የተለያዩ የእንቅልፍ እጦት ዓይነቶች ሩብ በሚሆኑት ሰዎች ይሰቃያሉ። ይህንን ችግር ችላ ማለት አይቻልም. የእንቅልፍ መዛባት ፣ በቂ ያልሆነ ጥራት እና መጠን በአፈፃፀም ፣ ትኩረት እና ምላሽ ፍጥነት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል። የሕዋስ እድሳት የሚከሰተው በእንቅልፍ ወቅት ነው, ስለዚህ በቂ እረፍት አለማግኘት የሚጠበቀው ውጤት ደካማ መልክ እና የሳሎው ቀለም ነው. በመቀጠልም ይበልጥ አሳሳቢ የሆኑ ህመሞች ሊከሰቱ ይችላሉ፡ ድብርት፣ ክሮኒክ ፋቲግ ሲንድረም፣ vegetovascular dystonia፣ የተለያዩ የአካል ክፍሎች እና ስርዓቶች ብልሽቶች።
መደበኛ እንቅልፍ እንዴት መሆን አለበት?
አማካኝ የእንቅልፍ መጠን በቀን ከ8-9 ሰአታት ነው። በንድፈ ሀሳብ, በቀን ለ 5-6 ሰአታት በስርዓት መተኛት ይችላሉ, ነገር ግን በዚህ ሁኔታ, ድካም ቀስ በቀስ ይከማቻል, ብስጭት እና ብስጭት ይጨምራል. በጊዜ ሂደት, አፈፃፀም, ትኩረትን, የማስታወስ ችሎታ እያሽቆለቆለ ይሄዳል, የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶች እና የአሠራር ችግሮች ሊታዩ ይችላሉ.የሰውነት መዛባት. ሥር የሰደደ እንቅልፍ ማጣት በሳምንት ቢያንስ አንድ ወይም ሁለት ቀን ሙሉ እንቅልፍን ማካካስ ይችላል. በዚህ ሁኔታ ውስጥ ያለው የእንቅልፍ ጊዜ እንደወትሮው በእጥፍ ማለት ይቻላል ማለትም ከ9-10 ሰአት መሆን አለበት።
መደበኛ የሰውነት ፍላጎቶችን እና የተፈጥሮ ዜማዎችን የሚያሟላ ህልም ተደርጎ ይቆጠራል። ጉጉቶች እና ላርክ በተፈጥሯቸው በፕሮግራም የተዘጋጁ ዓይነቶች ናቸው. የሳይንስ ሊቃውንት አንድ ሙከራ አደረጉ-አንድ ሰው, የፀሐይ እንቅስቃሴን የመከታተል እድል የተነፈገው እና ጊዜን ለመለየት ምንም መንገድ ስለሌለው, በተፈጥሮው ሁነታ መተኛት እና መነሳት ይጀምራል. ለአንዳንድ ሰዎች የሰርከዲያን ሪትም ከ24 ሰአታት ያነሰ ሲሆን ለሌሎች ደግሞ ረዘም ያለ ነው። ረዣዥም ሪትም ያላቸው ሰዎች ብዙ ጊዜ በኋላ ወደ መኝታ ይመለሳሉ።
ከመጠን ያለፈ እንቅልፍ በቀን ከ10-15 ሰአታት በላይ ይቆጠራል። ሁለቱም ረጅም እና በቂ እንቅልፍ ማጣት ለሰው አካል አደገኛ ናቸው. ይህ በሰዎች ባዮሎጂካል ሪትሞች መዛባት ምክንያት ነው. ሁለቱም ሥር የሰደደ እንቅልፍ ማጣት እና በጣም ረጅም እንቅልፍ ሲወስዱ, የትኩረት ትኩረት እና የመሥራት አቅም ይቀንሳል, ግድየለሽነት መሰማት ይጀምራል. ከአካላዊ ጤንነት አንፃር ብዙ መተኛት ወደ መጨናነቅ ፣ለደም ግፊት ፣እብጠት ወይም ማይግሬን ያስከትላል።
በተመሳሳይ ጊዜ ሁሉም ደንቦች እንደ ሁኔታዊ ይቆጠራሉ, ምክንያቱም እያንዳንዱ ሰው ለእረፍት የራሱ የሆነ የጊዜ ገደብ አለው. ለአንዳንዶቹ ለስድስት ሰአታት ጥሩ እንቅልፍ በቂ ነው, ሌሎች ደግሞ ለ 8-9 ብቻ በቂ እንቅልፍ ያገኛሉ. ስሜታዊ እና አካላዊ ጥንካሬን ለመመለስ በቂ እንቅልፍ ማግኘት አስፈላጊ ነው. እንቅልፍ ለበሽታ መድኃኒት ነው።እና ህመሞች. ነገር ግን በእንቅልፍ እጦት ወይም ከመጠን በላይ ወደ መተኛት በገዥው አካል ውስጥ የነቃ ለውጥ ወደ መልካም ነገር አይመራም።
