ለጤናማ ቀጥተኛ አከርካሪ ምስጋና ይግባውና በተደጋጋሚ ራስ ምታት፣ ማዞር እና የተለያዩ በሽታዎች እንዳይታዩ ማድረግ ይችላሉ። ለጀርባ እና ለአከርካሪ ፣ ለአንገት ፣ ለወገብ እና ለደረት አካባቢ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በመደበኛነት እና በስርዓት ካደረጉ ፣ ተለዋዋጭነትን ያዳብራሉ ፣ ከዚያ በሰውነትዎ ውስጥ የማያቋርጥ ብርሃን ይሰማዎታል። አለበለዚያ የአከርካሪ አጥንት ቀዶ ጥገናን ማስወገድ አይቻልም. ስለዚህ, ለአከርካሪ አጥንት ምን አይነት ልምምድ በቤት ውስጥ መደረግ አለበት? ጠጋ ብለን እንመልከተው።
የአከርካሪ አጥንትን ጤንነት የሚወስነው ምንድን ነው?
የሰው አከርካሪ 33 የአከርካሪ አጥንቶችን ያቀፈ ነው። እርስ በርሳቸው በ cartilage የተገናኙ ናቸው - ኢንተርበቴብራል ዲስኮች እና ጥንድ የላይኛው እና የታችኛው articular ሂደቶች እንዲሁም በጅማቶች ተጣብቀዋል።
እያንዳንዱ ክፍል የራሱ የሆነ የአከርካሪ አጥንት ቁጥር አለው፡
- የሰርቪካል - 7 የአከርካሪ አጥንቶች፤
- ደረት - 12፤
- lumbar – 5;
- sacral – 5;
- ኮክሲጅል - በአንድ አጥንት መልክ 3-5።
የሰርቪካል አከርካሪው ትንሽ ወደ ፊት ነው፣የደረት አከርካሪው ትንሽ ወደ ፊት፣ እና የወገብ አከርካሪው ትንሽ ወደ ፊት ነው። በዚህ የአከርካሪ አጥንት መለዋወጥ ምክንያት አንድ ሰው ድንገተኛ እንቅስቃሴ ካደረገ ሁሉም የውስጥ አካላት ከማንኛውም ጉዳት ይጠበቃሉ።
እያንዳንዱ የአከርካሪ አጥንት ጎን ለነርቭ እና ለደም ስሮች ክፍት ነው። በአከርካሪ አጥንት የተሰራ ልዩ ቦይ የአከርካሪ አጥንትን ይሞላል።
ከአከርካሪ አጥንት አንዱ በጠንካራ ሁኔታ ሲታጠፍ ከአጠቃላይ ረድፉ ይለያል። የደም ቧንቧን በመጭመቅ ነርቭን በመቆንጠጥ እንዲደነዝዝ ያደርጋል። በመድኃኒት ውስጥ እንደዚህ ያለ ክስተት ሱሉክስሽን ሊባል ይገባል።
የአከርካሪ አጥንትን ዝቅ ለማድረግ በጣም የተጋለጡት የማኅጸን ጫፍ፣ ደረትና ወገብ ናቸው። በዚህም ምክንያት ጥርሶች፣ አይኖች፣ ኩላሊት፣ ታይሮይድ፣ ሳንባዎች፣ ብልቶች፣ ወዘተ ይሠቃያሉ።
በአግባቡ ተኛ
የአከርካሪው አቀባዊ አቀማመጥ የተገኘው በሰው ልጅ ዝግመተ ለውጥ ምክንያት ነው። መጀመሪያ ላይ፣ አግድም ብቻ መሆን አለበት።
የአከርካሪ አጥንት ኩርባዎችን ለመቋቋም የመጀመሪያው እና ቀላሉ መንገድ በጠንካራ ቦታ ላይ ብቻ መተኛት ነው። በእንቅልፍ ወቅት የአከርካሪ አጥንት አግድም አቀማመጥ የሰውነት ክብደትን በእኩል መጠን ለማከፋፈል፣ ጭንቀትን ለማስታገስ እና የጡንቻን ውጥረት በተቻለ መጠን ለማስታገስ እና በነርቮች ላይ ያለውን ጫና ለማቃለል ይረዳል።
በጤናማ እንቅልፍ ምክንያት፣ እንዴት እንደሆነ ያስተውላሉጉበት በተሻለ ሁኔታ መሥራት ይጀምራል, የአንጀት ሥራው ይመለሳል. በዚህ መሠረት በሰውነት ውስጥ ያሉ የሜታብሊክ ሂደቶች ስራቸውን ያፋጥናሉ, በዚህ ምክንያት አንድ ሰው ከመጠን በላይ ክብደት በፍጥነት ይቀንሳል.
