በርካታ ሙከራዎች ቀደም ሲል በማያሻማ ሁኔታ አረጋግጠዋል ዲያፍራምማቲክ መተንፈስ ለደም ኦክሲጅን እና ለሰውነት አጠቃላይ ጤና አስተዋጽኦ ያደርጋል። ይሁን እንጂ በትክክል ለመስራት እና ወደሚፈለገው ውጤት ለመምራት ከዲያፍራም እንዴት እንደሚተነፍሱ ጥቂት ሰዎች ስለሚያውቁ ከዋና ባለሙያዎች የሚሰጡትን ትክክለኛ የአተነፋፈስ ምክሮች በጥንቃቄ እንዲያነቡ ይመከራሉ።
ዲያፍራምማቲክ እስትንፋስ
በዲያፍራም እንዴት በትክክል መተንፈስ እንዳለብን ከመረዳታችን በፊት ይህ ሂደት እንዴት እንደሚሰራ እንወቅ። በዚህ መንገድ ስንተነፍስ የሆድ ዕቃን እና ደረትን የሚለዩትን የሆድ ጡንቻዎችን እንጠቀማለን. በምንተነፍስበት ጊዜ ድያፍራም ወደ ታች ይወርዳል, ከሆድ በታች በሚገኙ የውስጥ አካላት ላይ ጫና ማድረግ ይጀምራል, እና ከፍተኛ መጠን ያለው አየር ወደ ሳምባው ውስጥ ይሳባል, ይህም በግፊት ልዩነት ምክንያት ነው. ስናወጣ ድያፍራም ወደ ቀድሞው ቦታው ይመለሳል እና እንደገና ጥቅም ላይ የዋለው አየር ወደ ውጭ ይወጣል። በመጀመሪያ ሲታይ የመተንፈስ ሂደቱ ተመሳሳይ ነውእኛ ሁልጊዜ የምንተነፍሰው መንገድ ፣ ማለትም ፣ የደረት መተንፈስ ፣ ግን በዚህ ጊዜ ብቻ የመተንፈስ እና የመተንፈስ አየር መጠን ብዙ እጥፍ ይበልጣል ፣ እና ዲያፍራም እንደ ሁለተኛ ልብ ሆኖ ይሠራል። እና ሁሉም ምክንያቱም በሚተነፍሱበት እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ይህ አካል ከልባችን በበለጠ ኃይል በሰውነታችን ውስጥ ደምን ያፋጥናል ።
የዲያፍራምማቲክ ትንፋሽ ጥቅሞች
በዲያፍራም እንዴት መተንፈስ እንዳለብን መማር ከመጀመራችን በፊት ይህ ለምን እንደሚያስፈልግ እንወቅ። ስለዚህ፣ ዶክተሮች እንደሚሉት፣ ያለማቋረጥ ወደ ዲያፍራምማቲክ ትንፋሽ የሚወስዱ ሰዎች፡አላቸው
- የደም ስሮች ሁኔታን ማሻሻል፤
- በሳንባ ማሳጅ ምክንያት የሆድ ዕቃን እና የሳንባዎችን ሁኔታ ማሻሻል፤
- የአጫሹን ሳንባ ማጽዳት፤
- የትንፋሽ ማጠርን ማስወገድ፤
- ከጨጓራና ትራክት አካላት አሠራር ጋር የተያያዙ ችግሮችን ማስወገድ፤
- እብጠትን፣ ከመጠን ያለፈ የሆድ ድርቀት እና የሆድ ድርቀትን ያስወግዳል፤
- የኩላሊት፣ የሀሞት ከረጢት እና የጣፊያ ተግባርን ያሻሽላል፤
- ቀስ በቀስ ክብደት መቀነስ፤
- የሳንባ አቅም በ25% ጨምሯል፤
- በአቅም ላይ ያሉ ችግሮችን ማስወገድ እና የፕሮስቴት አድኖማ መንስኤዎች፤
- የደም ግፊት መቀነስ፤
- የነርቭ ሥርዓትን መደበኛ ማድረግ።
የደረትን መተንፈስ ያስወግዱ
በእርግጥ አንድ ሰው ሁል ጊዜ የሚተነፍሰው በዲያፍራም ነው፤ ምክንያቱም ይህ አካል በአተነፋፈስ ሂደት ውስጥ ቀጥተኛውን ድርሻ ይወስዳል። ነገር ግን, እኛ ወደ ውስጥ ስንተነፍስ እና ስንተነፍስ, ይህየደረት ጡንቻዎችም በሂደቱ ውስጥ ይሳተፋሉ እና በብዛት የሚጠቀሙባቸው ሰዎች በዲያፍራም ወይም በሆድ ውስጥ በትክክል እንዴት እንደሚተነፍሱ ከማወቁ በፊት ከደረት መተንፈስ እራሳቸውን ማላቀቅ አለባቸው ። ይህንን ለማድረግ በትክክል መድገም እስኪችሉ ድረስ ትንሽ ውጥረት ሳያደርጉ ማድረግ ያለብዎትን ሶስት የተለዩ ልምምዶች እንዲያደርጉ ይመከራል።