የእንቅልፍ ተመኖች በእድሜ
የእንቅልፍ መጠን እንዲሁ እንደ ዕድሜ ይለያያል። አዲስ የተወለደ ሕፃን በአጠቃላይ በቀን ከ16-19 ሰአታት ይተኛል. ማታ ላይ, ህጻኑ ያለ እረፍት ለ 5-6 ሰአታት መተኛት ይችላል, እና የቀን እንቅልፍ በአጭር የንቃት ጊዜ ከ1-3 ሰአት ነው. ከአንድ እስከ ሶስት ወር ባለው ጊዜ ህፃኑ ለ 8-11 ሰአታት ያለማቋረጥ ይተኛል. በቀን ውስጥ, እረፍት በየተወሰነ ጊዜ ከ5-7 ሰአታት ይቆያል. ከሶስት እስከ አምስት ወራት ውስጥ ህፃኑ ልክ እንደበፊቱ በቀን ከ14-17 ሰአታት ይተኛል, ነገር ግን የማያቋርጥ የምሽት እንቅልፍ ቆይታ ይጨምራል. ቀድሞውኑ 10-12 ሰአታት ነው. በቀን ውስጥ, ህጻኑ ከሶስት እስከ አራት ጊዜ ከ4-6 ሰአታት ይተኛል.
ከስድስት እስከ ስምንት ወራት ህፃኑ በቀን ከ10-11 ሰአታት መተኛቱን ይቀጥላል። የቀን እንቅልፍ ትንሽ ቀንሷል። በቀን ውስጥ, ለ 2-4 ሰአታት ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ እረፍት ያስፈልጋል. ለወደፊቱ, የቀን እረፍት በመቀነሱ ምክንያት የእለት ተእለት እንቅልፍ ቀስ በቀስ እየቀነሰ ይሄዳል. በሁለት አመት እድሜው ህፃን በቀን ከ1-3 ሰአት, እና በሌሊት ከ10-11 ለመተኛት በቂ ነው. ከአራት እስከ ሰባት አመት እድሜ ያላቸው ብዙ ልጆች የቀን እንቅልፍ ሳይወስዱ ሊያደርጉ ይችላሉ, ነገር ግን በዚህ ሁኔታ, የሌሊት እንቅልፍ ከዕለት ተዕለት ሁኔታ ጋር እኩል መሆን አለበት, ማለትም ከ10-13 ሰአታት. ከሰባት እስከ አስር አመታት አንድ ልጅ በሌሊት ከ10-11 ሰአታት መተኛት ያስፈልገዋል, ከአስር እስከ አስራ ሁለት - 9-11 ሰአታት. በአሥራ ሁለት ወይም አሥራ አራት ዓመት ዕድሜ ላይ አንድ ልጅ በቀን ከ9-10 ሰአታት ለመተኛት በቂ ነው. በ17 ዓመታቸው፣ የእንቅልፍ መጠኑ ወደ አዋቂ ሰው እየቀረበ ነው።
አረጋውያን ሙሉ ለሙሉ ለማግኘት ትንሽ ትንሽ እንቅልፍ ያስፈልጋቸዋልበቂ እንቅልፍ ያግኙ። እንደ አንድ ደንብ በአንድ ምሽት ከ7-8 ሰአታት መተኛት በቂ ነው, ነገር ግን ብዙዎቹ በቀን ውስጥ ትንሽ እረፍት የማግኘት አስፈላጊነት ይሰማቸዋል. ይህ ፍላጎት መቃወም የለበትም. አንድ ሰው ትንሽ መተኛት እና በስሜታዊ ውጥረት ውስጥ በቂ እረፍት ሊሰማው ይችላል, ሁሉም የሰውነት ኃይሎች የመሥራት አቅምን ለመጠበቅ በሚጣሉበት ጊዜ. ሲታመሙ ወይም ሲታመሙ, በተቃራኒው, ትንሽ ተጨማሪ እንቅልፍ ያስፈልጋል. ነፍሰ ጡር ሴቶች ብዙ ጊዜ እንቅልፍ እጦት ያማርራሉ እና ከወትሮው ረዘም ላለ ጊዜ ይተኛሉ - ይህ ደግሞ በዚህ አቋም ውስጥ ያለው መደበኛ ሁኔታ ነው።
የእንቅልፍ ችግር መንስኤው ምንድን ነው?
