በየቀኑ የሰው አከርካሪ ከፍተኛ ጭንቀት ያጋጥመዋል፣ለዚህም ትንሽ ይቀንሳል። ከስራ ወደ ቤት ከመጡ በኋላ ወይም ጠዋት ከአልጋ ከወጡ በኋላ ቁመትዎን በመለካት ይህንን ማረጋገጥ ይችላሉ። ይህ እንዳይከሰት ለመከላከል እና በከባድ የጀርባ ህመም እንዳይሰቃዩ, ለአከርካሪ አጥንት 5 ፊልድ ብራግ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. እሱ ማን እንደሆነ እና እንዴት በትክክል እንደሚለማመዱ፣ ከዚህ በታች ያንብቡ።
ፖል ብራግ ማነው?
ይህ አሜሪካዊ ሾውማን፣ ህዝብ ፈዋሽ፣ ናቱሮፓት እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ አራማጅ ነው። በአለም ውስጥ 9 እውነተኛ ዶክተሮች ብቻ እንዳሉ ያምን ነበር-የፀሀይ ብርሀን, ንጹህ ውሃ, ንጹህ አየር, ጾም (ጾም), ትክክለኛ አቀማመጥ, እረፍት, አካላዊ እንቅስቃሴ. እንዲሁም የሰው መንፈስ (አእምሮ) እና ጤናማ አመጋገብ. "የጾም ተአምር" እና "አከርካሪው የጤና ቁልፍ" የተሰኘው መጽሃፍ ወደ ሩሲያኛ ከተተረጎመ በኋላ በዩኤስኤስአር ታዋቂ ሆነ።
ፖል ብራግ ጤናን እና ረጅም ጊዜን ለመጠበቅ በቅንነት ያምን ነበር።ህይወት (እስከ 120 አመት!) ለአንድ ሰው በቂ ነው: ሰውነትን ለማጠናከር, መንፈሱን ለማዳበር, ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን አዘውትሮ ማከናወን እና ከመጠን በላይ መብላትን ማስወገድ. የጋራ እንቅስቃሴን ለመጠበቅ የ intervertebral ዲስኮችን እንዴት መዘርጋት እንደሚቻል ያመጣው እሱ ነበር። ሃሳቡ በህይወት የመኖር መብት እንዳለው በራሱ ምሳሌ አረጋግጧል እስከ 95 አመቱ ድረስ ኖሯል እና በአደጋ ምክንያት ብቻ ህይወቱ አልፏል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሙ ምንድነው?
ለአከርካሪ አጥንት አምስት የመስክ ብራግ ልምምዶች የመገጣጠሚያዎች ጥንካሬን እና ርዝመታቸውን ለመመለስ ብቻ ሳይሆን ህይወትን የበለጠ አርኪ እና ደስተኛ ለማድረግ ያስችላል። ለመለጠጥ የምትወደውን ተመሳሳይ ድመት እንደ ምሳሌ እንውሰድ. እንዴት ነው የምታደርገው? ጀርባውን ያርሳል እና በዚህም የአከርካሪ አጥንትን ይዘረጋል። ነገር ግን ውሻው በተለየ መንገድ ይሠራል: ከፊት ለፊት ወደ መሬት ይጎነበሳል, ዳሌውን ከፍ ያደርገዋል እና የፊት እጆቹን ወደ ፊት ይዘረጋል. ከዚያም ተዘርግቶ ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታው ይመለሳል. በውጤቱም, እነዚህ እንስሳት አከርካሪ አጥንትን ለመዘርጋት እንደ ሞገድ አይነት እንቅስቃሴ ማድረግ ችለዋል. ለዚህ መልመጃ ምስጋና ይግባውና እስከ እርጅና ድረስ የመተጣጠፍ፣ የመንቀሳቀስ እና ጤናን ለመጠበቅ ያስቻሉት።
