የደም ግፊትን ማስወገድ በጣም ይቻላል፣የሚጠበቀው አመጋገብዎን መቀየር ብቻ ነው። የተገነባው የ Dash አመጋገብ የደም ግፊትን እና ክብደትን መደበኛ እንዲሆን ያስችሎታል።
አመጋገብን የመቀየር ጥቅሞች
ከታዋቂ እምነት በተቃራኒ ለክብደት መቀነስ ብቻ ሳይሆን ለሰውነት አጠቃላይ መሻሻል አስተዋጽኦ የሚያደርጉ ምግቦች አሉ። በጣም ከታወቁት የአመጋገብ ሕክምናዎች አንዱ DASH (የደም ግፊት መጨመርን ለመከላከል) ነው።
ነገር ግን በግፊት መጨመር የሚሰቃዩ ሰዎች የተዘጋጀውን ሜኑ ብቻ ሳይሆን ክብደታቸውን መቀነስ እና ጤናቸውን ማሻሻል የሚፈልጉም ጭምር መጠቀም ይችላሉ። በእርግጥም, እንደ አንድ ደንብ, የደም ግፊት ሕክምና የሚጀምረው የአመጋገብ መርሆዎችን በመለወጥ ብቻ ነው. በሽታው በአብዛኛዎቹ ጉዳዮች በቀጥታ ከክብደት፣ ከመጠን ያለፈ የኮሌስትሮል እና የጨው መጠን ጋር የተያያዘ ነው።
የተመጣጠነ የተመጣጠነ ምግብ ዳሽ አመጋገብ ተብሎ ሊጠራ ይችላል። የእሱ ምናሌ ለሰውነት ሙሉ ተግባር አስፈላጊ የሆኑትን ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ያጠቃልላል. ይህ አመጋገብ ብቻ ሳይሆን ቀጣይነት ባለው መልኩ መከተል የሚፈለግ የአኗኗር ዘይቤ መሆኑንም መረዳት ያስፈልጋል።
መመሪያዎች
የደም ግፊትን ለመከላከል ልዩ አመጋገብ በአሜሪካ ታዋቂ የልብ ሐኪሞች ተዘጋጅቷል። የእሱ ምናሌ ትልቅ ይዟልየእጽዋት ፋይበር መጠን. ነገር ግን ለልብ እና ለደም ስሮች በጣም ጠቃሚ ነው. ነገር ግን የደም ግፊትን እና የኮሌስትሮል መጠንን የሚጨምሩ ምግቦች ከአመጋገብ ይገለላሉ::
የተጠቀሰው አመጋገብ ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው ሲሆን ይህም ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸውን ሰዎች ያስፈራቸዋል። ክብደት መቀነስ ከፈለግክ በየቀኑ 2000 kcal ሳይሆን ገንቢዎቹ እንደሚመክሩት ነገር ግን 1600. መመገብ አለብህ።
እንዲሁም አመጋገብን ከመቀየር በተጨማሪ አኗኗሩን እንደገና ማጤን ተገቢ ነው። የአመጋገብን ውጤታማነት ለመጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ, መሮጥ መጀመር ይችላሉ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጤና ምክንያቶች የተከለከለ ከሆነ መደበኛ የእግር ጉዞ ማድረግን መልመድ አለቦት።
ለደም ግፊት መጨመር ምክሮች
የደም ግፊትን መዋጋት ለመጀመር ከፈለጉ የዳሽ አመጋገብ ይረዳዎታል። የሳምንቱ ምናሌ አትክልትና ፍራፍሬ ብቻ ሳይሆን ጥራጥሬዎች፣ አሳ፣ ሥጋ፣ ጥራጥሬዎች፣ ለውዝ፣ የወተት ተዋጽኦዎች እና ወተት ያካትታል።