በእንቅልፍ ማጣት ለምን እሰቃያለሁ? የእንቅልፍ መዛባት ብዙ ምክንያቶች አሉ. በልጅነት, ይህ ምናልባት ከመጠን በላይ መጨመር ሊሆን ይችላል የነርቭ ስርዓት ወይም የፊዚዮሎጂ ችግሮች, ለምሳሌ እንደ ኮቲክ ወይም በጥርስ ወቅት ህመም. በተለያየ ዕድሜ ላይ የሚገኘውን የጥሩ እረፍት ጥልቀት እና ቆይታ የሚነኩ በጣም የተለመዱ ምክንያቶች የሚከተሉት ናቸው፡
- ያልተለመደ ወይም የማይመች የእንቅልፍ ሁኔታ። ተጨማሪ ብርሃን ወይም ጫጫታ፣ ሙቀት ወይም ቅዝቃዜ፣ በአየር ውስጥ በቂ ኦክሲጅን አለመኖር፣ የጢስ ቆሻሻዎች፣ ጠንካራ ሽታዎች፣ የማይመች ፍራሽ፣ ትራስ፣ ወዘተ.
- የነርቭ እንቅስቃሴን የሚያነቃቁ ምግቦችን በቀንም ሆነ ከመተኛቱ በፊት መመገብ። እነዚህ ቡና, ቸኮሌት, አረንጓዴ ሻይ, የኃይል መጠጦች, መድሃኒቶች እና የመሳሰሉት ናቸው. ኒኮቲን በሲጋራ ጭስም ቢሆን እንቅልፍን አሉታዊ በሆነ መልኩ ይነካል።
- የአኗኗር ለውጥ። አጭር ጉዞዎች እና የንግድ ጉዞዎች፣ የስራ ለውጦች፣ የጋብቻ ሁኔታ፣ የመኖሪያ ቦታ፣ የመተኛት ቦታ እና የመሳሰሉት።
- አስጨናቂ ሁኔታዎች፣በተለይ ለከመጠን በላይ ስሜታዊ የሆኑ ሰዎች. ሥር በሰደደ የእንቅልፍ መዛባት የሚሠቃዩ ሰዎችን ለየብቻ ይመድቡ። ብዙዎቹ የሌሊት መቅረብ እና እንቅልፍ መጀመርን በሚያደናቅፉ አስጨናቂ ሀሳቦች ያስፈራቸዋል።
- የተለያዩ በሽታዎች ከእንቅልፍ መዛባት ጋር እንደ ምልክት ወይም ህመም የሚያስከትሉ። የመተንፈስ ችግር፣ አዘውትሮ የሽንት መሽናት፣ ቃር፣ ቁርጠት፣ ማሳል እና ሌሎች ህመሞች በእንቅልፍ ላይ ጣልቃ ይገባሉ። የአጭር ጊዜ እንቅልፍ ማጣት በሆርሞን ለውጦች ምክንያት ሊከሰት ይችላል. ብዙውን ጊዜ, ሴቶች ወሳኝ በሆኑ ቀናት ወይም በ PMS ወቅት ለመተኛት ይቸገራሉ. በፊዚዮሎጂ ሂደቶች ምክንያት የሚከሰተው እንዲህ ዓይነቱ የሆርሞን መዛባት ጊዜ በግምት 3-4 ቀናት ነው. እነዚህ ሁኔታዎች ህክምና አያስፈልጋቸውም።
- የተወሰኑ መድሃኒቶችን መውሰድ። የእንቅልፍ መዛባት በስነ ልቦና ማነቃቂያ፣ ኖትሮፒክስ፣ አንቲሳይኮቲክስ፣ ኮርቲሲቶይድ፣ ሲምፓቶሚሜቲክስ፣ ታይሮይድ እና ሌሎች መድሃኒቶች ሊመጣ ይችላል።
- የሰርከዲያን ሪትም መዛባት። ይህ የጄት መዘግየት፣ የፈረቃ ስራ ቀንና ሌሊት፣ ጥዋት እና ማታ፣ ንቁ መዝናኛ እና ምሽት ላይ መዝናኛ እና ረጅም ቅዳሜና እሁድን የመተኛት ልማድን ይጨምራል።
- የተለያየ የመንፈስ ጭንቀት።
