካከያ ጂምናስቲክስ በተለያዩ አወንታዊ ተፅእኖዎች ተለይቶ ይታወቃል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብና የደም ዝውውር ሥርዓት እና የሳንባዎች ሥራን ያጠናክራል. ይህ በሰውነት ውስጥ የሚዘዋወረው ደም መጨመር ያስከትላል. ከዚህ ጋር ተያይዞ የሁሉም ሴሎች አመጋገብ የበለጠ የተሟላ, ንቁ ይሆናል. ይህ የመልሶ ማቋቋም ሂደቶችን ፣ የሁሉም ሕብረ ሕዋሳት እድገትን ያነቃቃል።
ጥልቅ መተንፈስ በሳንባ ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል። አልቮሊዎች እየሰፉ ናቸው. በሳንባዎች ውስጥ የጋዝ ልውውጥ ይሻሻላል. ሁሉም የአጽም ጡንቻዎች, ልብ ይጠናከራል, የሜታብሊክ ሂደቶች የተፋጠነ ነው. ቅባቶች የበለጠ በንቃት ይቃጠላሉ. የምግብ መፈጨት, የኢንዶሮኒክ እጢዎች የበለጠ በንቃት ይሠራሉ. ይህ በመላ ሰውነት ላይ አዎንታዊ ለውጦችን ያመጣል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምና መቀበል ከሌሎች የሕክምና ዘዴዎች ጋር በማጣመር ሊታዘዝ ይችላል። በብዙ አጋጣሚዎች ይህ ራስን ማከም ሊሆን ይችላል. ለሰውነት ደህንነታቸው ያልተጠበቁ መድሃኒቶችን እና ሌሎች የህክምና ዘዴዎችን ከመጠቀም እንድትቆጠቡ ይፈቅድልሃል።
አጠቃላይ ምክሮች
የማስተካከያ ልምምዶች ለተለያዩ የአኳኋን መዛባት ያገለግላሉ። በእያንዳንዱ ሁኔታ ውስጥ pathologies ንጹሕ ግለሰብ ናቸው ጀምሮ, ጂምናስቲክ መደበኛ ከ መዛባት አይነት, የበሽታው ልማት ደረጃ ላይ ተመርጧል. የታካሚው አካል ባህሪያትም ግምት ውስጥ ይገባሉ.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በየቀኑ መደረግ አለበት። በተመሳሳይ ጊዜ, የእነሱበጠዋት እና በማታ ይካሄዳል. ጥቂት ልምምዶችን ብቻ ያካተተ ቀላል ውስብስብ ሊሆን ይችላል. እንደ የጠዋት ልምምድ ሊከናወን ይችላል. ከተመሠረተው የእንቅስቃሴዎች ቅደም ተከተል ጋር መጣበቅ አስፈላጊ ነው. እነሱ የሚከናወኑት የተወሰነ ቁጥር ነው።
ክፍል ከ15-30 ደቂቃዎች ይቆያል። እርማትን ብቻ ሳይሆን አጠቃላይ የማጠናከሪያ ልምምዶችን ያካትታል. ልዩ ትኩረት የሚሰጠው ለኋላ ትላልቅ ጡንቻዎች እንዲሁም ለሆድ ዕቃዎቹ ነው።
የማስተካከያ ጂምናስቲክን ሲሰራ ልዩ ፍጥነት መከተል አለበት። መልመጃዎች በቀስታ ወይም በአማካይ ፍጥነት ይከናወናሉ. ሹል እብጠቶች መወገድ አለባቸው። በስልጠና ሂደት ውስጥ, አተነፋፈስዎን መከታተልዎን ያረጋግጡ. ጥልቅ መሆን አለበት. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በብርሃን ፣ ሙቅ ልምምዶች ይጀምራል። ጡንቻዎቹ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተዘጋጁ በኋላ ብቻ የጥንካሬ መልመጃዎች ይከናወናሉ።
ጭነቱ ቀስ በቀስ መጨመር አለበት። የመጀመሪያዎቹ ትምህርቶች አጭር መሆን አለባቸው. የእንቅስቃሴዎች ድግግሞሽ ብዛት ቀስ በቀስ መጨመር አለበት. አንድ ሰው ያልሰለጠነ ከሆነ, የብርሃን ልምዶችን መምረጥ ያስፈልግዎታል. ጭነቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
የጭነት ምርጫ