ከፍተኛ የደም ግፊት ላለባቸው ታካሚዎች አኩሪ አተርን፣ የተለያዩ ጨዋማ ቅመማ ቅመሞችን እና ሞኖሶዲየም ግሉታሜትን የሚያካትቱ ተጨማሪዎችን መተው አስፈላጊ መሆኑን ትኩረት መስጠቱ ጠቃሚ ነው። በምትኩ, ቅመማ ቅመሞችን, ቅጠላ ቅጠሎችን, የተለያዩ ቅመማ ቅመሞችን, ሎሚ ወይም ትንሽ ወይን ጠጅ መጠቀም ይችላሉ. የጨው መጠን ከቀነሱ, ግፊቱ በፍጥነት መደበኛ ይሆናል. በተጨማሪም ኩላሊት እና ልብ የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ መሥራት ይጀምራሉ. የአሳ ዘይት እንክብሎችን ወይም የባህር አሳን በመመገብ ለተለያዩ የደም ግፊት አሉታዊ መገለጫዎች ተጋላጭነትን መቀነስ ይችላሉ።
እንዲሁም የአመጋገብ ገንቢዎች ጥበቃን በመተው የምግብ አቀነባበር እንዲቀንስ ይመክራሉ።
የለውጥ መጀመሪያ
በከባድ ለውጦች ላይ ከመወሰንዎ በፊት የ Dash አመጋገብ ምን እንደሆነ መረዳት ያስፈልግዎታል። የእሱ ምናሌ በጣም የተለያየ ነው. ነገር ግን ዋናው ባህሪው በመደበኛነት መመገብ ያስፈልግዎታል. በሳምንት 5 ጊዜ ጣፋጭ ምግቦች እንኳን ይፈቀዳሉ. እያንዳንዳቸው ከ 1 ብርጭቆ የሚያብረቀርቅ ውሃ, 15 ግራም ሙጫ, 1 tbsp. ኤል. ጃም፣ ጄሊ ወይም ስኳር።
አመጋገብዎን በአንድ ቀን ውስጥ መቀየር ፈጽሞ የማይቻል ነው። ስለዚህ ባለሙያዎች ከገዥው አካል ጋር ለመላመድ ልዩ ምክሮችን አዘጋጅተዋል. በየቀኑ ከተለመደው የቅቤ፣ ማርጋሪን ወይም ሰላጣ ልብስ ውስጥ ½ ቱን በማስወገድ መጀመር ያስፈልግዎታል። እንዲሁም በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦችን ቀስ በቀስ ወደ አመጋገብ ማስተዋወቅ አስፈላጊ ነው. ለምሳሌ, በቀን 1-2 አትክልቶችን ከበሉ, ከዚያም አንድ ተጨማሪ ምግብ ወደ ምሳ ወይም ቁርስ ማከል ያስፈልግዎታል. በፍራፍሬዎችም እንዲሁ መደረግ አለበት. ቀስ በቀስ ቁጥራቸው ወደሚፈለገው ደረጃ መቅረብ አለበት።
እንዲሁም የወተት ተዋጽኦዎችን መጠን መከታተል ያስፈልግዎታል። ለምሳሌ, በምሳ ጊዜ ጣፋጭ ሻይ በወተት ኩባያ መተካት የተሻለ ነው. በተጨማሪም የአልኮል መጠጦችን መጠን መቀነስ ያስፈልጋል. ወንዶች በቀን እስከ 60 ሚሊር ቪዲካ ወይም 240 ሚሊር ወይን እንዲጠጡ ይፈቀድላቸዋል፣ ለሴቶች ደግሞ ድርሻው በ2 ጊዜ ይቀንሳል።
የስጋ ምርቶችን ፍጆታ መገደብ አስፈላጊ ነው። በቀን ከ 200 ግራም በላይ መሆን አለባቸው. ብዙ ተጨማሪ ስጋ ከበሉ ቀስ በቀስ ክፍሉን መቀነስ ያስፈልግዎታል. ምናሌው በቬጀቴሪያን ምርቶች እንዲመራ የእርስዎን አመጋገብ ማዘጋጀት አስፈላጊ ነው።
ቀስ በቀስ ሩዝ፣ አትክልት፣ ጥራጥሬዎችን ለመጨመር ይሞክሩ። ጣፋጭ ምግቦችን, የተለያዩ ጣፋጭ ምግቦችን አታስቀምጡ. የ Dash Diet መሆን እንዳለባቸው ያቀርባል. መክሰስ ዝቅተኛ ቅባት የበዛባቸው ምግቦች፣ የተለያዩ ፍራፍሬዎች፣ በራሳቸው ጭማቂ፣ ለውዝ፣ ዘቢብ እና ጨዋማ ያልሆነ ፋንዲሻ የታሸጉትን ጨምሮ።
