ጤናን ለመጠበቅ በትክክል መብላት እና ንቁ እረፍት ማድረግ ያስፈልግዎታል። የሚበሉት የካሎሪዎች ብዛት ከተቃጠሉ ካሎሪዎች ጋር መዛመድ አለበት። አለመመጣጠን በሰውነት ፊዚዮሎጂ ሁኔታ ላይ ለውጦችን ያመጣል. በተመጣጠነ ምግብ እጥረት ፣ ድካም ይከሰታል ፣ ከመጠን በላይ - ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ የደም ግፊት ፣ የልብ በሽታ ፣ የስኳር በሽታ mellitus። ስለዚህ በሃይል ፍሰት እና በመውጣት መካከል ያለውን ሚዛን መጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው።
ሲኤፍኤ ምንድን ነው
በቀን የሚቃጠሉ ካሎሪዎች ከዋናው ልውውጥ ጋር ያለው ጥምርታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ሲኤፍኤ) መጠን ይባላል። የጠቋሚው ዋጋ የሚወሰነው አንድ ሰው በቀን ውስጥ በሚሠራው ሙያዊ እንቅስቃሴ ላይ ነው. ማንኛውም እንቅስቃሴ ከእረፍት ሁኔታ ጋር ሲነጻጸር መጠኑን ይጨምራል።
ሲኤፍኤ የሚወሰነው በሚከተለው መረጃ መሰረት ነው፡
- በቀኑን ሙሉ ንቁ እርምጃዎች፤
- ጾታ፤
- ዕድሜ።
ፖየአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቅንጅት በእንቅስቃሴ እና በሰው ጤና ፣ ክብደቱ መካከል ያለውን ግንኙነት ይወስናል። ለዚህም ምስጋና ይግባውና ክብደቱን ወደ መደበኛው ለመመለስ በቀን ውስጥ ምን መጨመር ወይም መቀነስ እንዳለበት መወሰን ይችላሉ. አካላዊ እንቅስቃሴ አንድ ሰው የሚያደርጋቸውን ሁሉንም ድርጊቶች ያመለክታል. መጽሃፎችን ማንበብ, የበረዶ መንሸራተት ወይም ቴሌቪዥን መመልከት ሊሆን ይችላል. የሰዎች ጤና ሁኔታ በአካላዊ እንቅስቃሴ አመልካቾች ላይ የተመሰረተ ነው. በተጨባጭ የአኗኗር ዘይቤ ምክንያት ብዙ በሽታዎች ይከሰታሉ።
ሲኤፍኤ እሴት
የሴኤፍኤ ዋጋ ሁል ጊዜ ከአንድ በላይ መሆን አለበት። አማካይ ሰው ከ 1.4 እስከ 2.4 ባለው ክልል ውስጥ ነጥብ አለው.ከፍተኛ ውጤት የሚገኘው እስከ ገደቡ ድረስ በሚያሰለጥኑ ባለሙያ አትሌቶች ውስጥ ነው. ሰውነትን ለመመለስ, ከመጠን በላይ የተገመቱ አመልካቾች ጊዜያዊ መሆን አለባቸው. ከ 1, 4 በታች የሆኑ ጠቋሚዎች በአልጋ ላይ በተኙ ታካሚዎች ላይ ይታያሉ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ምን ያህል እንደሆነ ለማወቅ የሙቀት መጠኑን፣ ሜታቦሊዝምን እና በሽታው በሰውነት ላይ ያለውን ተጽእኖ ግምት ውስጥ ማስገባት ያስፈልጋል።
Coefficient 1, 4-1, 6 የተረጋጋ የአኗኗር ዘይቤን ያሳያል። እንደነዚህ ያሉት ሰዎች ወደ ስፖርት አይገቡም, እምብዛም አይራመዱም. ሥራ ከአካላዊ እንቅስቃሴ ጋር የተያያዘ አይደለም, ምሽቱ በቴሌቪዥን ወይም በኮምፒተር ፊት ለፊት ያልፋል. ይህ ቡድን የቢሮ ሰራተኞችን፣ የቤት እመቤቶችን፣ ከአንድ ልጅ ጋር በወሊድ ፈቃድ ላይ ያሉ ሴቶችን ያጠቃልላል።
ከ1፣ 6-1፣ 9 አመላካቾች ጋር ሰዎች አንዳንድ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያጋጥማቸዋል። ሥራ ከተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎች ጋር የተያያዘ ነው, አንድ ሰው በእግር ይራመዳል, አንዳንድ ጊዜ ስፖርቶችን ይጫወታል. ወደዚህ አይነትቀላል የእጅ ሰራተኞችንም ያካትታል።