ከዚህም በተጨማሪ ጠፍጣፋ መሬት ላይ አንድ ሰው የተሻለ እንቅልፍ ይተኛል እና ጠዋት እረፍት እና መታደስ ይሰማዋል።
አቀማመጣዬ የተሳሳተ ከሆነ ምን ማድረግ አለብኝ?
የአከርካሪ አጥንትን የሚያጠናክሩ ልምምዶች በቤት ውስጥ በቀላሉ ሊከናወኑ ይችላሉ። በትክክለኛ አኳኋን ምክንያት, በአከርካሪው ዓምድ ላይ ያለው ሸክም በእኩል መጠን ይሰራጫል እና ከላይ የተነጋገርነው የአከርካሪ አጥንቶች የመርገጥ አደጋ ይቀንሳል. በተጨማሪም የውስጥ ብልቶች አልተጨመቁም እና በትክክል ይሰራሉ።
አንድ ሰው በስኮሊዎሲስ የሚሠቃይ ከሆነ ብዙ ጊዜ በእንቅልፍ እጦት ይጎበኛል፣ ሥር የሰደደ ድካም፣ ድብርት እና የማያቋርጥ የጀርባ ህመም አለበት።
መልመጃ 1
በግድግዳው ላይ ቋሚ ቦታ ይያዙ። በዚህ ሁኔታ, ተረከዝ, ጥጃዎች, መቀመጫዎች እና ትከሻዎች መንካት አስፈላጊ ነው. በዚህ ቦታ፣ በየቀኑ ለ10-15 ደቂቃዎች መቆም አለቦት።
ድመት
ጀርባዎን በቅስት ከ2-3 ሰከንድ እያስቀምጡ በአራት እግሮች ላይ መሄድ ያስፈልግዎታል። ከዚያ ወደ መጀመሪያ ቦታቸው ይመለሳሉ።
ኮብራ
በሆድዎ ላይ ጠፍጣፋ መሬት ላይ ተኛ፣ በተለይም በጂምናስቲክ ምንጣፍ ላይ ተኛ፣ መዳፍዎን በአንገት ደረጃ ያድርጉ፣ ነገር ግን ከትከሻ ደረጃ የበለጠ ሰፊ። ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ይጫኑ, ግንባሩ እና ክንዶች ምንጣፉ ላይ መሆን አለባቸው. በዚህ ሁኔታ የታችኛው የሆድ ክፍል እንዲቆይ እጆችዎን ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ጀርባዎን ቀስት ማድረግ ያስፈልግዎታልወደ ምንጣፉ ተጭኖ. ይህን በሚያደርጉበት ጊዜ ጭንቅላትዎን ወደ ኋላ ያዙሩት. ቦታውን ለ2-3 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ ይተንፍሱ።
ሌላ ለአከርካሪ አጥንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፡ የተጋለጠ ቦታ መውሰድ ያስፈልግዎታል። በሆድዎ ላይ ተኛ እና እጆችዎን ከጣሪያው ጋር ዘርጋ. የደረት አከርካሪው እንዲታጠፍ ጀርባዎን ማሰር ያስፈልጋል። በተመሳሳይ ጊዜ፣ ቀጥ ያሉ እግሮችን በትንሹ ከፍ ያድርጉ።
በ osteochondrosis ምን ይደረግ?