የአትክልት ክፍሎች
የአመጋገብ መሰረታዊ መርሆ በየቀኑ የተወሰኑ ምግቦች በአመጋገብ ውስጥ መገኘት አለባቸው። ገንቢዎቹ በየቀኑ 5 ጊዜ አትክልቶችን መመገብ በጣም ጥሩ እንደሆነ ደርሰውበታል ይህም በ Dash ሜኑ ላይ የግድ አስፈላጊ ነው። እያንዳንዳቸው ከሚከተሉት ንጥሎች ከአንዱ ጋር ይዛመዳሉ፡
- 3 ብሮኮሊ አበባዎች፤
- አረንጓዴ ሽንኩርት (10 ላባዎች)፤
- አንድ ኩባያ አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች (ሰላጣ፣ ስፒናች)፤
- 1/3 መካከለኛ ዱባ፤
- 13 ራዲሽ፤
- 8 ወጣት ካሮት፤
- 6 ቁርጥራጭ zucchini፤
- 1 መደበኛ ቲማቲም (ወይም 3 ትናንሽ);
- ግማሽ ኩባያ የተቀቀለ ድንች እና የተከተፈ ነጭ ጎመን ሰላጣ፤
- 1 ደወል በርበሬ፤
- 1 በቆሎ፤
- 2 ትናንሽ beets;
- ¾ ኩባያ የአትክልት ጭማቂ;
- 1 አርቲኮክ፤
- 4 pcs ብራስልስ ቡቃያ፤
- 6 የአስፓራጉስ ቅርንጫፎች፤
- 7 እንጉዳዮች፤
- 1 መካከለኛ ሽንብራ፤
- ½ ኩባያ የተቀቀለ ባቄላ፤
- 10 እንጨቶች ጥልቅ የተጠበሰ የፈረንሳይ ጥብስ፤
- ሩብ ኩባያ የቲማቲም ልባስ ወይም ለጥፍ፤
- 1 የተጋገረድንች፤
- 1 ሽንኩርት፤
- 1 ኩባያ የአትክልት ወይም የባቄላ መረቅ።
ነገር ግን አትክልቶች ብቻ አይደሉም የአመጋገብ መሰረት ይሆናሉ።
ፍራፍሬ
የሌሎቹ የእፅዋት ምግቦች እምብዛም አስፈላጊ አይደሉም። ትክክለኛ አመጋገብ ያለምንም ችግር ፍራፍሬዎችን ያጠቃልላል. ከእነዚህ ምግቦች ውስጥ 5 ምግቦች በየቀኑ መጠጣት አለባቸው. እያንዳንዳቸው የሚከተሉትን ሊያካትቱ ይችላሉ፡
- አንድ ፍሬ (ፖም፣ ሙዝ፣ ፒር፣ ኮክ፣ ብርቱካን)፤
- የሜሎን ቁራጭ፤
- ½ ወይን ፍሬ፤
- ¾ ኩባያ የፍራፍሬ ጭማቂ፤
- 7 እንጆሪ፤
- 0.5 ኩባያ የቀዘቀዘ ፍሬ፤
- 12 ወይን፤
- 11 ቼሪ፤
- ግማሽ ብርጭቆ ከማንኛውም የተከተፈ ፍሬ (ትኩስ ወይም የታሸጉ ሊሆኑ ይችላሉ)፤
- 1.5 መካከለኛ ፕለም፤
- ሩብ ኩባያ የደረቀ ፍሬ፤
- 2 አፕሪኮቶች፤
- ማንጎ ግማሾች፤
- 1/8 አቮካዶ፤
- 1/4 ፓፓያ፤
- 1 ኪዊ፤
- 9 pcs የደረቀ አፕሪኮት፤
- 5 pcs ዘቢብ።
ከእነዚህ ምግቦች ውስጥ 5ቱ በየቀኑ መበላት እንደሚያስፈልጋቸው አይርሱ። በትክክል የምትፈልገውን መምረጥ ትችላለህ፣ በተናጥል ትችላለህ።
እህል
የDash አመጋገብ በዋነኝነት የተነደፈው ጤናን ለማሻሻል ነው። ስለዚህ አመጋገብ ሚዛናዊ እና የተሟላ መሆን አለበት. እና የእህል ሰብሎችን እና ዳቦን እምቢ ካሉ ይህ የማይቻል ነው. እነዚህን ምግቦች በየቀኑ 7 ጊዜ መውሰድ ያስፈልግዎታል. እያንዳንዳቸው የሚከተሉትን ሊያካትቱ ይችላሉ፡
-ቦርሳ 6 ሴሜ ርዝመት አለው፤
- 1 ቁራጭ ዳቦ፤
- 1 ጥቅል ወይም ትንሽ ኬክ (እስከ 30 ግራም የሚመዝን)፤
