አንገት ለሰው አካል እጅግ አስፈላጊ ቦታ ነው። ትልቁ የሰውነት ደም ወሳጅ ቧንቧዎች እዚህ ያልፋሉ-የካሮቲድ ደም ወሳጅ ቧንቧዎች ደም ወደ አንጎል የሚወስዱት, የጁጉላር ደም መላሾች, የሜታቦሊክ ምርቶችን የሚያፈስሱ እና የሊንፋቲክ መርከቦች ናቸው. እዚህ የአከርካሪ አጥንት ወደ አንጎል ውስጥ ያልፋል. እና እነዚህ ሁሉ ወሳኝ መዋቅሮች የሚደገፉት በተሰበረ የአከርካሪ አጥንት እና በቀጭኑ የአንገት ጡንቻዎች ብቻ ነው። የስትራቴጂካዊ አስፈላጊ ቦታ አስተማማኝ ጥበቃን ለማረጋገጥ በአግባቡ መጠናከር አለበት።
ደካማ የጡንቻ ችግሮች
በየቀኑ ከጠዋት እስከ ማታ አንገት በምንም መልኩ ብርሃን የሌለውን ጭንቅላትን ይደግፋል እና ለአንጎሉ ያልተቋረጠ ሃይል ይሰጣል። በፍፁም ቀላል አይደለም ነገር ግን በእድሜ እየጠነከረ ይሄዳል።
ያልሰለጠኑ የአንገት ጡንቻዎች ተግባራቸውን በተሟላ ሁኔታ ማከናወን አይችሉም። ኃላፊነታቸውን ወደ ደካማ የአከርካሪ አጥንት እና ኢንተርበቴብራል cartilage ይሸጋገራሉ, ይህም በተለምዶ ሌሎች አስፈላጊ ነገሮችን ያደርጋል. በክብደት መልሶ ማከፋፈል ምክንያት የተለያዩ በሽታ አምጪ በሽታዎች ይከሰታሉ፡
- የ cartilage ልብስ፤
- የአከርካሪ አጥንት መፈናቀል፤
- የአከርካሪ ገመድ የነርቭ ስሮች መጨናነቅ፤
- የደም ግፊት እና የጡንቻ መወዛወዝ፤
- ከባድ የውስጥ ለውስጥ ችግሮች እና የደም አቅርቦት ለሁሉም የማህፀን ጫፍ አካባቢ፤
- ፔይን ሲንድሮም።
ሁኔታው በፍጥነት እያሽቆለቆለ ነው። ነርቭን ለመልቀቅ በሚደረገው ጥረት አንጎል ጡንቻዎቹ ይበልጥ እንዲጣበቁ ያደርጋል፣ይህም የስፓሞዲክ መኮማተር እና የሥሩ ሥር የሰደደ ጥሰትን ያስከትላል - አስከፊ የሆነ የበሽታ ክበብ ይፈጠራል።
የሰውነት ስርአቶች ስራ ላይ ከሚደርሱ ከባድ ጥሰቶች በተጨማሪ የአንገት ጡንቻዎች ደካማነት ሌላ ችግር ይፈጥራሉ በተለይ ለፍትሃዊ ጾታ - ውበት። የተለጠጠ አንገት የሴትን እድሜ ከፊት እና ከእጅዋ በበለጠ በአስተማማኝ ሁኔታ አሳልፎ ይሰጣል ስለዚህ ወጣትነትን እንድትጠብቅ ማሰልጠን በጣም አስፈላጊ ነው።
የአንገት ጡንቻ ውስብስብ
የሰርቪካል ጡንቻ ስርዓት ብዙ ጠቃሚ ተግባራትን ያከናውናል፡ ከነዚህም ውስጥ፡
- የራስ ቅል ድጋፍ፤
- የጭንቅላት እንቅስቃሴ በሦስት ዘንጎች (ወደፊት - ወደ ኋላ፣ ወደ ግራ - ቀኝ፣ መዞር)፤
- ዋጥ፤
- የድምጾች አነጋገር።
በፎቶው ላይ ያለው የአንገቱ ዋና ጡንቻዎች አቀማመጥ የተለያየ መጠን፣ጥልቀት እና የቦታ አቀማመጥ እንዳላቸው ያሳያል።