1፣ 9-2፣ 0 - በአካላዊ ጉልበት ላይ የተሰማሩ ሰዎች ብዛት። እነዚህም የምርት ሰራተኞችን እና በሳምንት ቢያንስ ለ3-4 ሰአታት በአካል ብቃት ክፍል ውስጥ የተሳተፉ ሰዎችን ያጠቃልላል።
ከ2.0-2.2 የሚጠራ ጭነት በዳንሰኞች፣ በግብርና ሰራተኞች፣ በሳምንት 7 ጊዜ ስፖርት በሚጫወቱ ሰዎች ተቀጥሯል።
ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ2፣ 2 ይጀምራል።ይህ ለአትሌቶች ፣ለአስቸጋሪ የስራ ሁኔታዎች ላሉ ሰራተኞች የተለመደ ነው።
ሲኤፍኤ ስሌት
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዋጋ የሚሰላው አንድ ሰው በቀን ውስጥ በሚያደርጋቸው እንቅስቃሴዎች አይነት እና የቆይታ ጊዜ ላይ በመመስረት ነው። አንድ ሰው በቀን ውስጥ ተመሳሳይ ነገር ቢያደርግ፣ የእሱ ሲኤፍኤ ምንጊዜም ተመሳሳይ ይሆናል። ነገር ግን ጠንከር ያለ እንቅስቃሴ በእንቅልፍ፣ በምግብ እና በጸጥታ እረፍት ይተካል፣ ይህ ማለት በተወሰነ ጊዜ ውስጥ ቅንጅቱ የተለየ ይሆናል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቅንጅት ስሌት የሚከናወነው አንድ ሰው ምን እንደሚሰራ እና በምን ሰዓት ላይ ካለው ፍቺ ነው። ለምሳሌ እንቅልፍ 8 ሰአት ሲሆን ሴኤፍኤ ከ1 ጋር እኩል ነው ስለዚህ አጠቃላይ ድምር 81=8 እኩል ይሆናል። በሰአት 12 ኪሜ መሮጥ የሲኤፍኤ 10 ይሰጣል። ለ30 ደቂቃ ሲሮጥ አጠቃላይ ድምርን ለማግኘት 100፣ 5=5 ያስፈልግዎታል። ስለዚህ, ሁሉም በቀን 24 ሰዓታት ይሰላሉ. የቀኑ አጠቃላይ ድምር ተጠቃሏል. አጠቃላይ ሲኤፍኤ 45.9 ሆኖ ከተገኘ በ24 መከፋፈል አለበት። 45.9/24=1.91 - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቅንጅት ቀመር።
የፈጣን ሲኤፍኤ ከ1 እስከ 300 ሊደርስ ይችላል። ያስታውሱ፡-ብዙ ጉልበት ባጠፋ ቁጥር በእሱ ላይ ሊጠፋ የሚችለው ትንሽ ጊዜ። አንድ ኃይለኛ ሰረዝ በ 300 እጥፍ የሚቆይ ጊዜ 0.1 ሰከንድ ይወስዳል። በመጠኑ ስራ ከ5 ሰዎች አመልካች ጋር በቀን መስራት ይችላል።
በቀኑ ውስጥ ያለው አማካኝ ቅንጅት በቅጽበት ካለው በጣም ያነሰ ነው። አንድ ሰው ለመዳን እረፍት ያስፈልገዋል።
ሲኤፍኤ ምሳሌ
የፈጣን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥምርታ አንድ ሰው በተሰማራበት እንቅስቃሴ ላይ የተመሰረተ ነው። የእነዚህ አመልካቾች ምሳሌ በሠንጠረዡ ውስጥ ሊገኝ ይችላል. የሚፈለገው መለኪያ ከሌለ፣ በጣም ተመሳሳይ በሆነው ላይ መተማመን ይችላሉ።
| የሰው እንቅስቃሴ | ሲኤፍኤ |
| እንቅልፍ | 1 |
| ተኝተው እያሰቡ | 1, 03 |
| ማንበብ | 1፣ 4 |
| የተቀመጠ ውይይት፣ መብላት | 1፣ 6 |
| ትምህርቶች፣ የኮምፒውተር ስራ | 1፣ 8 |
| ጥርስ መቦረሽ | 2፣ 2 |
| ቫዮሊን በመጫወት | 2፣ 3 |
| የሠዓሊው ሥራ | 3፣ 4 |
| የቤት ስራ | 3፣ 5 |
| ተረጋጋ ዳንስ | 3፣ 7 |
| እጅ መታጠብ | 3፣ 8 |
| የፕላስተር ስራ | 4፣ 2 |
| የአናጢነት ስራ | 5፣ 3 |
| የታየ ጥገና | 5፣ 9 |
| የመሬት ስራዎች | 7፣ 0 |
| በክራንች ላይ መራመድ | 8፣ 0 |
| የግድ ማጨድ | 10 |
| ስኪ ስላሎም | 34 |
| 100ሜ ፈጣን ሩጫ | 50 |
ሲኤፍኤ እንዴት እንደሚጨምር