- 3 ትላልቅ ወይም 6 ትናንሽ ብስኩቶች፤
- 3 እንጀራ፤
- 30ግ የእህል ቅንጣት፤
- 9 pcs ብስኩት ኩኪዎች፤
- ግማሽ ኩባያ ፓስታ፣ ሩዝ፣ ገንፎ፤
- 2 የዳቦ እንጨቶች፤
- 2 ኩባያ ፋንዲሻ።
ትክክለኛው የምግቦች ጥምረት የቲዮቲክ አመጋገብ የጀርባ አጥንት ነው። በመጀመሪያ ደረጃ የሕክምና ምግቦች ክብደትን ለመቀነስ ያለመ መሆን አለባቸው, ነገር ግን ጤናን ለማሻሻል. ይህ ደግሞ ሊሳካ የሚችለው ሁሉም አስፈላጊ የመከታተያ ንጥረ ነገሮች፣ ቫይታሚኖች እና ንጥረ ነገሮች በበቂ መጠን ወደ ሰውነታችን ሲገቡ ብቻ ነው።
የፕሮቲን ምርቶች
የዳሽ አመጋገብ አንዳንዶች እንደሚያስቡት የቬጀቴሪያን አመጋገብ አይደለም። ምንም እንኳን አሁንም የተወሰኑ ገደቦች ቢኖሩትም. ይሁን እንጂ በየቀኑ 2 ጊዜ የፕሮቲን ምግቦችን መመገብ ያስፈልግዎታል. እነዚህም ስጋ፣ አሳ፣ ዶሮ፣ እንቁላል፣ ዘር፣ ለውዝ፣ ባቄላ፣ የክራብ ስጋ፣ ሽሪምፕ።
ስለዚህ አንድ ጊዜ የፕሮቲን ምግቦች የሚከተሉትን ሊያካትት ይችላል፡
- የበሬ ወይም የአሳማ ሥጋ ዘንበል ያለ የተቀቀለ ሥጋ (ከ55-85 ግ መጠን)፤
- ቆዳ የሌለው የተቀቀለ ዶሮ (55-85ግ);
- የተቀቀለ ዓሳ (55-85ግ);
- 1 እንቁላል ወይም 2 እንቁላል ነጮች፤
- የአንድ ሶስተኛ ኩባያ ኦቾሎኒ ወይም ዋልነት፤
- 30 ግ ሊን ሃም፣
- ¼ ኩባያ የሱፍ አበባ ወይም የዱባ ዘር፤
- 1.5 ቋሊማ፤
- 6 ሽሪምፕ፤
- ግማሽ ኩባያ የአኩሪ አተር አይብ፤
- 4ፓሲፊክ ወይም 11 የአትላንቲክ ኦይስተር፤
- ሩብ ኩባያ የታሸገ ሳልሞን፤
- 1/3 ኩባያ የክራብ ሥጋ፤
- የታሸገ ዓሳ (55-85ግ);
- ½ ኩባያ የተጋገረ ባቄላ።
የወተት ምርት
በአትክልት፣ፍራፍሬ፣ስጋ እና እህል አመጋገብ ውስጥ መካተት አጠቃላይ የተመጣጠነ ምግብን አይተካም። በተጨማሪም በየቀኑ 3 ጊዜ የወተት ተዋጽኦዎችን መጠቀም አስፈላጊ ነው. እርጎ, የጎጆ ጥብስ, አይብ ሊሆን ይችላል. እያንዳንዱ አገልግሎት የሚከተሉትን ይይዛል፡
- 1 ኩባያ ወተት፣ kefir፣ acidophilus፣ እርጎ ወይም ሌላ ሊጠጣ የሚችል የዳቦ ወተት ምርት፤
- 55g የተሰራ አይብ፤
- ኩባያ የተጨመቀ የጎጆ ቤት አይብ፤
- ግማሽ ኩባያ የተጨመቀ ወተት፤
- ግማሽ ብርጭቆ የስብ ያልሆነ ደረቅ ወተት፤
- 50 ግ ጠንካራ አይብ፤
- 1.5 ኩባያ የቀዘቀዘ ወተት።
ሊሆኑ የሚችሉ የምናሌ አማራጮች
በየቀኑ ምን ያህል ምግቦችን መመገብ እንደሚችሉ ቢያውቁም ብዙዎች ለራሳቸው አመጋገብ ማዘጋጀት ይከብዳቸዋል። ለአንድ ሳምንት ያህል ለከፍተኛ የደም ግፊት የተዘጋጀ አመጋገብ ሊረዳ ይችላል።
ምናሌው እንደሚከተለው ሊሆን ይችላል። ለቁርስ አንድ ኩባያ ሩዝ (ወይም ሌላ ማንኛውንም እህል) ከማር ጋር ፣ 40 ግራም አይብ ፣ አንድ ቅቤን መብላት ይችላሉ ። ከ 2-3 ሰአታት በኋላ, ሁለተኛ ቁርስ መከተል አለበት. 1 ፍሬ (በመረጡት) እና አንድ የለውዝ አገልግሎት ሊያካትት ይችላል።