አንድ ሰው እራሱን እና አከርካሪውን በዚህ መንገድ መንከባከብ ከጀመረ ከ80-90 አመት እድሜው እንኳን ሃይለኛ፣ደስተኛ፣ወጣትነት ተንቀሳቃሽ ይሆናል። ይሳካለታል፡
- ንፁህ አእምሮ እና ጤናማ ትውስታ ይኑርዎት፣
- የመገጣጠሚያ ህመምን ያስወግዱ እና አቀማመጥን ያሻሽሉ፣
- ጡንቻዎችዎን ጠንካራ እና ጠንካራ ያድርጓቸው፤
- አከርካሪው የበለጠ እንዲለጠጥ ያድርጉ፤
- ከቀኝ እና በጥልቀት ይጀምሩመተንፈስ።
በአጠቃላይ ፖል ብራግ ለአከርካሪ አጥንት መልሶ ማቋቋሚያ የሚያደርጋቸው አምስት ብቻ ልምምዶች በሳምንት እስከ 2-3 ጊዜ የሚደረጉ ልምምዶች የአንድን ሰው ደህንነት በአዎንታዊ መልኩ ይጎዳሉ፣ ረጅም ዕድሜ እንዲኖሩ እና ከጀርባ ህመም ውጪ ይሆናሉ።
እንዴት በትክክል ማዘጋጀት ይቻላል?
በትክክል መስራት ከጀመርክ የመሙላት ጥቅማ ጥቅሞች የበለጠ ይሆናል። ህያውነት እስኪያልቅ ድረስ ወዲያውኑ መሮጥ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አያስፈልግም። ድንገተኛ ጥረቶችን ሳያደርጉ እና ጭነቱን ከራስዎ አካላዊ ችሎታዎች ጋር ሳያመዛዝኑ ወደ አፈፃፀማቸው በጥንቃቄ መቅረብ አለብዎት. ይህ በጣም አስፈላጊ ነው, ምክንያቱም የእርስዎን የ intervertebral ዲስኮች, የአከርካሪ አጥንት እና ጅማቶች, እንዲሁም የጨው ክምችት ደረጃን በትክክል ስለማያውቁ ነው. ስለ ተቃራኒዎች መኖር ከመማሪያ ክፍሎች በፊት ሐኪም ቢያማክሩ የተሻለ ይሆናል። ሁሉም ነገር ጥሩ ከሆነ, አነሳሽ ምክንያት ለመፍጠር ይሞክሩ. በጠነከረ መጠን፣ የበለጠ ማሳካት ይችላሉ።
እንዴት መጀመር ይቻላል?
የሜዳ ብራግ ለጀርባ የሚያደርጋቸው ልምምዶች በፍጥነት ሊደረጉ አይችሉም። ስለዚህ, በመጀመሪያው ሳምንት ውስጥ ቀስ በቀስ, ያለ ውጥረት, ቀስ በቀስ እነሱን ማድረግ የተሻለ ነው. በመጀመሪያ የድካም ወይም ምቾት ምልክት, ወዲያውኑ ክፍያ ማቆም አለብዎት. በሚቀጥለው ቀን ወይም ትንሽ ቆይተው ወደ እነርሱ መመለስ ይችላሉ. በስልጠና ምክንያት ሰውነትዎ የበለጠ ጠንካራ እና ተለዋዋጭ እንደሆነ ሲሰማዎት, ጭነቱን በትንሹ ሊጨምሩ ይችላሉ. ይህን በሚያደርጉበት ጊዜ በጡንቻዎችዎ ላይ ትንሽ ህመም ሊሰማዎት ይችላል. አይጨነቁ፣ በቅርቡ ያልፋል። ደህና፣ አሁን ወደ ፖል ብራግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ መግለጫ እንሂድ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 1. በአከርካሪው የላይኛው ክፍል ላይ