በአጠቃላይ ውስብስቡ ከሃያ በላይ ጡንቻዎችን ያጠቃልላል። የመደበኛ ስራ እና የአንገት ገጽታ በእያንዳንዳቸው የአካል ብቃት እና ድምጽ ላይ የተመሰረተ ነው።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሰረታዊ
መደበኛ ሥልጠና ለማህጸን ጫፍ ዞን ያለውን ጠቀሜታ ግምት ውስጥ ማስገባት በጣም ከባድ ነው, ይህም አጠቃላይ ጠቀሜታ አለው. ለአንገቱ ጡንቻዎች የሚደረጉ ልምምዶች ጡንቻዎችን መወጠር እና ተመሳሳይ ውጥረታቸውን ያካትታሉ። የክፍሎቹ ዋና ግብ፡
- ለአከርካሪ አጥንት የሚሆን ጠንካራ ደጋፊ ኮርሴት ለመፍጠር እናየራስ ቅል;
- የደም አቅርቦትን ለምግብነት ከፍ ለማድረግ እና የሜታቦሊክ ምርቶችን ለማስወገድ፤
- የጡንቻ ፋይበር ቃና ጠብቅ።
በትክክለኛው ቴክኒክ እና መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምምዶች ብዙ ከባድ በሽታዎችን እና ደስ የማይል ምልክቶቻቸውን ያስወግዳል፡
- osteochondrosis፤
- የደረቁ ዲስኮች፤
- ራስ ምታት፤
- የአንገት ህመም፤
- ሥር የሰደደ ድካም፤
- መጥፎ አቀማመጥ፤
- የእንቅልፍ ችግሮች።
የአንገቱ አወቃቀሮች ለተጨማሪ እንቅስቃሴ እና ለደም አቅርቦት መጨመር በጣም ምላሽ ይሰጣሉ። አወንታዊ ተፅእኖዎች ስልጠና ከጀመሩ በኋላ ባሉት የመጀመሪያዎቹ ሳምንታት ውስጥ ቀድሞውኑ ይታያሉ. እርግጥ ነው፣ የለውጡ መጠን በአብዛኛው የተመካው በጡንቻዎች እና የአከርካሪ አጥንቶች የመጀመሪያ ሁኔታ ላይ ነው።
ጥንቃቄዎች
የሥልጠና እንቅስቃሴዎች ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን በመካከላቸው የሚገኙትን የአከርካሪ አጥንቶችን እና የላስቲክ ካርቱላጅ ዲስኮችንም ያካትታል። እነዚህ በጣም ደካማ እና እጅግ በጣም አስፈላጊ የሆኑ መዋቅሮች ናቸው ስለዚህ በእነሱ ላይ የሚደርሰው ማንኛውም ተጽእኖ በጥንቃቄ መደረግ አለበት.
ሁሉም የአንገት ልምምዶች በተረጋጋ፣በዝግታ እና ያለችግር መከናወን አለባቸው። ድንገተኛ እንቅስቃሴ፣ መንቀጥቀጥ ወደ ማዞር፣ ስንጥቅ፣ የአካል ጉዳተኝነት እና የጀርባ አጥንት ሂደቶች ስብራት ሊያስከትል ይችላል።
አንገት እና ፊት በተቻለ መጠን ዘና ይበሉ ፣ ጀርባው ቀጥ ያለ መሆን አለበት። የአንገት እና የኋላ ጡንቻዎች እርስ በእርሳቸው በቅርበት የተሳሰሩ ናቸው, ስለዚህ ጀርባው የተወሰነ ጭነት ይኖረዋል.