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት እንደሚያሰሉ በመረዳት ሲኤፍኤ እንዴት እንደሚጨምሩ ማወቅ ይችላሉ። በቀን ውስጥ የእንቅስቃሴዎች ብዛት መጨመር ክብደትን ለመቀነስ እና የአጠቃላይ የሰውነት ሁኔታን ለማሻሻል ይረዳል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጨመር በእድሜ እና በሰውነት ዝግጁነት ደረጃ መከሰት አለበት።
በየቀኑ ሴኤፍአን ለ30 ደቂቃ በመጨመር አወንታዊ ውጤቱ የሚታይ ይሆናል። መሮጥ እና የአካል ማጎልመሻ ትምህርት ወደ ላይ ያለውን ውህደት እንዲቀይሩ ያስችልዎታል። ይህ አማራጭ የማይታሰብ ከሆነ, ደረጃውን በመውጣት ሊፍት መተካት ይችላሉ. ሁሉም ሰው በአንድ ፌርማታ መራመድ ይችላል። መኪናውን ከሱፐርማርኬት መግቢያ በር ላይ ማቆም ጥሩ ውጤት ይኖረዋል. በእረፍት ጊዜ, 10 ፑሽ አፕ ወይም ስኩዊቶች ማድረግ ይችላሉ. ከወንበር ይልቅ የአካል ብቃት ኳስ መጠቀም ትችላለህ።
ሲኤፍኤ በዕለት ተዕለት ሕይወት ላይ ጥገኝነት
ሲኤፍኤ የአኗኗር ዘይቤ ጥገኝነት የህይወትን ጥራት ለማሻሻል ምን መለወጥ እንዳለበት እንዲወስኑ ያስችልዎታል። በቴሌቪዥኑ አቅራቢያ በተዘዋዋሪ እረፍት, በቢሮ ውስጥ የማይንቀሳቀስ ስራ, ረጅም የእግር ጉዞ ከሌለ, ጠቋሚው ዝቅተኛ ይሆናል. ስለዚህ አንድ ሰው ቀኑን ሙሉ የሚያሳልፈው በአካላዊ እንቅስቃሴው ቅንጅት ላይ ነው።
አንድ ሰው ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካለው ወይም በመደበኛነት ስልጠና በፕሮፌሽናል ስፖርቶች ላይ ከተሰማራ፣የእሱ መጠን ከፍ ያለ ይሆናል። ስለዚህ, ለጤናን መጠበቅ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በእረፍት መካከል ያለውን ሚዛን ይጠይቃል. የሲኤፍኤ ረዘም ላለ ጊዜ መጨመር አንድን ሰው በአካል እና በስነ-ልቦና ያደክማል. ያለማቋረጥ ዝቅተኛ ሬሾ የጡንቻ መበላሸት እና ክብደት መጨመርን ያበረታታል።
የካሎሪዎችን መደበኛነት መወሰን
ሰውነትዎ የሚፈልገውን የካሎሪ ብዛት ለመወሰን ቀመሩን፡ መጠቀም ይችላሉ።
K (ካል)ክብደት (ኪግ)፣
የት K - ለ1 ኪሎ ግራም ክብደት የሚፈለግ ቋሚ እሴት ነው።
የዘገየ ሜታቦሊዝም ያላቸው ሴቶች 31 kcal ያስፈልጋቸዋል፣ከአክቲቭ ካሎሪ ጋር - 33 kcal። ለወንዶች, አሃዞች የተለያዩ ናቸው. በቀስታ ሜታቦሊዝም - 33 kcal ፣ ከጥሩ ጋር - 35 kcal። ንቁ በሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሴቶች 30% ወደ ኬ ኮፊሸንት ፣ወንዶች 50% ማከል ይችላሉ።
ሲኤፍኤ እና የጤና ሱስ
አነስተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክንያት ያላቸው ሰዎች አማካይ ሲኤፍኤ ካላቸው ይልቅ ለከባድ በሽታዎች የመጋለጥ እድላቸው ከፍተኛ ነው። እውነታው ግን ጥሩ ሁኔታን ለመጠበቅ, መንቀሳቀስ ያስፈልግዎታል. ከመጠን በላይ ክብደት እንደ የደም ግፊት, የስኳር በሽታ የመሳሰሉ በሽታዎችን ያነሳሳል. ከመጠን በላይ መወፈር በልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ላይ ጫና ይፈጥራል. ተገቢ ባልሆነ ሜታቦሊዝም እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እጥረት ፣ ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠን የመያዝ እድሉ ብዙ ጊዜ ይጨምራል። ጤና በቋሚ የክብደት መለዋወጥ ይጎዳል፣ስለዚህ ክብደት መጨመርን ለማስወገድ በቂ የሲኤፍኤ ደረጃዎችን መጠበቅ አስፈላጊ ነው።