በሴቶች ላይ የእንቅልፍ እጦት መንስኤዎች ተለይተው መታየት አለባቸው፣ምክንያቱም ለዚህ ችግር የመጋለጥ እድላቸው የበዛባቸው ሴቶች ናቸው። ፍትሃዊ ጾታ ብዙውን ጊዜ የበለጠ ስሜታዊ ነው እና በህይወት ውስጥ ለሚሆነው ነገር የበለጠ ምላሽ ይሰጣል። ይህ ወርሃዊ የሆርሞን መለዋወጥ, መቋረጥ, እርግዝና እና ጡት ማጥባት ይጨምራል. የእንቅልፍ ማጣት መንስኤዎችብዙውን ጊዜ ወንዶች ለመለየት በጣም አስቸጋሪ ናቸው. ብዙውን ጊዜ ውጥረት ወይም የመንፈስ ጭንቀት, ጠንካራ የግል ልምዶች ነው. እንቅልፍ ጉልህ በሆነ መልኩ አነቃቂዎችን (ቡና ወይም ሻይ, አልኮል, እንቅልፍ እንዲወስዱ የሚረዳዎት, ነገር ግን እንቅልፍን የሚረብሽ እና የተቋረጠ) ማጨስን ይጎዳል. ምሽት ላይ የሚደረጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እንቅልፍ ከመተኛት ይከላከላሉ ነገርግን እንቅስቃሴ-አልባ የአኗኗር ዘይቤ እንቅልፍ የመተኛት ችግርንም ያስከትላል።
የእንቅልፍ ማጣት ምልክቶች እና ምርመራ
በአንድ ወንድ ወይም ሴት ላይ የእንቅልፍ ማጣት መንስኤዎችን ለማወቅ (ከሁሉም በኋላ ህክምናው እና በሽተኛውን የመርዳት አቅሙ በእሱ ላይ የተመሰረተ ነው) ሐኪሙ ዝርዝር ታሪክ ይሰበስባል. ተግባራዊ ዲስኦርደር ማለት በሽተኛው በሳምንት ቢያንስ ሶስት ጊዜ ወይም ብዙ ጊዜ የእንቅልፍ መዛባት የሚያጋጥመው፣ ለመተኛት መቸገር፣ የእረፍት ጥራት መጓደል፣ ከባድ ህመሞች፣ ማህበራዊ ተግባራትን መቀነስ ወይም አፈጻጸምን በበቂ ጊዜ ማነስ ወይም ጥራት ማነስ ምክንያት ቅሬታ የሚያቀርብበት ሁኔታ ነው። የምሽት እንቅልፍ።
የእንቅልፍ እጦት መገለጫዎች በምሽት ተደጋጋሚ መነቃቃት እና ላዩን እንቅልፍ የመተኛት ስሜት፣ቀን ቀን እንቅልፍ ማጣት ናቸው። መነቃቃት በተወሰኑ ምክንያቶች ሊከሰት ይችላል-የመሽናት ፍላጎት (በህመም ወይም በእርግዝና ወቅት የሆርሞን ለውጦች ለምሳሌ), ህመም, ወዘተ. በዚህ ምክንያት አንድ ሰው ይናደዳል፣ ትኩረቱ ይቀንሳል፣ የማስታወስ ችሎታው ይቀንሳል፣ ማህበራዊ ችግሮችም ሊፈጠሩ ይችላሉ።
የዝግመተ ለውጥ ስልቶች ሴቶች ብዙ ጊዜ በእንቅልፍ እጦት እንዲሰቃዩ ብቻ ሳይሆን በቀላሉ እንዲታገሱ የሚያደርግ ነው። እናትየው በምሽት ትነሳለች, ለልጁ ጩኸት ምላሽ ትሰጣለች, ሴቷ ለሁለቱም አሉታዊ እና የበለጠ ስሜታዊ ምላሽ ትሰጣለች.አዎንታዊ ልምዶች. የሴት እንቅልፍ ማጣት የሚያስከትለው መዘዝ ከወንዶች ያነሰ አስከፊ ነው. ከዚህም በላይ በወንዶች ላይ የሚደርሰው የእንቅልፍ መዛባት በስራ ቦታ፣ በመኪና ሲነዱ ወይም ሌሎች ትኩረት እና እንክብካቤ በሚሹ ተግባራት ላይ ለሚደርስ አደጋ የመጋለጥ እድልን ይጨምራል።
በዚህ ምክንያት የእንቅልፍ መዛባት ህክምና ያስፈልጋል። ለእንቅልፍ ማጣት የትኛውን ሐኪም ማነጋገር አለብኝ? በመጀመሪያ ደረጃ አጠቃላይ ሀኪምን ማለትም ቤተሰብን ወይም ቴራፒስት ማማከሩ የተሻለ ነው. አናማኔሲስን ከተሰበሰበ በኋላ ስፔሻሊስቱ በሽተኛውን ወደ ጠባብ ስፔሻሊስቶች ይልካሉ-ኒውሮፓቶሎጂስት, ሳይኮሎጂስት, ሳይኮቴራፒስት, የልብ ሐኪም, ወዘተ. ኤሌክትሮሞግራፊ፣ pulse oximetry፣ ኤሌክትሮኢንሴፋሎግራፊ፣ ኤሌክትሮካርዲዮግራፊ ወይም ኤሌክትሮኮሎግራፊ ሊታዘዝ ይችላል።