በማንኛውም ጊዜ፣ ምቾት ማጣት፣ ማቅለሽለሽ፣ ህመም ካጋጠመዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ማቆም አለብዎት። መጀመር የለበትምስልጠና, አንገት ወይም ጀርባ ቢጎዳ, ህመሙ እስኪቀንስ ድረስ መጠበቅ የተሻለ ነው. እንዲሁም የህመም ማስታገሻ መድሃኒቶችን ከወሰዱ በኋላ ለተወሰነ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አይመከርም ይህም ከመጠን በላይ የመጨመር ምልክቶችን ያዳክማል።
የሰርቪካል ጡንቻ ቡድን እንደማንኛውም ሌላ የሰውነት እንቅስቃሴ ቀስ በቀስ ጭነቱን በመጨመር መከናወን አለበት። ለጀማሪዎች ጥቂት ድግግሞሾች ብቻ በቂ ናቸው፣ ልምድ ያላቸው አትሌቶች ግን ብዙ ትላልቅ ስብስቦችን በደህና ማከናወን ይችላሉ።
መሠረታዊ ልምምዶች
የአንገቱን ጡንቻዎች ለማጠንከር የሚደረጉ ውስብስብ ልምምዶች እና ጥንካሬያቸው በስልጠናው ዋና ግብ ላይ በመመስረት ሊለያዩ ይችላሉ፡
- የ osteochondrosis ሕክምና፤
- ስፓዝሞችን ያስወግዳል፤
- በእንቅስቃሴ ላይ ያለ የጡንቻ ውጥረት ፈጣን እፎይታ፤
- የስፖርት ጭነቶች፤
- መከላከል፤
- የተዋበ ውበትን ማግኘት።
ነገር ግን፣ አብዛኞቹን ጡንቻዎች የሚያሳትፍ መሰረታዊ የእንቅስቃሴዎች ስብስብ ቋሚ ሆኖ ይቆያል፡ ማጋደል፣ መዞር እና ውህደታቸው፣ ሽክርክሪቶች እና ኢሶሜትሪክ ጭነቶች። በሚሞቅ ማሳጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ማሟላት ይችላሉ።
አንገትን ራስን ማሸት
የማሳጅ ቴክኒኮች ከክፍል በፊት ጡንቻዎችን በንቃት ለመጠበቅ ይረዳሉ። የደም ፍሰትን እና መውጣትን ያንቀሳቅሳሉ እና በቲሹዎች ውስጥ የሊምፋቲክ ዝውውርን ያሻሽላሉ. የተዘረጉ የጡንቻ ቃጫዎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ለ spass እና spras የተጋለጡ ናቸው።
መሠረታዊ ራስን የማሸት ዘዴዎች፡
- እየመታ፣
- ከዘንባባው ጠርዝ ጋር መሰባበር፣
- ማሻሸት፣
- ጥልቅበጣት መዳፍ መንበርከክ፣
- መገረፍ።
የጡንቻ ሽፋን በጣም ኃይለኛ በሆነበት ከአንገት ጀርባ ላይ ማሸት መጀመር አለበት። ትላልቅ መርከቦችን እና የመተንፈሻ ቱቦን ከላሪክስ ጋር በጥንቃቄ ማለፍ አስፈላጊ ነው, አይጫኑባቸው ወይም አይቆንጡ.
መሰረታዊ ማሞቂያ
ቀላል ነጠላ ዘንግ ማዘንበል እና መታጠፍ የአንገትዎን ጡንቻዎች በፍጥነት እንዲያስተካክሉ፣እንዲሞቁ እና ለተወሳሰቡ ልምምዶች እንዲዘጋጁ ይረዱዎታል። በጥሩ ሁኔታ የተፈጸመ ሙቀት መጨመር የስልጠናውን ደስ የማይል መዘዞችን ይቀንሳል - ስንጥቆች እና ቁስሎች።
የእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መነሻ ቦታ ቀጥ ያለ የጭንቅላት ቦታ እና ወደፊት የሚታይ እይታ ነው። በአተነፋፈስ, የስልጠና እንቅስቃሴ ይካሄዳል, ከዚያም ትንሽ መዘግየት ይከተላል, በመነሳሳት, ወደ ዋናው ቦታ መመለስ ያስፈልግዎታል.