በቀላሉ ከ osteochondrosis ጋር ለአከርካሪ አጥንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልጋል። ይሁን እንጂ ሥልጠናውን መጀመር አስፈላጊ የሆነው የሚከታተለው ሐኪም ተቀባይነት ካገኘ በኋላ ብቻ ነው. እርግጥ ነው, አስፈላጊ የሆኑትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ ለማዘጋጀት ይረዳል. እንዲሁም በተደጋጋሚ ጥቅም ላይ የዋሉትን እንመለከታለን።
የአከርካሪ አጥንት ኦስቲኦኮሮርስሲስ ያለበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፡ስለዚህ ጠፍጣፋ መሬት ላይ ተኛ። አንድ እጅ በሆድዎ ላይ እና ሌላውን በደረትዎ ላይ ያድርጉት. ከዚያ በቀስታ እና በቀስታ ይተንፍሱ። ሆዱ በመጀመሪያ መጨመሩን በጥንቃቄ ያረጋግጡ, እና ከዚያ በኋላ ብቻ - ደረቱ. እንዲሁም ቀስ ብሎ መተንፈስ. ይህ ልምምድ በቀን ውስጥ በተከታታይ 10 ጊዜ ለ3-4 ድግግሞሽ መከናወን አለበት።
መልመጃ 2፡ አግድም አቀማመጥ ይውሰዱ እና እጆችዎን በጡንቻው ላይ ዘርጋ። ከዚያም ቀስ ብሎ, ቀስ ብሎ, ጭንቅላትዎን ወደ ግራ ያዙሩት. ጆሮዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ. ከዚያም እነዚህን እርምጃዎች በሌላኛው በኩል ይድገሙት. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በቀን 3-4 ጊዜ ማከናወን አስፈላጊ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በምታደርግበት ጊዜ ከባድ ህመም ከተሰማህ ለጊዜው መተው ይሻላል።
መልመጃ 3፡ በምቾት ወንበር ላይ ተቀመጡ። በቀስታ ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ማዘንበልአገጩ ደረትን እንዲነካው ወደ ፊት ጭንቅላት። በሚተነፍሱበት ጊዜ ጭንቅላትዎን ወደኋላ ያዙሩት። ጡንቻዎቹ በሙሉ እንዲወጠሩ በተቻለ መጠን በዝግታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። በአንድ ጊዜ እስከ 15 ድግግሞሽ ያድርጉ. መልመጃውን በቀን 2-3 ጊዜ እንዲያደርጉ ይመከራል።
ችግር፡ thoracic osteochondrosis - ምን ማድረግ?
ለህክምና ልምምዶች አተገባበር ምስጋና ይግባውና ከደረት ኦስቲኦኮሮርስሲስ በኋላ ሰውነቱን ወደነበረበት መመለስ ቀስ በቀስ ይቻላል.
- በፎጣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ለመቀመጥ ወይም ለመተኛት ምቹ ይሁኑ። ፎጣ ወስደህ በደረትህ ላይ እጠፍ. ከዚያ ነፃ የሆኑትን ጫፎች ያንሱ. በጥልቀት ይተንፍሱ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ፎጣውን በተቻለ መጠን ያራዝሙ። ከዚያም በእጆችዎ ውስጥ ያለውን ውጥረት ቀስ ብለው ይፍቱ እና እንደገና ወደ ውስጥ ይተንፍሱ, እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ፎጣውን እንደገና እስከ ጫፎቹ ድረስ ያጥብቁት. እርምጃዎችን ወደ 10 ጊዜ ያህል ይድገሙ።
-
ተራ የሚንከባለል ፒን ወይም ሌላ መሳሪያ በእጅዎ ይውሰዱ። ዲያሜትሩ 10 ሴንቲ ሜትር የሆነ ሮለር ለመሥራት በላዩ ላይ ጠንካራ ፎጣ ጠቅልለው። ከዚያም አግድም አቀማመጥ ይውሰዱ, እና ሮለሩን በአከርካሪው አምድ በደረት ክፍል ስር ያስቀምጡት. እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያቆዩ። ማጠፍ እና ቀስ ብሎ የሰውነትዎን የላይኛው ክፍል ያንሱ. ሮለርን በጠቅላላው አከርካሪው ላይ ያሽከርክሩት።
ለአከርካሪው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ በመሆኑም ሁሉም ዞኖች በእኩልነት ይሰራሉአከርካሪ. መልመጃው 4 ጊዜ መከናወን አለበት. በመታጠፊያው ወቅት ጥልቅ ትንፋሽ መውሰድ እና ሰውነትን በሚያነሱበት ጊዜ መተንፈስዎን ያረጋግጡ።
የአከርካሪ አጥንትን ለማጠናከር ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የጎድን አጥንቶች እንቅስቃሴ መደበኛ እንዲሆን እና የመተንፈሻ አካላትን እንቅስቃሴ ለማሻሻል ይረዳል።
የቡብኖቭስኪ መልመጃ ህጎች
የልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ደራሲ ሰርጌ ቡብኖቭስኪ፣ ታዋቂ ዶክተር፣የህክምና ሳይንስ ዶክተር እና የዘመናዊ ኪኔሲቴራፒ መስራች ናቸው።
በእሱ ዘዴ መሰረት ለቤት አከርካሪ የሚሆን ልምምዶች ቀላል እና ውጤታማ ናቸው። ዶክተሩ በሽታው "በሽብልቅ" በሚለው መርህ መሰረት መታገል እንዳለበት ያምናል - የህመም ስሜትን ለማሸነፍ. Sergey Bubnovsky አራት ደንቦችን ከግምት ውስጥ በማስገባት ለአከርካሪ አጥንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በቤት ውስጥ እንዲያደርጉ ይመክራል-
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ፣ህመምን በማሸነፍ፣ይህም በጡንቻዎች ውስጥ መቀዛቀዝን ያሳያል። ያለበለዚያ ፣ በደም ዝውውር ውስጥ ብዙ ረብሻዎች ይከሰታሉ ፣ በውጤቱም ፣ በአቅራቢያ ያሉ ሕብረ ሕዋሳት ይወድማሉ።
- የጡንቻ ትውስታን ላለማጣት በየቀኑ ወይም በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ (ለ2 ቀናት "ትውስታ" ትጠብቃለች።
- የህመምን መጠን ለመቀነስ በጥረት ጊዜ መተንፈስዎን ያረጋግጡ።
- እብጠትን ለመከላከል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ካደረጉ በኋላ የመገጣጠሚያዎች ቅዝቃዜን ማሸት ያስፈልጋል።
የአከርካሪ አጥንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ጤናዎን መቆጣጠር እና ቀላል የአካል ብቃት ስሜት ሊሰማዎት ይችላል።
ህመሙ ነቅቶ የሚጠብቅ ከሆነ
ህመሙ እንቅልፍ ከመተኛት የሚከለክል ቢሆንም በቤት ውስጥ ለአከርካሪ አጥንት የሚደረጉ ልምምዶች ሊደረጉ ይችላሉ።ብዙ ጊዜ አንድ ሰው ሳያውቀው ትራስ በጀርባው ስር ያስቀምጣል፣ “ግማሽ የተቀመጠ” ቦታ ይወስዳል።
በቡብኖቭስኪ እንደተናገረው ለአከርካሪ አጥንት ጡንቻዎች ሶስት ልምምዶች አሉ ይህም ከባድ ህመምን ለማስወገድ ይረዳል።
አግድም አቀማመጥ ይውሰዱ፣ እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ እንዲታጠፉ እግሮችዎን ወደ ወንበር ወይም ሶፋ መልሰው ይጣሉት። ከዚያ በኋላ, ከታችኛው ጀርባ በታች በቀዝቃዛ ጨርቅ የተሸፈነ በረዶ ማድረግ አስፈላጊ ነው. እጆቹ ከጭንቅላቱ ጀርባ መሆን አለባቸው. ቀስ በቀስ ሰውነቱን ወደ ጉልበቱ ያንሱ፣ ሰውነቱን በደረት አካባቢ ብቻ በማጠፍ።
- ወደ ድመት ቦታ ይግቡ - በአራቱም እግሮች ላይ ይውጡ። የአከርካሪ አጥንትን ተለዋዋጭነት ማዳበር አስፈላጊ ነው: ቀስ በቀስ መታጠፍ እና ማጠፍ.