የእንቅልፍ ማጣት ምደባ
የታካሚ እርምጃዎች እና ህክምና እንደ በሽታው አይነት ይለያያሉ። ለምን በእንቅልፍ እጦት ይሠቃያሉ? አጣዳፊ፣ ወይም መላመድ፣ የሚከሰተው ከከፍተኛ ጭንቀት፣ ካልተፈታ ግጭት ወይም የስሜት ድንጋጤ ዳራ ነው። በዚህ ሁኔታ, ደስታው አሉታዊ እና አዎንታዊ ሊሆን ይችላል. ሳይኮፊዚዮሎጂ ከእንቅልፍ ችግር የተነሳ የሰዎች ጭንቀት መጨመር ጋር የተያያዘ ነው።
ፓራዶክሲካል ኢንሶሚኒያ ማለት በሽተኛው ሥር የሰደደ የእንቅልፍ እጦት እና ተያያዥ ምልክቶችን የሚያማርርበት ሁኔታ ሲሆን ነገር ግን ትክክለኛው የእንቅልፍ ጊዜ ከመደበኛ በላይ ነው። Idiopathic insomnia በልጅነት ይጀምራል እና እስከ አዋቂነት ድረስ ይቀጥላል. የነርቭ ሥርዓትን እንቅስቃሴ መጨመር ወይም መቀነስ ጋር የተያያዘ. ባህሪይበልጆች ላይ እንቅልፍ ማጣት ከደካማ የእንቅልፍ ንፅህና ዳራ አንጻር ያድጋል።
በእንቅልፍ ማጣት ለምን እሰቃያለሁ? ከሌሎች የጤና እክሎች ዳራ አንጻር በእንቅልፍ ላይ ችግሮች ካጋጠሙ, እንቅልፍ ማጣትም ይከሰታል. ከመድሃኒት፣ ከሻይ ወይም ቡና፣ ተገቢ ያልሆነ የእንቅልፍ ንፅህና ወይም የነርቭ ሥርዓትን የአእምሮ መዛባት ጋር በተያያዙ ጥሰቶች ሊከሰቱ ይችላሉ። ኦርጋኒክ ያልሆነ እንቅልፍ ማጣት የሚከሰተው በአእምሮ ህመም እና በሌሎች የስነ-ልቦና ምክንያቶች፣ ተገቢ ያልሆነ የእንቅልፍ አደረጃጀት ነው።
አጠቃላይ ምክር ለታካሚዎች
የእንቅልፍ እጦትን ለማከም የተቀናጀ አካሄድ ብቻ መጠቀም ያስፈልጋል። ዶክተሩ ለአብዛኛዎቹ ታካሚዎች የሚረዱ አጠቃላይ ምክሮችን ይሰጣል, እርግጥ ነው, የእንቅልፍ መዛባት በተዛማች በሽታዎች ምክንያት የተከሰቱ አይደሉም, ነገር ግን ተገቢ ያልሆነ የእንቅልፍ አደረጃጀት, ስሜታዊ መነቃቃት ወይም ከመጠን በላይ ሥራ ዳራ ላይ ራሱን የቻለ ችግር ነው. ጤናማ ከሆኑ ጥሩ የእንቅልፍ ጥራት ለመመለስ አጠቃላይ ምክሮችን መከተል በቂ ነው።
እነዚህ ምክሮች ወደ፡ ይቀርባሉ።
- ተነሱ እና በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ይተኛሉ፣ ቅዳሜና እሁድ እና በዓላትን ጨምሮ።
- ከመተኛት በፊት ከ3-4 ሰአታት በፊት እራት ይበሉ፣ከመተኛት በፊት ከ6-8 ሰአታት በፊት የኃይል መጠጦች ወይም ካፌይን የያዙ መጠጦች አይበሉ።
- ከመተኛት በፊት ከ3-4 ሰአታት በፊት ስሜታዊ የሆኑ ቁጣዎችን ለማስወገድ አስፈላጊ ጉዳዮችን ቀደም ብለው ለሌላ ጊዜ ይቀይሩ።
- አልጋውን ለታለመለት አላማ ብቻ ይጠቀሙ። ቲቪ ለማየት እና ዜና ለማንበብ ሌላ ቦታ መምረጥ የተሻለ ነው።