ይህ መልመጃ ራስ ምታትን ለማስወገድ ፣የሆድ ስራን መደበኛ እንዲሆን ፣የአከርካሪ አጥንቶችን በተፈለገላቸው ቦታዎች ላይ ለማድረግ ያስችላል። በቀስታ እና በቀስታ እንዲያደርጉት ይመከራል. ስለዚህ: ወለሉ ላይ በሆድዎ ላይ ተኛ, ፊት ለፊት ወደ ታች. መዳፎችዎን ከደረትዎ በታች ያድርጉ እና እግሮችዎን በትከሻው ስፋት ያሰራጩ። በዘንባባው እና በጣቶችዎ እና በእግሮቹ ላይ ተደግፈው ቶኑን ወደ ላይ ያንሱ ፣ ጀርባውን በትክክል ለመቅረፍ ይሞክሩ። መቀመጫዎች ከጭንቅላቱ በላይ መሆን አለባቸው. እጆችዎን እና እግሮችዎን ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉ ፣ ጭንቅላትዎን ዝቅ ያድርጉ። ከዚያም እግሮቹን ሳይታጠፍ ዳሌውን በቀስታ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት። በዚህ ቦታ, አከርካሪዎ ወደ ከፍተኛው ጫና ይደርሳል. አሁን ጭንቅላትዎን ወደ ኋላ ማሳደግ እና ማጠፍ ያስፈልግዎታል። ወደ መጀመሪያው ቦታ ተመለስ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 2. በጠማማ ዘርጋ
ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጉበት፣ የኩላሊት፣ የፊኛ እና የሀሞት ከረጢት ስራን መደበኛ እንዲሆን ያደርጋል። ልክ እንደ ቀድሞው ሁኔታ ተመሳሳይ በሆነ መንገድ መከናወን አለበት. ጀርባውን ካስጠጉ በኋላ ብቻ ዳሌውን ወደ ግራ ወደ ከፍተኛው ማዞር, በግራ በኩል ወደ ታች ዝቅ ማድረግ እና ከዚያ ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ አለብዎት, ግን ወደ ቀኝ. እጆችዎን እና እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ማቆየት አስፈላጊ ነው, ማጠፍ አይችሉም. በእንቅስቃሴው ወቅት አከርካሪው እንዴት እንደተዘረጋ እና የአከርካሪ አጥንቶቹ በቦታቸው ላይ "ተቀምጠዋል" ብለው ማሰብ አለብዎት።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 3. መዝናናት
ይህ የፖል ብራግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያንዳንዱን የነርቭ ማዕከል ለማነቃቃት ፣የዳሌ አካባቢን ሁኔታ ለማስታገስ ፣የአከርካሪ አጥንትን ጡንቻዎች ለማጠንከር እና የኢንተርበቴብራል ዲስኮችን ወደነበረበት ለመመለስ ያስችላል። ለእርሱበማከናወን ላይ ፣ ወለሉ ላይ መቀመጥ ፣ ከኋላ ባሉት ቀጥ ያሉ ክንዶች ላይ መደገፍ እና ጉልበቶችዎን ማጠፍ ያስፈልግዎታል ። አካሉ ሙሉ በሙሉ በእግሮቹ ላይ እንዲገኝ ወንዶቹን ከፍ ያድርጉት። ወለሉን ከሌሎች የንጣፉ ክፍሎች ጋር መንካት አይቻልም. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ይህንን መልመጃ በተቻለዎት ፍጥነት እንዲያደርጉ ይመከራል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 4. አከርካሪን ለመለጠጥ
ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአከርካሪ አጥንት ነርቭ መጨረሻዎችን ለመልቀቅ ፣የጨጓራ ስራን መደበኛ ለማድረግ ፣የሆድ እና የሆድ ክፍልን ጡንቻዎች ለማጠንከር ፣በአከርካሪ አጥንት መካከል ያለውን መጨናነቅ እና ጥቃቅን ጥሰቶችን ለመዝጋት ይረዳል። ነገር ግን, በሄርኒያ እና በታችኛው ጀርባ ላይ ህመም, ማድረግ አይቻልም. እንደዚህ አይነት ተቃርኖዎች ከሌሉ በጀርባዎ ላይ ባለው ጠንካራ ወለል ላይ መተኛት አለብዎ, እግሮችዎን ያራዝሙ, እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ. ከዚያም የታችኛውን እግሮች በጉልበቶች ላይ በማጠፍ ወደ ደረቱ ይጎትቷቸው, በእጆችዎ ያሽጉዋቸው. ወዲያውኑ እቅፍዎን ሳይለቁ ጉልበቶችዎን እና ዳሌዎን ከደረትዎ ለማራገፍ መሞከር ያስፈልግዎታል። በተመሳሳይ ጊዜ ጭንቅላትዎን ከፍ ያድርጉ እና ጉልበቶችዎን በአገጭዎ ይንኩ ወይም ቢያንስ ይህንን ለማድረግ ይሞክሩ። እንደዚህ ለ3-5 ሰከንድ ያህል ይዋሹ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 5 በአራቱም እግሮች መሄድ
ፖል ብራግ ይህን መልመጃ አከርካሪ አጥንትን ለመለጠጥ እና ዲስኮችን ወደ መጀመሪያ ቦታቸው ለመመለስ በጣም ጠቃሚ ከሚባሉት ውስጥ አንዱን ወስዶታል። በተጨማሪም, የትልቁ አንጀትን ሥራ መደበኛ ማድረግ ይችላል. እሱን ለማጠናቀቅ ሙሉ በሙሉ በተዘረጉ እግሮች ፣ ከፍ ባለ ዳሌ ፣ ወደ ኋላ የተጠጋ እና ዝቅ ባለ ጭንቅላት ማለፍ ያስፈልግዎታል ።የክፍሉ ዙሪያውን በሙሉ. ብዙ ጊዜ ሊደገም ይችላል።
ስንት ጊዜ መድገም?
የፖል ባግ ልምምዶች ሁሉ በጥምረት መደረግ አለባቸው። ከላይ፣ በእያንዳንዱ ክፍል መግለጫ ስር፣ ግምታዊ የእርምጃዎች ቅደም ተከተል የሚያሳዩ ፎቶዎችን ማየት ይችላሉ። ምንም እንኳን በመጀመሪያ በአራት እግሮች ላይ እንድትጎበኝ ማንም የሚከለክልህ ባይኖርም ከዚያም "ድልድይ" አድርግ እና የቀረውን 3 አድርግ. ዋናው ነገር በመጀመሪያዎቹ ቀናት ከመጠን በላይ መጨናነቅ አይደለም. በ 2-3 ድግግሞሽ መጀመር ያስፈልግዎታል. እና ከዚያ በኋላ፣ በተቻለ መጠን ቁጥራቸውን ይጨምሩ።
በዚህ ሁኔታ መልመጃዎቹን ለመላመድ ቀላል እንደሚሆን ያስተውላሉ። በመጀመሪያ, በየቀኑ እነሱን ማድረግ ያስፈልግዎታል. እና ሁኔታውን ከቀለለ በኋላ እና አስደናቂ የጥንካሬ ስሜት ፣ የክፍል ብዛት በ 7 ቀናት ውስጥ ወደ 2-3 ጊዜ ሊቀንስ ይችላል። ይህ መገጣጠሚያዎች እንዲንቀሳቀሱ እና አከርካሪው እንዲለጠጥ እና እንዲለዋወጥ ለማድረግ በቂ ይሆናል. የመጀመሪያዎቹ ውጤቶች ከ2-3 ሳምንታት ውስጥ ሊጠበቁ ይችላሉ. በጥቂት አመታት ውስጥ ለብዙ አመታት የተከሰቱትን የስነ-ሕመም ለውጦችን ለማስወገድ የማይቻል ስለሆነ ጠቃሚ ላይሆኑ ይችላሉ. ግን ያደርጋሉ፣ እና ቀድሞውንም ጥሩ ነው!