- ጀርባዎ ላይ ተኝተው ግራ እጃችሁን በሆዱ አናት ላይ፣ ቀኝ እጃችሁን ደግሞ በደረትዎ ላይ አድርጉ ከዚያም በተረጋጋ ትንፋሽ ይውሰዱ የላይኛው የሆድ ክፍል እንዲያብጥ እና ደረቱ ምንም እንቅስቃሴ አልባ ሆኖ ይቆያል።
- ከጎንዎ ጋር ተኝተው በሆድዎ መተንፈስ ይጀምሩ፣ይህም በድንገት የሚከሰት ነው፣ምክንያቱም በዚህ ሁኔታ ከደረት መተንፈስ ችግር አለበት።
- ቁጭ ብለው አንገትን እና ትከሻዎን ያዝናኑ እና ከዚያም በጥልቅ ይተንፍሱ እና ይተንፍሱ የፔክቶራል ጡንቻዎችን ለማዝናናት እና በሆድ ውስጥ መተንፈስ ይጀምሩ።
ዲያፍራምማቲክ እስትንፋስን የሚያስተምሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን የሚረዱ ህጎች
በዲያፍራም እንዴት መተንፈስ እንዳለብን ለመማር የሚያስችለንን ልምምዶች ከመጀመራችን በፊት ለትግበራቸው ጥቂት ህጎች አሉ ይህም በግምገማዎች በመመዘን ከስልጠና ምርጡን እንድታገኝ ያስችልሃል።
- ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት እነዚህ ልምምዶች የደም ግፊት ላለባቸው ሰዎች የተከለከሉ በመሆናቸው ሐኪም ማማከሩ የተሻለ ነው ምክንያቱም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በሳንባ እና በልብ ላይ ተጨማሪ ተጽእኖ ስለሚኖር ለጥቃት ሊዳርግ ይችላል.
- ምክንያቱም ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ሰዎች ይቸገራሉ።በስልጠና ወቅት ጡንቻዎችዎን ወዲያውኑ ያዝናኑ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ዘና ለማለት መማር አለባቸው።
- መልመጃውን ለመስራት በጣም ጥሩው ጊዜ ማለዳ ወይም ምሽት ነው።
- ለሥልጠና ጸጥታ የሰፈነበት ቦታ መምረጥ በጣም አስፈላጊ ነው፣ ማንም የማይረብሽበት እና ሙሉ በሙሉ በራስዎ ላይ ማተኮር ይችላሉ።
- በመጀመሪያ በቀን አንድ ጊዜ ለ30 ደቂቃዎች ማሰልጠን አለቦት።
- በተጨማሪ በቀን ከሦስት እስከ አራት ጊዜ ለ10 ደቂቃ ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
- ከመጀመሪያዎቹ ክፍለ ጊዜዎች በኋላ በዲያፍራም አካባቢ ህመም ከተሰማዎት አትፍሩ ምክንያቱም ከጥቂት ቀናት ስልጠና በኋላ ሙሉ በሙሉ ይጠፋል።
በዲያፍራም ወይም በሆድ መተንፈስ መማር
የደረት መተንፈስን ማስወገድ ሲችሉ እና በሆድዎ ወይም በዲያፍራም መተንፈስ የሚማሩባቸውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ህጎችን ሲያስታውሱ ለሁለት ሳምንታት የሚቆይ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። በግምገማዎች በመመዘን በዚህ ጊዜ ሁሉም ሰው ትክክለኛውን አተነፋፈስ ይማራል, ከዚያም ወደ ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለመቀጠል እና ለሰውነት የበለጠ ጥቅም ያስገኛል.