- በሙሉ ጸጥታ እና ጨለማ ሰፊ እና ምቹ በሆነ አልጋ ላይ ተኛ።ጥሩ የአየር ሙቀት እና እርጥበት ይኑርዎት፡ 18-20 ዲግሪ ሴልሺየስ፣ በቀዝቃዛው ወቅት ከ30-45% እርጥበት እና 30-60% በሞቃት ወቅት።
- ማሸለብ አቁም።
- ከሥራ ብዛት ወይም ከሌሎች ምክንያቶች የተነሳ የእንቅልፍ እጦት ሕክምና ካልረዳ፣የባህሪ ቴክኒኮችን መጠቀም አለቦት።
የእንቅልፍ እጦትን ለመቋቋም የባህርይ ቴክኒኮች
በእንቅልፍ ማጣት ለምን እሰቃያለሁ? ይህ ከመጠን በላይ መጨናነቅ ወይም በእንቅልፍ መዛባት ምክንያት ከሆነ, ዶክተሮች ብዙውን ጊዜ ታካሚዎችን የባህሪ ዘዴዎችን እንዲጠቀሙ ይመክራሉ, ነገር ግን ይህ ዘዴ የእንቅልፍ መዛባት በተዛማች በሽታዎች ሳቢያ ላልሆኑ ሰዎች ተስማሚ ነው. ዋናው ነገር እንቅልፍ ሳይተኛ ከ 15 ደቂቃ በላይ በአልጋ ላይ መተኛት አይደለም - ይህ ለጤናማ ሰው እንቅልፍ ለመተኛት በቂ ጊዜ ነው. በዚህ ጊዜ መተኛት ካልቻሉ ተነሱ እና አንድ ነገር ያድርጉ (ማንበብ ፣ ሙዚቃ ማዳመጥ)። ለመተኛት እንደተንሳፈፉ ሲሰማዎት ወደ አልጋዎ ይመለሱ።
ወደ ከባድ እርምጃዎች መውሰድ ይችላሉ። ከ 8 ሰአታት ውስጥ ከ5-6 ሰአታት እንቅልፍ ብቻ ካገኙ እና ቀሪውን ጊዜ መተኛት ካልቻሉ በአልጋ ላይ ጊዜዎን እስከ 5-6 ሰአታት ድረስ ይቀንሱ። ከእነዚያ ሰአታት ውስጥ 3-4 ብቻ ከተኛህ በቀን ውስጥ አትተኛ። እስከሚቀጥለው ምሽት ድረስ በትዕግስት ይቆዩ፣ ይህም ምናልባት በጠንካራ እንቅልፍ ይተኛል። አንዴ በፍጥነት እንዴት መተኛት እንደሚችሉ ከተማሩ እና 85% በአልጋ ላይ ከሚያጠፉት ጊዜ እረፍት ላይ ሲሆኑ የእረፍት ጊዜዎን በአንድ ሰአት መጨመር ይችላሉ።
የባህላዊ መድኃኒት
በአንድ ጊዜ ከሌሎች ጋርእንቅልፍ ማጣትን ለመዋጋት መንገዶች, ባህላዊ ዘዴዎችን ማለትም ከዕፅዋት የተቀመሙ ሻይዎችን መጠቀም ይችላሉ. እንቅልፍ ለመተኛት ቀላል ለማድረግ በምሽት ለመጠጣት ምን ዓይነት ዕፅዋት ለእንቅልፍ ማጣት ይጠቅማሉ? የማስታገሻ ውጤት ያላቸው በጣም የታወቁት ዕፅዋት እናትwort እና ቫለሪያን ናቸው. ክፍያዎች በማንኛውም ፋርማሲ ውስጥ ሊገዙ ይችላሉ. ይህ ለእንቅልፍ ማጣት ቀላል መፍትሄ ነው. ከመተኛቱ ጥቂት ቀደም ብሎ ዕፅዋትን ማብሰል እና መጠጣት በቂ ነው።
ቫለሪያን ለእንቅልፍ እጦት እና ለኒውሮሲስ በጡባዊ ተኮዎች ውስጥ ወይም እንደ መርፌ መጠቀም ይቻላል። ተፈጥሯዊ እና በተግባር ምንም ጉዳት የሌለው የእንቅልፍ ክኒን ነው. ለጭንቀት እና ለጭንቀት ሁኔታዎች, ቫለሪያን በቀን ሦስት ጊዜ መወሰድ አለበት. ሥር በሰደደ እንቅልፍ ማጣት, መድሃኒቱ እንቅልፍን ያፋጥናል እና በተለያዩ የእንቅልፍ ደረጃዎች የጥራት ባህሪያት ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል. ይህንን ተፈጥሯዊ የእንቅልፍ ክኒን ከእንቅልፍ ማጣት በፊት ከ30 ደቂቃ በፊት አንድ ጊዜ መውሰድ በቂ ነው። ሁለት ጊዜ ማድረግ ይችላሉ: ምሽት ላይ እና ከመተኛት በፊት 30 ደቂቃዎች. ጥሩው የሕክምና ኮርስ አንድ ወር ነው።