እራት ገንቢ መሆን አለበት። ለሶስተኛው ምግብ አንድ ሰሃን ሾርባ ይሠራል. የአትክልት ሾርባው ለእሱ መሠረት እንዲሆን ተፈላጊ ነው, እና በአትክልት ዘይት መሙላት ይችላሉ. ሾርባውን በትንሽ ዳቦ እና ቀቅለው መጨመር ይችላሉዶሮ (ወይም ስጋ). ለሁለተኛው, ገንፎን ማብሰል (ለምሳሌ, buckwheat), ሰላጣ ያድርጉ. ከሰዓት በኋላ መክሰስ, ፍራፍሬ (ኪዊ, ብርቱካንማ, ፖም, ቼሪ, ወይን) ተስማሚ ይሆናል. ስለ እራት አትርሳ. የወተት ተዋጽኦዎችን ሊያካትት ይችላል. እርጎን ብቻ መብላት አይችሉም ፣ ግን ለምሳሌ ፣ የጎጆ አይብ ድስት ያዘጋጁ። በአንድ ብርጭቆ ጭማቂ ሊያሟሉት ይችላሉ።
ይህ በ Dash Diet ውስጥ ላሉ ሰዎች ረቂቅ መመሪያ ነው። የሳምንቱ ምናሌ የተለያዩ መሆን አለበት. ከዝርዝሩ ውስጥ በተቻለ መጠን ከፍተኛውን የምርት ብዛት ማካተት ተፈላጊ ነው. ለምሳሌ, አመጋገብን ሲያቅዱ, ተለዋጭ ስጋ, አሳ እና ጥራጥሬዎች. ይህ ከአመጋገብዎ ምርጡን እንዲያገኙ ያስችልዎታል። ግን ከዚያ ውጪ፣ ይህ ልዩነት በአዲሱ ሁነታ እንዳትሰለችዎት ወይም እንዳይሰለቹዎት ያረጋግጣል።
ግምገማዎች
ትክክለኛው አመጋገብ ውጤታማ ስለመሆኑ በመናገር ቢያንስ ለስድስት ወራት መከተል እንዳለበት መረዳት ያስፈልግዎታል። ምንም እንኳን የመጀመሪያዎቹ ውጤቶች የሚታዩ ቢሆኑም, በግምገማዎች በመመዘን, ከጥቂት ሳምንታት በኋላ. በአመጋገብ ለውጥ ሰዎች ጥሩ ስሜት ይሰማቸዋል፣ በግፊት ውስጥ ያሉ ሹል ዝላይዎች ይጠፋሉ፣ የኮሌስትሮል መጠን መደበኛ ይሆናል።
ክብደትን በተቀላጠፈ ሁኔታ መቀነስ እና ማስተካከል ከፈለጉ የዳሽ አመጋገብም ይታደጋል። ግምገማዎች በወር 3-4 ኪሎ ግራም ለማጣት እንደሚረዱ ይጠቁማሉ. በዚህ ሁኔታ ክብደቱ አይመለስም. እርግጥ ነው, እንዲህ ዓይነቱ የክብደት መቀነስ መጠን ለሁሉም ሰው ተስማሚ አይደለም, ነገር ግን ለሰውነት አስጨናቂ አይደሉም. በተጨማሪም, አንድ ሰው በፍጥነት ወደ ክፍልፋይ አመጋገብ ይላመዳል. ሰዎች፣የአመጋገብ ውጤቱን ያጋጠማቸው ሰዎች ከጊዜ በኋላ ብዙ ምግቦችን መመገብ አስቸጋሪ ሆኖባቸዋል. በቂ ፈሳሽ መጠጣት፣ አትክልትና ፍራፍሬ መመገብ ለምደዋል። ይህ ደግሞ ክብደቱ እንዳይመለስ አስተዋጽኦ ያደርጋል።
ከፍተኛ የደም ግፊት ያለባቸው ታካሚዎች በዳሽ አመጋገብ የሚመከሩትን መርሆች የሚያከብሩ ከሆነ ደህንነታቸው በከፍተኛ ሁኔታ እንደሚሻሻል ይናገራሉ። የሳምንቱ ምናሌ በሁሉም ህጎች መሰረት የተጠናቀረ, አመጋገብን ጤናማ ብቻ ሳይሆን የተለያዩ ለማድረግ ይረዳል. እናም ባለሙያዎች የአመጋገብ ልማዶችን እና የአኗኗር ዘይቤን ካልቀየሩ የደም ግፊትን መዋጋት ፈጽሞ የማይቻል መሆኑን ደጋግመው ደጋግመው ደጋግመው ደጋግመው ቢናገሩም አይሰለቹም።