የማስተካከያ የጂምናስቲክ ልምምዶች ቀስ በቀስ እየጨመረ በሚሄድ ጭነት መከናወን አለባቸው። የተፅዕኖው ውጤታማነት በዚህ ላይ የተመሰረተ ነው. እንደ መልመጃው ላይ በመመርኮዝ የድግግሞሽ ብዛት ይመረጣል. እያንዳንዳቸው ዝቅተኛ እና ከፍተኛ መጠን አላቸው።
እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንድ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል። እንደ ጤና ሁኔታ ሁኔታ, እንዲሁም ፊዚዮሎጂካልባህሪያት የእንቅስቃሴዎችን አይነት ብቻ ሳይሆን ቁጥራቸውንም ይመርጣሉ. የፓቶሎጂ በሚኖርበት ጊዜ የሚያሳድረው ተጽእኖ ማነጣጠር አለበት።
ሂደቶቹን የሚሾም ዶክተር የጡንቻን መዋቅር በትክክል ያውቃል, እና የጥሰቶቹን መንስኤዎች ያዘጋጃል. ከዚያ በኋላ, በአንድ የተወሰነ ጉዳይ ላይ የሚፈለጉትን የአሠራር ሂደቶች መምረጥ ይችላል. አቀራረቡ ሁል ጊዜ ግላዊ ነው። ይህ ትክክለኛውን ጡንቻዎች በሚፈለገው ኃይል እንዲሰሩ ያስችልዎታል።
የማስተካከያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ሂደት ከቀላል እንቅስቃሴዎች ወደ ውስብስብ እንቅስቃሴዎች ቀስ በቀስ መሄድ ያስፈልግዎታል። ጭነቱ መበታተን አለበት. ስለዚህ ለተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች እንቅስቃሴዎች ይለዋወጣሉ. በመጀመሪያ, ጂምናስቲክ ለላይ እና ለታች ጫፎች, ከዚያም ለጀርባ, ለሆድ ዕቃዎች ይከናወናል. ከዚያ በኋላ የአንገት ጡንቻዎችን ፣ የፔክቶራል ጡንቻዎችን ወደ ሥራ ይቀጥላሉ ።
የኃይል እንቅስቃሴዎችን ካደረጉ በኋላ ለአተነፋፈስ ሂደቶች ትኩረት መስጠትዎን ያረጋግጡ።
እያንዳንዱ ስብስብ 8-16 ልምምዶችን ያካትታል። ምርጫው በተጋላጭነት አይነት, በጡንቻዎች ዝግጁነት ላይ የተመሰረተ ነው. በእያንዳንዱ ልምምድ ውስጥ የእንቅስቃሴዎችን ብዛት ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
ውስብስብ ነገሮችን የማጠናቀር ህጎች
ለህጻናት እና ለአዋቂዎች የማስተካከያ መልመጃዎች በተወሰኑ ህጎች መሰረት ይመረጣሉ። በውስብስብ ውስጥ የመጀመሪያው ትክክለኛውን አቀማመጥ ለመፍጠር የታለመ እንቅስቃሴ መሆን አለበት. ይህ የሰውነት አቀማመጥ መሰማት አለበት, ከዚያም በስልጠናው ውስጥ በሙሉ ይካሄዳል. ስለዚህ ጡንቻዎቹ ጀርባውን እንዴት መደገፍ እንደሚችሉ ያስታውሳሉ።
ከዛ በኋላ የሚፈቅዱ ልምምዶችን ያድርጉትላልቅ የጡንቻ ቡድኖችን መሥራት ። ይህ ወደ ጀርባ, ትከሻዎች, የሆድ ቁርጠት እና እንዲሁም እግሮች የሚመራ ጭነት ነው. እንደዚህ አይነት ጂምናስቲክስ በሰውነት ላይ አጠቃላይ የማጠናከሪያ ውጤት አለው።
ከጥንካሬ ልምምዶች በኋላ ለአቀማመጥ ስሜት እንቅስቃሴዎችን ያደርጋሉ። ይህ ጭነቱን እንዲቀይሩ እና እንዲሁም በጠቅላላው ውስብስብ ጊዜ የጀርባውን ትክክለኛ ቦታ እንዲይዙ ያስችልዎታል።
ከዛ በኋላ እርማት የሚደረግበት ጊዜ ይመጣል። ውስብስቡ ከ 4 እስከ 6 እንደዚህ ያሉ እንቅስቃሴዎችን ማካተት አለበት. ልዩ የማስተካከያ ልምምዶች የሚከናወኑት ትክክለኛ የጡንቻ ዝግጅት ከተደረገ በኋላ ብቻ ነው. አለበለዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴራፒ ተጽእኖ በቂ ውጤታማ አይሆንም።
እርማቱ ከተካሄደ በኋላ የድህረ-ገጽታ ስሜቶች እንደገና ይከናወናሉ። ይህ የጀርባው አቀማመጥ በቀን ውስጥ መቀመጥ አለበት. ይህንን መከታተል ያስፈልጋል። አንድ ሰው ለአቋማቸው ትኩረት በሰጠ ቁጥር የመጀመሪያዎቹ አወንታዊ ለውጦች በፍጥነት ይታያሉ።