ከዕፅዋት የተቀመሙ ሻይ አሁንም ካምሞሚል ወይም ሚንት ሻይ ፣የህፃናት ሻይ ከኦሮጋኖ ጋር መጠጣት ይችላሉ። በሽያጭ ላይ ለመጠጥ ምቹ የሆኑ የሻይ ከረጢቶችን ማግኘት ይችላሉ. ሆፕ ኮንስ, ሳይያኖሲስ, ሃውወን ትንሽ hypnotic ውጤት እና መጠነኛ ማስታገሻነት ውጤት አላቸው. እንዲህ ያሉት ዕፅዋት የእንቅልፍ መዛባትን ለመዋጋት በጣም ተስማሚ ናቸው. ተጓዳኝ ወይም አንድ አቅጣጫዊ እርምጃ ያላቸውን በርካታ እፅዋትን በአንድ ውስብስብ ውስጥ ማዋሃድ ይችላሉ። ስለዚህ የእንቅልፍ እጦት ህክምና ከሰውነት ከፍተኛ ጥቅም ጋር ሊጣመር ይችላል።
የአሮማቴራፒ ለእንቅልፍ መዛባት
በሴቶች ላይ አንዳንድ የእንቅልፍ ማጣት መንስኤዎችን በተሳካ ሁኔታ ማከም ይቻላል።የአሮማቴራፒ. ዘና ያለ ገላዎን መታጠብዎን አይርሱ. የውሃ ህክምናዎች ከመተኛታቸው በፊት ከ15-30 ደቂቃዎች በፊት ይወሰዳሉ, የሙቀት መጠኑ ከ 40 ዲግሪ ሴንቲግሬድ ያልበለጠ መሆን አለበት. በውሃ ውስጥ ጥቂት ጠብታዎች ጥሩ መዓዛ ያለው ዘይት ወይም የእፅዋት ሻይ ከረጢት ማከል ይችላሉ። ለአሮማቴራፒ፣ የሮድ እንጨት፣ ባሲል፣ የሎሚ የሚቀባ፣ የሳይፕረስ ወይም የላቫንደር አስፈላጊ ዘይቶችን መጠቀም ይቻላል። ልዩ መዓዛ ያለው መብራት መጠቀም ትችላለህ።
OTC የእንቅልፍ ክኒኖች
በአንዳንድ ሁኔታዎች አጠቃላይ ምክሮችን መከተል እና የተፈጥሮ መድሃኒቶችን መውሰድ የእንቅልፍ መዛባትን ለማስወገድ በቂ አይሆንም። በዚህ ሁኔታ የእንቅልፍ ሁኔታን መደበኛ ለማድረግ ከዕፅዋት የተቀመሙ መድኃኒቶችን መውሰድ ይችላሉ. ከእንቅልፍ ማጣት በነርቭ ላይ, Novopassit, Persen ወይም Dormiplant እርዳታ. የአዋቂዎች ታካሚዎች በቀን ሦስት ጊዜ አንድ ጡባዊ መውሰድ አለባቸው (ከ4-5 ሰዓታት ባለው ጊዜ ውስጥ). ከሐኪምዎ ጋር ከተማከሩ በኋላ መጠኑ ሊጨምር ይችላል. በህክምና ወቅት መኪና ሲነዱ እና ፈጣን ምላሽ፣ ትኩረት እና ትኩረት የሚሹ ስራዎችን ሲሰሩ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት።
"Persen" - ለእንቅልፍ እጦት የሚሰጥ መድኃኒት፣ እሱም ሙሉ በሙሉ በእጽዋት ላይ የተመሠረተ ነው። ቀላል ጭንቀትን እና ጭንቀትን ብቻ ሳይሆን እንቅልፍ ማጣትን ለመዋጋት በተለይ የተነደፈውን "Persen Night" መግዛት የተሻለ ነው. ለ 1-1.5 ወራት ከመተኛቱ አንድ ሰዓት በፊት አንድ ጡባዊ ይውሰዱ. አንተ የነርቭ ሥርዓት የተዳከመ ሥራ ጋር የተያያዘ እንቅልፍ ማጣት ለ ሌሊት ላይ Phenibut መውሰድ ይችላሉ. መድሃኒቱን መውሰድ በቀን ሦስት ጊዜ አንድ ጡባዊ መሆን አለበት. ከምግብ በፊት ጥቂት ደቂቃዎችን መጠጣት እና በትልቅ መጠጣት ይመረጣልየመጠጥ ውሃ ብዛት።