- አስፋፊ ያስፈልግዎታል። ከግድግዳው ጋር በተቻለ መጠን አንድ ቀለበት ወደ መልህቅ መቆለፊያ ያያይዙ። ከዚያም ማስፋፊያው ከፊት ለፊትዎ እንዲሆን ከጀርባዎ ጋር ወደ ግድግዳው መቀመጥ ያስፈልግዎታል. በነጻው ጫፍ, የመለጠጥ ስሜት በሚሰማዎት መንገድ እግሩን ማስጠበቅ ያስፈልግዎታል. ከዚያ ቀኝ እግርዎን ያንሱ እና ያጥፉት. ጀርባውን ቀጥ አድርገው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ። ከሁለተኛው እግር ጋር ተመሳሳይ ድርጊቶችን ያከናውኑ።
የድግግሞሽ ብዛት በእርስዎ አቅም ላይ ብቻ ይወሰናል።
ተቀጣጣይ ህይወትን ማዳን
በእርግጠኝነት፣ አሁን የጀርባ ችግር የሌለበት የቢሮ ሰራተኛን መገመት ከባድ ነው። ህመም በሚፈጠርበት ጊዜ አንድ ሰው ሳያውቅ ህመሙን ትንሽ ለማስታገስ ለስላሳ ነገር ከጀርባው ስር ያስቀምጣል. ይሁን እንጂ ዶክተር ቡብኖቭስኪ ለአከርካሪ አጥንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን አዘውትረው እንዲሰሩ ይመክራል. በቤት ውስጥ ሊሠሩ ይችላሉእና በስራ ላይ።
እግሮችዎ ከትከሻዎ ትንሽ ሰፋ አድርገው ቀጥ ብለው ይቁሙ። ሰውነቱን ወደ ፊት ያዙሩት, እና በተመሳሳይ ጊዜ ጠረጴዛውን ወይም ወንበሩን በእጆችዎ ይያዙ. ጭንቅላቱ በቀጥታ ወደ ፊት መቅረብ አለበት, ከፊት ለፊትዎ ይመልከቱ. ከዚያም የአከርካሪ አጥንትን ጡንቻዎች ለመዘርጋት 3-4 የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ወደ ታች ያድርጉ. በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ እና ወደ እግርዎ ዝቅ ያድርጉ። ጭንቅላትዎን በተቻለ መጠን ወደ ጉልበቶችዎ ዝቅ ያድርጉ። ከተቻለ ጭንቅላትን እና እጆችን በእግሮቹ መካከል ይለፉ. ለሰርቪካል አከርካሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ አንድ አስፈላጊ ሁኔታ መታየት አለበት እግሮቹ ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ
ቀጥተኛ እግርዎን በጠረጴዛ ወይም በመስኮት ላይ ከፍ ያድርጉት። በሚተነፍሱበት ጊዜ ገላውን ወደ እግሩ ያዙሩት፣ በላዩ ላይ እንደተኛዎት፣ እና ካልሲውን በእጆችዎ ይያዙ። ከዚያ ቀጥ ይበሉ እና እርምጃዎቹን በሌላኛው እግር ብቻ ይድገሙት።
በእግር ጣቶችዎ ላይ ይቁሙ እና በተቻለ መጠን ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ። የድግግሞሽ ብዛት 5-7 ጊዜ ነው።
በቡብኖቭስኪ ዘዴ መሰረት ለአከርካሪ አጥንት መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ጡንቻዎትን ማጠናከር እና ከከባድ ህመም እስከመጨረሻው ማስወገድ ይችላሉ. ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ማማከርዎን ያረጋግጡ።