እንዴት አቋምዎን መቆጣጠር ይቻላል?
የአከርካሪ አጥንትን ጤና ለመጠበቅ እንዲሁም የሰውነት አቀማመጥን መከታተል አስፈላጊ መሆኑን ማስታወስ ጠቃሚ ነው። ፖል ብራግ በጽሑፎቹ ውስጥ ይህንን ከአንድ ጊዜ በላይ ጠቅሷል። ከመጽሃፍቱ ገፆች ላይ አንባቢዎቹ ሁሉ እንዲራመዱ፣ እንዲቀመጡ እና እንዲቆሙ መክሯቸዋል፣ የእራሳቸውን የአከርካሪ አጥንት ሁኔታ እየተመለከቱ።
የትኛው ቦታ ትክክል እንደሆነ እንዴት መወሰን እንደምትችል ሀሳቡን ያመጣው ይህ ናቱሮፓት ነው። አትበተለይም ግድግዳውን ወደ ግድግዳው መቅረብ ያስፈልግዎታል, ከጀርባዎ ጋር ይቁሙ, እሾህ, እግሮች, የጭንቅላቱ ጀርባ እና ሽክርክሪቶች ከእሱ ጋር ይገናኛሉ. በታችኛው ጀርባ እና በቋሚው ወለል መካከል, ርቀቱ 1 ጣት መሆን አለበት, ከዚያ በላይ መሆን የለበትም. በዚህ ሁኔታ, ሆዱ ወደ ውስጥ መጎተት አለበት, እና ትከሻዎቹ ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው. ይህንን አቀማመጥ በመጠበቅ ፣ ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ እና በፀደይ ወቅት በክፍል ውስጥ መሄድ አለብዎት። ሰውነት ትክክለኛውን ቦታ እንዲያስታውስ ይህ አስፈላጊ ነው።
ቁጭ፣ ፖል ብራግ እንዳለው፣ እንደሚከተለው መሆን አለበት፡ ትከሻዎች ቀጥ ያሉ፣ ጭንቅላት በትንሹ ወደ ላይ ከፍ ያለ፣ ሆዱ ወደ ኋላ የተመለሰ እና የተወጠረ፣ ጀርባ በወንበሩ ጀርባ ላይ ተጭኖ። ብዙዎቻችን በትምህርት ቤት እንድንሠራ በተማርንበት መንገድ ማለት ነው። እና አንድ ተጨማሪ ነገር፡- እንደ ተፈጥሮ ተመራማሪው ከሆነ እግርዎን በጭራሽ መሻገር የለብዎም ምክንያቱም ይህ በሰውነት ላይ ከባድ መቆራረጥ ስለሚያስከትል የደም መረጋጋትን, የደም ዝውውርን መጣስ እና የደም ቧንቧዎችን መጣስ ያካትታል.
ተቃርኖዎች አሉ?