ብዙ ቁጥር ያለው ድግግሞሾች አያስፈልግም፣ በጥሩ ሁኔታ - 3-5 ጊዜ። ምንም ጥረት ማድረግ አያስፈልግም, ጭንቅላትን ወደ ኋላ በጠንካራ ሁኔታ ይጣሉት ወይም የመተጣጠፍ ገደቦችን ለማሸነፍ ይሞክሩ. የኋላ፣ የአንገት እና የፊት ጡንቻዎች ዘና ማለት አለባቸው።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝርዝር፡
- ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ያዘነብላል። ከመጀመሪያው ቦታ, ጭንቅላቱ ቀስ በቀስ ወደ ፊት ይቀንሳል, አገጩ ወደ interclavicular ፎሳ ይንከባከባል. ከ2-3 ሰከንድ የመተንፈስ መዘግየት በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ አለብዎት. አተነፋፈስ ከጭንቅላቱ ጀርባ ለስላሳ ማዘንበል አብሮ ይመጣል። እዚህ, የማኅጸን አከርካሪ አጥንት ደካማ የሆኑትን የኋላ ሂደቶችን እንዳይጎዳ ልዩ ጥንቃቄ መደረግ አለበት. ወደ ዋናው ቦታ ከተመለሱ በኋላ መልመጃው ይደገማል።
- ወደ ግራ እና ቀኝ ያዘነብላል። ጭንቅላቱ በተለዋጭ መንገድ ወደ ግራ እና ቀኝ ዘንበል ይላል፣ ትከሻውን በጆሮ ለመንካት ይሞክራል።
- ይዞራል።ግራ ቀኝ. አንገት በአቀባዊ ይቆያል፣ጭንቅላቱ ዞሯል፣አገጩ ከትከሻው በላይ መሆን አለበት።
- ወደ ኋላ እና ወደኋላ ይጎትቱ። አገጩ ወደ ፊት ይገፋል, ትከሻዎቹ በቦታቸው ይቀራሉ, አንገቱ አይታጠፍም, ግን ይለጠጣል. በአተነፋፈስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ከተመለሱ በኋላ እንቅስቃሴው የሚከናወነው በተቃራኒ አቅጣጫ ነው: የጭንቅላቱ ጀርባ ወደ ኋላ ይመለሳል.
እንዲህ ዓይነቱ ማሞቂያ በቀን ውስጥ በማንኛውም ጊዜ የተከማቸ ውጥረትን ለማስታገስ ሊደረግ ይችላል። ይህ በተለይ በማህፀን በር አከርካሪ ላይ ከፍተኛ የማይንቀሳቀስ ጭነት ላላቸው የቢሮ ሰራተኞች ጠቃሚ ነው።
ባለብዙ ዘንግ እንቅስቃሴዎች
ቀላል ማጋደል፣ መዞር እና መጎተት ሊጣመር ይችላል። ውስብስብ እንቅስቃሴዎች የ intervertebral cartilage እና የማኅጸን ጫፍ ጡንቻዎች ባልተለመደ መንገድ እንዲሠሩ ያስገድዳሉ።
- ከወደ ፊት መታጠፍ ያዞራል። የመነሻ ቦታ - ጭንቅላቱን ወደ ፊት ያዙሩት ፣ አገጩ ወደ interclavicular fossa ይመራል። እንቅስቃሴዎቹ ወደ ግራ እና ቀኝ ከመዞር ጋር ተመሳሳይ ናቸው. ፊትህን ወደ ጎን ማዞር እና ቀና ብለህ ለማየት ሞክር።
- ከኋላ ያጋደለ። የመነሻ ቦታ - ጭንቅላት ወደ ኋላ ዘንበል ይላል. በልምምድ ወቅት ፊቱ በተለዋጭ ወደ ግራ እና ቀኝ ይቀየራል።
- ከመታጠፊያው ይመለሳል። የመነሻውን ቦታ ለመውሰድ, ጭንቅላትን ወደ ግራ, አገጭዎን በትከሻዎ ላይ ማዞር ያስፈልግዎታል. እንቅስቃሴው ወደ ኋላ ማዘንበልን ያስታውሳል: አገጩ ወደ ላይ ይወጣል, እና የጭንቅላቱ ጀርባ ወደ ተቃራኒው ትከሻ ይወርዳል. ከበርካታ ዘንበል በኋላ፣ ጭንቅላትዎን ወደ ቀኝ ማዞር እና መልመጃውን መድገም ያስፈልግዎታል።
- ማዞሮች። ለስላሳየጭንቅላት መዞር በቋሚ ዘንግ ዙሪያ።
እያንዳንዱ እነዚህ ልምምዶች በጥንቃቄ በጥንቃቄ መከናወን አለባቸው፣ ደህንነትን ያለማቋረጥ መከታተል። እንዲህ ዓይነቱ ውስብስብ እንቅስቃሴ በጡንቻዎች ወይም በመገጣጠሚያዎች ላይ ያልተለመደ ነው, ስለዚህ ከጭነቱ ጋር እንዲላመዱ እድል ሊሰጣቸው ይገባል.