በድብርት ዳራ ላይ ያለ እንቅልፍ ማጣት የበለጠ ከባድ እርምጃዎችን ይፈልጋል። ለቤት ውስጥ ጥቅም ላይ ከሚውሉት ኃይለኛ መድሃኒቶች መካከል "ሜላሴን" መግዛት ይችላሉ. ይህ የሰው ልጅ የእንቅልፍ ሆርሞን (synthetic analogue) ነው, እሱም ወደ ፈጣን እንቅልፍ ይወስደዋል. ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ከ30-40 ደቂቃዎች ውስጥ ግማሽ ወይም ሙሉ ጡባዊ መውሰድ በቂ ነው. በሰዓት ዞኖች መካከል በሚበሩበት ጊዜ "ሜላሴን" እንቅልፍ ማጣትን ለመከላከል ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል።
ሀኪሙ የነርቭ ስርዓትን ለማረጋጋት እና ጤናማ እንቅልፍ ለማግኘት የሚረዱ ሌሎች እንክብሎችን ሊያዝዝ ይችላል። በሐኪም የታዘዙ መድሃኒቶች ዶክተሩ ባቀረቡት እቅድ መሰረት በትክክል መወሰድ አለባቸው. እነዚህ ከባድ መድሃኒቶች ናቸው፣ ስለዚህ ምክሮቹን መጣስ በችግሮች፣ የጎንዮሽ ጉዳቶች፣ ሱስ እና መሰል ችግሮች የተሞላ ነው።
የእንቅልፍ ሙዚቃ ለእንቅልፍ ማጣት
ብዙ የእንቅልፍ ችግር ያለባቸው ታካሚዎች ከሙዚቃ ይጠቀማሉ። በጣም የተለመደው ምርጫ ክላሲካል ሙዚቃ ሲሆን ይህም ከከባድ ቀን በኋላ ውጥረትን ለማስታገስ እና በቀላሉ ለመተኛት ይረዳል. ከእንቅልፍ ማጣት እንዲህ አይነት ሙዚቃን ለመተኛት መምረጥ ይችላሉ - የቻይኮቭስኪ ዜማዎች ("የምሽት ህልሞች") ወይም ቤሆቨን ("የጨረቃ ብርሃን ሶናታ") ዜማዎች. ነገር ግን ሁሉም ሰው ክላሲኮችን አይወድም, ስለዚህ በሌላ ሙዚቃ ላይ ማቆም ይችላሉ. አንዳንዶች የተረጋጋ የውጭ አገር ተዋናዮች ዘፈኖችን ይመርጣሉ። የቋንቋውን አለማወቅ ጽሑፉን ላለማዳመጥ ይፈቅድልዎታል ነገር ግን በቀላሉ ዘና ይበሉ።
የመዝናናት ሙዚቃ እንቅልፍ ማጣትን ይረዳል። እነዚህ ዜማዎች ልዩ አላቸው።ሪትም, ይህም ወደ እረፍት ለመቃኘት ይረዳል. እንቅልፍን መደበኛ ለማድረግ ብዙውን ጊዜ እንደዚህ ያሉ ዜማዎችን ለማዳመጥ ከ7-10 ቀናት በቂ ነው። የሙዚቃ ሕክምና ከሌሎች የሕክምና ዘዴዎች ጋር ሲጣመር, የሕክምናው ውጤት በጣም ፈጣን ይሆናል. ለእንቅልፍ የተፈጥሮ ድምፆች እንዲሁ ጥሩ ምርጫ ነው. የጫካው ድምጽ, እሳቱ, የባህር ድምጽ, የተረጋጋ የአእዋፍ ዝማሬ በደንብ ይረዳል. ለእንቅልፍ የተፈጥሮ ድምጾችን የሚወዱትን መምረጥ ይችላሉ።
ሁሉም የእንቅልፍ እጦት ጉዳዮች በቤት ውስጥ በሚደረግ ህክምና ሊታከሙ አይችሉም። በእንቅልፍ ችግር ከሚሰቃዩ 80% ታካሚዎች, ረብሻዎቹ በአእምሮ ወይም በሶማቲክ በሽታዎች ይከሰታሉ. ይህ ማለት ችግሩን ለመፍታት ከስር ያለውን የፓቶሎጂ አጠቃላይ ምርመራ እና ህክምና ያስፈልጋል።