አዎ፣ አሉ። እነዚህም ያካትታሉ: ከፍ ያለ የሰውነት ሙቀት, የአከርካሪ አጥንት ሥር የሰደደ ወይም አጣዳፊ በሽታዎች, የመገጣጠሚያዎች እብጠት, የቫይረስ እና ተላላፊ በሽታዎች, ከባድ የጀርባ ህመም, የደም ግፊት, በአንጎል ውስጥ የደም ዝውውር መዛባት, ኢንተርበቴብራል እሪንያ (በተለይ ችላ ተብሏል!). ነገር ግን፣ ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው፣ በማንኛውም ሁኔታ፣ ወደ ክሊኒኩ ሄዶ ከሐኪምዎ ወይም ከቴራፒስትዎ ጋር ስለ ፖል ብራግ ልምምዶች ማማከር አይጎዳም።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ የሰዎች አስተያየት
በፖል ብራግ የተፈለሰፉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የሞከሩ ሰዎች እንደዛ ይጽፋሉለእነሱ ምስጋና ይግባው, የህይወት ጥራትን ማሻሻል ችለዋል. ከእነዚህ ልምምዶች መካከል አንዳንዶቹ የጀርባ ህመምን ለማስወገድ፣ሌሎች ደግሞ ተለዋዋጭ እንዲሆኑ፣ ሶስተኛው የሄርኒያ ወይም የሳንባ ነቀርሳን ለመፈወስ እና አራተኛው እግራቸውንም ጭምር ለማዳን ረድተዋል። ብዙዎች እፎይታ ከመጀመሪያው ጊዜ በኋላ እንደማይመጣ ይጽፋሉ. በመጨረሻ ለመሰማት ቢያንስ ለአንድ ወር ልምምድ ማድረግ ያስፈልግዎታል. ጤናዎን መመለስ ፈጣን አይደለም. በተጨማሪም, መጀመሪያ ላይ ትንሽ ህመም ነው. ምክንያቱም ገና መጀመሪያ ላይ የቆዩ በሽታዎች መባባስ ይጀምራሉ. ነገር ግን ይህ ጊዜ መሻር ይችላል, አለበት እና አስፈላጊ ነው. በምላሾቹ በመመዘን ወዲያውኑ ቀላል ይሆናል።
ነገር ግን ዶክተሮች ስለ ፖል ብራግ ልምምዶች አወንታዊ አስተያየቶችን ለመተው አይቸኩሉም። ሆኖም ፣ እንደ አሉታዊ። ምናልባት ከሳይንቲስቶች መካከል አንዳቸውም በተለይ ስለፈተናቸው ሊሆን ይችላል። ወይም አንዳንድ ሰዎች እንደጻፉት, ምክንያቱም እንዲህ ያሉ ውስብስብ ነገሮች እውቅና ብዙ ዶክተሮችን ገቢ ሊያሳጣ ይችላል, እና ፋርማሲስቶች - ትርፍ. ይሁን እንጂ ሐኪምዎን ሳያማክሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዳይጀምሩ እንመክራለን. በሰውነትዎ ውስጥ በትክክል ምን እየተካሄደ እንዳለ, ነገሮች ከአካል ክፍሎች እና መርከቦች ጋር እንዴት እንደሆኑ አታውቁም. እና በሩስያኛ "ምናልባት ይሸከማል" ላይ በመተማመን ማሻሻል ብቻ ሳይሆን ሁኔታዎንም ሊያባብሱት ይችላሉ.
እንደ ማጠቃለያ
አሁን በፖል ብራግ ስለፈለሰፉት ልምምዶች አወንታዊ ባህሪያት እና ተቃርኖዎች ያውቃሉ። እና ምናልባትም ቢያንስ አንዱን ለማከናወን ሞክሮ ሊሆን ይችላል. እና በጣም ጥሩ ነው! ደህና, ካልሆነ, አሁን ያድርጉት. ከሁሉም በላይ, እነዚህ ክፍሎች የሚታወቁት በከንቱ አይደለምከብዙ የዓለም አገሮች የመጡ ሰዎች. እና ከታዋቂው ናቱሮፓት ሌሎች ምክሮችን ለማዳመጥ እንመክራለን. በተለይም ጭንቅላትዎን እና ደረትን ሁል ጊዜ ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ ፣ በእግር እና በፍጥነት ወደ ሥራ ይሂዱ ፣ ደረጃዎቹን ብቻ ለመውጣት ይሞክሩ ፣ እና ሊፍቱን አይደለም። እና ደግሞ ትንንሽ ልጆች እንደሚያደርጉት በሆድ ውስጥ ለመተንፈስ ይሞክሩ (ከነሱ መማር ይችላሉ). ረጅም እድሜ እና ጤና እንመኝልዎታለን!