- በአካል ብቃት ምንጣፍ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ፣ ትራስ ወይም ፎጣ ከጭንቅላቱ ስር ያድርጉ፣ ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ እና በተቻለ መጠን ዘና ለማለት ይሞክሩ።
- አይንዎን ይዝጉ፣ በሁሉም ጡንቻዎችዎ ላይ ያተኩሩ እና ልክ እንደወጣ ሲዝናኑ ይመልከቱ።
- እጆች መቀመጥ አለባቸውደረትና ጨጓራ እንዴት እንደሚተነፍሱ እንዲሰማዎ ይህም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት አተነፋፈስን ለማስተካከል ይረዳል፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ደረቱ የማይንቀሳቀስ እንደሆነ በድንገት ከተሰማዎት።
- አየሩ በአፍንጫው ቀስ ብሎ መተንፈስ አለበት በተቻለ መጠን ሳንባዎችን በኦክሲጅን ለማርካት እና ጨጓራ በጣም ያበጠ መሆኑን ያረጋግጡ።
- አየሩን በአፍ ያውጡ፣ እንደ ፍፁም እስትንፋስ በእጥፍ በዝግታ ያድርጉት፣ በተቻለ መጠን ሆዱ ወደ ውስጥ መጎተቱን ያረጋግጡ።
የተቀመጡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
አሁን ሲተኙ ከዲያፍራም መተንፈስ ምን ማለት እንደሆነ ስለሚያውቁ በተቀመጡበት ቦታ መስራት መጀመር ይችላሉ ይህም ለእርስዎ በሚመች በማንኛውም ጊዜ ወንበር ላይ ሲቀመጡ ማድረግ ይችላሉ. ወይም ወንበር ላይ።
ይህን ለማድረግ ወንበር ላይ ተቀመጥ፣ ጀርባህን ቀና አድርግ፣ ወደ ፊት ቀጥ ብለህ ተመልከት እና ከዚያ አይንህን ጨፍን። ከዚያ በኋላ ሙሉ በሙሉ ዘና ማለት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን መጀመር ያስፈልግዎታል ፣ ተለዋጭ የትንፋሽ ትንፋሽ እና አልፎ ተርፎም ቀርፋፋ ትንፋሽ። ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ እንዴት እንደሚዞር እንዲሰማዎት እና በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆቻችሁን በሆድዎ ላይ ማድረግ ጥሩ ነው. በተፈጥሮ፣ ደረቱ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ምንም መሳተፍ የለበትም።
መልመጃ "ውሻ"
እንዲሁም "ውሻ" በተባለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዲያፍራም እንዴት እንደሚተነፍሱ እውቀትዎን ማሻሻል ይችላሉ ይህም በባለሙያዎች ግምገማዎች በመገምገም የዚህን አካል ስራ እንዴት እንደሚሰማዎት እና መቆጣጠር እንዲችሉ ያስችልዎታል. የሳንባዎች ሥራ. ዋናው ነገር አይደለምበጣም ረዘም ላለ ጊዜ ያድርጉት ፣ ምክንያቱም ይህ ካልሆነ ፣ በተመሳሳይ ቴክኒክ ላይ በሚሠሩ ሰዎች ግምገማዎች በመመዘን በጣም መፍዘዝ ሊሰማዎት ይችላል።
ይህን መልመጃ ለማከናወን የውሻን አቋም በመገመት በአራቱም እግሮች ላይ መሄድ እና በተቻለ መጠን የሆድ ጡንቻዎትን ለማዝናናት ይሞክሩ። እና ከዚያ ብዙ ጊዜ እና በፍጥነት መተንፈስ ብቻ ነው ፣ አየርን በአፍዎ ውስጥ ወደ ውስጥ በመተንፈስ እና በመተንፈስ። በግምገማዎቹ መሰረት ልምምዱን ለመጨረስ ጥሩው ጊዜ ከ3-5 ደቂቃ ይሆናል።
በመጽሐፍ መልመጃ ያድርጉ
እና በዲያፍራም እንዴት መተንፈስ እንደሚቻል ሙሉ ግንዛቤ ለማግኘት ባለሙያዎች በጭነት ስልጠና እንዲሰጡ ይመክራሉ ፣ ሚናውም በተራ ወፍራም የታሰረ መጽሐፍ ሊጫወት ይችላል። እንዲህ ዓይነቱ እንቅስቃሴ እያንዳንዱን አየር ወደ ሰውነት ውስጥ ማስገባት እና እያንዳንዱን ከዚያ መወገድን ሙሉ በሙሉ እና ሙሉ በሙሉ ለመቆጣጠር ይረዳዎታል ፣ ምክንያቱም በዚህ ሁኔታ የሰውነት ኦክሲጅን ሙሌት በዝቅተኛ ፍጥነት ይከሰታል ፣ ይህም ለአንድ ሰው ከፍተኛ ጥቅም ያስገኛል.