ከእነዚህ ልምምዶች ውስጥ አንዳንዶቹ (በተለይ ጀርባዎን በትክክለኛው ቦታ ላይ ለማድረግ) ቀኑን ሙሉ መደረግ አለባቸው። የጥንካሬ ልምምዶች እና እርማት የሚከናወኑት ከሌሎች እንቅስቃሴዎች ጋር በማጣመር ብቻ ነው።
የትክክለኛ አቀማመጥ ምስረታ
የማስተካከያ ጅምናስቲክስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ የግድ ትክክለኛውን አቀማመጥ የሚፈጥሩ እንቅስቃሴዎችን ያካትታል። ከነሱ በቂ ናቸው። ጥቂት ታዋቂ እንቅስቃሴዎች ከዚህ በታች ተብራርተዋል።
በመጀመሪያ ጀርባዎን ወደ ግድግዳው መቆም ያስፈልግዎታል። የጭንቅላቱ ጀርባ, ተረከዝ እና መቀመጫዎች ፊቱን መንካት አለባቸው. ጡንቻዎቹ ትንሽ መወጠር አለባቸው. ይህ ሁኔታ መታወስ አለበት. በስልጠና ወቅት ተይዟል. ተጨማሪሰውዬው ከግድግዳው ይርቃል እና ይህንን የሰውነት ቦታ ለተወሰኑ ሰከንዶች ያህል ይይዛል።
እንዲሁም ከግድግዳው ርቀው ጥቂት የእጅዎ፣ የእግርዎ እና የሰውነት አካልዎን ማወዛወዝ ይችላሉ። ከዚያ በኋላ, እንደገና በትክክለኛው አቋም ላይ ይሆናሉ. ይህንን ለማድረግ እንደገና ወደ ግድግዳው ይጠጉ።
በጂምናስቲክ ጊዜ፣ ከጥንካሬ እና የማስተካከያ ልምምዶች በኋላ ብዙ ጊዜ፣ የሰውነትን አቀማመጥ በመፈተሽ ወደ ግድግዳው መቅረብ ያስፈልግዎታል።
ከሚችሉ ልምምዶች ውስጥ አንዱ የሚከተለው ሊሆን ይችላል። በግድግዳው ላይ በመቆም እጆችዎን በጎን በኩል ወደ ላይ ከፍ ማድረግ እና ከዚያ በተለዋዋጭ እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ ማጠፍ ያስፈልግዎታል ። ከዚያ በኋላ, ብዙ ጊዜ (በግድግዳው አጠገብ) ይንጠባጠቡ. ከዚያም ትክክለኛውን አኳኋን እየጠበቁ በእግራቸው ጣቶች ላይ ይነሳሉ. ከዚያ በኋላ፣ መስተዋቱ አጠገብ ወደጎን በሚቆምበት ጊዜ ትክክለኛው አኳኋን ይፈትሻል።
የኋላ ጡንቻዎችን ማጠናከር
የማስተካከያ ልምምዶች ስብስብ የጀርባ ጡንቻዎችን ለማጠናከር የሚያስችሉ እንቅስቃሴዎችንም ያካትታል። በሁሉም የጂምናስቲክ እንቅስቃሴዎች ስብስብ ውስጥ ይገኛሉ።
በመጀመሪያ ጀርባዎ ላይ መተኛት ያስፈልግዎታል። እግሮቹ በጉልበቶች ላይ ተጣብቀዋል, እና ክርኖቹ ወለሉ ላይ ናቸው. በደረት አከርካሪው ላይ ማዞር ያድርጉ. በዚህ ቦታ, ለ 5 ሰከንዶች ማስተካከል ያስፈልግዎታል. ከዚያም ጡንቻዎቹ ዘና ይላሉ. ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚከናወነው ከዳሌው ጋር ነው። እንዲሁም ለ5 ሰከንድ ተነስቷል።
በመቀጠል ሆድዎ ላይ መተኛት ያስፈልግዎታል። ጣቶቹ ከኋላው ይሻገራሉ. ትከሻዎን እና ጭንቅላትዎን ከፍ ያድርጉ. እጆች ወደ ኋላ ይጎተታሉ እና ይታጠፉ። ከዚያ በኋላ ዘና ይላሉ. ይህ ልምምድ ትከሻዎችን እና ጭንቅላትን ብቻ ሳይሆን እግሮቹንም ከፍ በማድረግ ሊሟላ ይችላል።
አንድ ሰው ከሰለጠነ፣የቀደመውን ልምምድ የበለጠ ከባድ ያድርጉት. ሁለቱም እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ይቀመጣሉ እና በዚህ ቦታ ላይ እጆቹን, እግሮቹን እና ጭንቅላትን ከወለሉ ላይ ያነሳሉ. ከዚያም, በተመሳሳይ ቦታ, እጆቹ ተዘርግተው ወይም ወደ ፊት ይጎተታሉ. ዱብብሎችን፣ ኳስ ወይም የጂምናስቲክ ዱላ በእጅዎ ማንሳት ይችላሉ።
የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን ለመለጠጥ መልመጃዎች
የማስተካከያ ልምምዶች የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን ለመለጠጥ የታለሙ እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል። ወንበር ላይ ተቀምጠህ ወደ ፊት ዘንበል ማለት አለብህ. ደረቱ ጉልበቶቹን ይነካል. ከዚያ በኋላ ዘንጎች ይከናወናሉ, ነገር ግን እግሮቹ በተቻለ መጠን ሰፊ መሆን አለባቸው. በተቻለ መጠን ዝቅ ለማድረግ መሞከር ያስፈልግዎታል።
ከዚያ መሬት ላይ ተቀመጥ። ወደፊት መታጠፍ ያከናውኑ። እግሮቹ ተዘርግተዋል. በግንባርዎ ጉልበቶችዎን ለመድረስ መሞከር አለብዎት. በመቀጠል, በተመሳሳይ ቦታ, አንድ እግርን በጉልበቱ ላይ ማጠፍ ያስፈልግዎታል. ተመልሳ ትወሰዳለች። ግንባራቸውን ለመንካት በመሞከር ወደ ቀጥታ እግር ይዘረጋሉ. ከዚያ ቦታው ይቀየራል።
የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን ማጠናከር
ለስኮሊዎሲስ ወይም ለሌሎች የአከርካሪ አጥንት ችግሮች የማስተካከያ መልመጃዎች ተጓዳኝ የጡንቻ ቡድኖችን ሊሠሩ የሚችሉ ብዙ እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል። ብዙውን ጊዜ ውስብስቦቹ የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ያለመ ልምምዶችን ያካትታሉ።
በጀርባዎ ላይ መተኛት እና እግሮችዎን ማጠፍ ያስፈልግዎታል። ዳሌው ተነስቶ በዚህ ቦታ ለብዙ ሰከንዶች ተይዟል. በዚህ ሁኔታ, በእግር ጣቶችዎ ላይ መነሳት ያስፈልግዎታል. ዳሌው ወደ አንድ ጎን እና ወደ ሌላኛው ይንቀሳቀሳል።
ከዛ በኋላ፣ ማረፍ እና ተመሳሳይ እንቅስቃሴ እንደገና ማከናወን ያስፈልግዎታል። ነገር ግን፣ ዳሌውን ከፍ ካደረጉ በኋላ፣ በአንድ አቅጣጫ እና በሌላ አቅጣጫ የጎን እርምጃዎችን መውሰድ ያስፈልግዎታል።
ከዛ በኋላ ሆድዎ ላይ መተኛት ያስፈልግዎታል። በአማራጭ ከፍ ያድርጉቀጥ ያሉ እግሮች. የሚቀጥለው ልምምድ በተመሳሳይ መንገድ ይከናወናል, ነገር ግን እግሮቹ በተለዋዋጭ ወደ ጎኖቹ ይወሰዳሉ. ከዚያ በኋላ ትንሽ ማረፍ ያስፈልግዎታል. የሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሆድዎ ላይ ተኝቶ ይከናወናል ። እጆች ወደ ቁርጭምጭሚቶች ይይዛሉ. በመቀጠል በጀርባው ላይ ማጠፍ ያድርጉ. በዚህ ቦታ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት መንፋት ያስፈልግዎታል።
በመቀጠል በአራቱም እግሮች ላይ መሄድ ያስፈልግዎታል። ጀርባው ወደ ላይ ተቀምጧል, በዚህ ቦታ ላይ ለብዙ ሰከንዶች ያቆየዋል. ከዚያም ወደ ታች ተጣብቋል. እንዲሁም በዚህ ቦታ ለተወሰኑ ሰከንዶች ይቆያሉ።
የማስተካከያ ልምምዶችን ገፅታዎች እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምናን የማዘዝ ዘዴዎችን ከግምት ውስጥ በማስገባት በጀርባ ውስጥ ያሉ ልዩነቶችን ለማከም እና ለመከላከል እንደዚህ ያሉ አካሄዶችን መጠቀም አስፈላጊ መሆኑን መረዳት ይችላል። ይህም በጡንቻኮስክሌትታል ስርዓት ላይ የሚመጡ በርካታ ከባድ በሽታዎች እንዳይከሰቱ ይረዳል።