የመቋቋም ልምምዶች
ከዚህ በፊት የተደረጉት ልምምዶች በሙሉ ሞቀው ጡንቻቸውን ወደ ቃና አደረጉ እና መገጣጠሚያዎቻቸውን ኳኩ። የአንገትን ጡንቻዎች ወደ ማጠናከር መሄድ ጊዜው አሁን ነው. ለዚህ የጡንቻ ቡድን, የ isometric ልምምዶች በጣም ምቹ እና ውጤታማ ናቸው, በዚህ ውስጥ የጡንቻ ፋይበር ርዝመት አይለወጥም. በሌላ አነጋገር፣ እነዚህ የማይንቀሳቀሱ የመቋቋም ልምምዶች ናቸው ማለት እንችላለን።
ምን እየተቃወመ ነው? የሰልጣኙ የራሱ ጡንቻዎች። ብዙውን ጊዜ በጭንቅላቱ ላይ ያለው ጫና በእጆቹ መዳፍ ላይ ነው, ትክክለኛውን ማዕዘን መምረጥ ብቻ አስፈላጊ ነው. በገዛ እጆችዎ ፋንታ የተያያዙ ላስቲክ ባንዶችን መጠቀም ይችላሉ።
- በመቋቋም ወደ ፊት ጎንበስ። ጣቶችዎን ያጣምሩ እና መዳፎችዎን በግንባርዎ ላይ ያድርጉት። ጭንቅላቱ ወደ ፊት ለማዘንበል ይሞክራል፣ እጆቹ ይህንን እንቅስቃሴ ይቃወማሉ።
- Isometric ወደ ግራ-ቀኝ ያዘነብላል። የመነሻ ቦታ - ወደ ግራ ትከሻ ዘንበል. የግራ እጅ መዳፍ በቀኝ ቤተመቅደስ ላይ ተቀምጧል. ወደ መደበኛው ቦታ ለመመለስ በመሞከር የጭንቅላቱ እንቅስቃሴ ወደ ላይ እና ወደ ቀኝ ይመራል, እጁ ይከላከላል. በተመሳሳይ መልኩ መልመጃው የሚከናወነው ወደ ሌላኛው ጎን በማዘንበል ነው።
- ጭንቅላትን በተቃውሞ ማሳደግ። መልመጃው የሚጀምረው ወደፊት በማጠፍ ነው. በመቆለፊያ ውስጥ የተጣበቁ እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ይጣላሉ, ይከላከላልወደላይ።
ከእያንዳንዱ የአይሶሜትሪክ ልምምድ ከ5-10 ድግግሞሽ ማድረግ አለቦት። አንድ አቀራረብ ከ 10 ሰከንድ በላይ መቆየት የለበትም. በጣም አትግፋ ወይም አንገትህን ብዙ አትወጠር፣ነገር ግን ሁለቱ ተቃራኒ ሀይሎች እርስበርስ ሚዛናዊ መሆን አለባቸው።
ጤናማ አንገት
እነዚህ ልምምዶች የአንገት እና የኋላ ጡንቻዎችን ለማጠናከር መሰረታዊ ናቸው። የአካል ሁኔታን በእጅጉ ለማሻሻል እና የአንገትን ውበት ለመጨመር በአጭር ጊዜ ውስጥ ይረዳሉ።
ጭነቱ በተለያዩ የክብደት መጠኖች ወይም የራስ መቆሚያዎች ሊጨመር ይችላል፣ነገር ግን ሁልጊዜ መለኪያውን መከተል አለቦት። አንገት ስስ ቦታ ነው፣ስልጠናው በጥንቃቄ መታከም አለበት።
በዚህ አካባቢ የሚከሰት ማንኛውም አይነት ምቾት ማጣት ዶክተር ለማየት ምክንያት ነው። ህመም እና ስፓም ከባድ የጤና ችግርን ሊያመለክቱ ይችላሉ. እንዲሁም ለአንድ ጉዳይ ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ለመምረጥ ከሚረዳዎት ሐኪም ጋር የስልጠናውን ጥንካሬ መወያየት ይሻላል።