ይህን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ምንጣፉ ላይ መተኛት፣ከጭንቅላቱ ስር ሮለር ማድረግ፣መዝናናት እና በሆድዎ ላይ መጽሃፍ ማስቀመጥ አለብዎት። ከዚያም መጽሐፉን በጥንቃቄ በመመልከት ወደ "ላይ እና ታች" አቅጣጫ መንቀሳቀስ ያለበትን ቀስ ብለው ወደ ውስጥ መተንፈስ እና መተንፈስ ያስፈልግዎታል።
የሚተነፍሰውን እና የሚወጣን አየር መጠን ይቀንሱ
የዲያፍራምማቲክ አተነፋፈስን ለመማር የሚያስችሉ ልዩ ልምምዶችን ካደረጉ በኋላ የሚተነፍሰውን እና የሚወጣውን አየር መጠን የሚቀንስ ስልጠና መጀመር ይችላሉ። እውነታው ግን በስልጠና ልምምዶች ውስጥ ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት እና በሚተነፍሱበት ጊዜ እራሳችንን ያለማቋረጥ እንቆጣጠራለን ፣በቀስታ ለማድረግ እየሞከርን ነው ፣ ስለሆነም በተራ ህይወት ፣ እራሳችንን መንከባከብን ስናቆም ፣ ብዙዎች ከዚያ በኋላ እንደገና ከደረት መተንፈስ ይጀምራሉ። ይህ እንዳይሆን ባለሙያዎች የትንፋሽ እና የትንፋሽ መጠንን ለመቀነስ ስልጠናን ይመክራሉ።
ይህን ለማድረግ ምቹ ቦታ መውሰድ፣ ሙሉ ለሙሉ ዘና ማለት ያስፈልጋል፣ ከዚያም በአፍንጫዎ አየር ወደ ውስጥ መተንፈስ እና መተንፈስ ይችላሉ፣ ነገር ግን ይህን በዝግታ ሳይሆን በፍጥነት ያድርጉ። መጀመሪያ ላይ ደረቱ ብቻ እንደሚንቀሳቀስ ይሰማዎታል ነገርግን ከጥቂት ቆይታ በኋላ ድያፍራም ወደ ጨዋታ ይመጣል እና ከጥቂት ሳምንታት ስልጠና በኋላ ሙሉ በሙሉ ወደ ዲያፍራምማ እስትንፋስ ይቀየራሉ።
ክብደት ለመቀነስ በዲያፍራም እንዴት መተንፈስ ይቻላል
በርካታ የስነ ምግብ ተመራማሪዎች ደንበኞቻቸው ክብደታቸውን ለመቀነስ ዲያፍራምማቲክ እስትንፋስ እንዲማሩ ይመክራሉ እና የእነዚህ ሰዎች አስተያየት ግምት ውስጥ በማስገባት ዲያፍራም ወይም ሆድ በመጠቀም መተንፈስ እንደጀመሩ ክብደትን በፍጥነት መቀነስ ጀመሩ። ለክብደት መቀነስ የሚከተሉትን መልመጃዎች አከናውነዋል፡
- በአእምሯዊ ወደ አራት ስንቆጥር ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ከዚያም ለአራት እየቆጠርን ትንፋሻችንን ያዝ እና እንደገና ወደ አራት መተንፈስ (10 ጊዜ መድገም)።
- ሆድ ውስጥ ይሳቡ፣ጡንቻውን ያጥብቁ እና በረጅሙ ይተንፍሱ፣ከዚያም ከንፈሩን አጥብቀው በመጭመቅ አየሩን በእነሱ ውስጥ ማስወጣት ይጀምሩ ከዚያም ሙሉ በሙሉ መተንፈስ እና የሆድ ጡንቻዎችን ዘና ይበሉ (15 ጊዜ ይድገሙት)።
- የተቀመጠበትን ቦታ ይውሰዱ ፣ ጀርባዎን ያስተካክሉ ፣ እግሮችዎ ወለሉ ላይ አጥብቀው በማረፍ በሆድዎ ውስጥ መተንፈስ ይጀምሩ ፣ በተለዋዋጭ የፕሬስ ጡንቻዎችን ያዝናኑ እና ያዝናኑ (መጀመሪያ 10 ይድገሙ ፣ እና ከጥቂት ጊዜ በኋላ እና 40 ጊዜ);
- መሬት ላይ ተኛጉልበታችንን ጎንበስ ብለን የግራ እጃችንን ደረታችን ላይ፣ ቀኝ እጃችን በሆዱ ላይ እናስቀምጠዋለን፣ በተለዋዋጭ ወደ ውስጥ መተንፈስ እንጀምራለን ፣ በአንድ ጊዜ ሆዳችንን እየጎተትን በላዩ ላይ ተጫንን ፣ እና እስትንፋሱ ፣ ሆዱን በመንፋት እና ደረትን በመጫን (ድገም 15 ጊዜ)።
እነዚህ ቀላል ልምምዶች ክብደትን ለመቀነስ እና እንዴት በትክክል መተንፈስ እንደሚችሉ ለመማር ይረዱዎታል።
