የሮማንያ ማሳደግ የጭን ጀርባን እና የላይ ጡንቻዎችን ለመገንባት ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በተጨማሪም, የ biceps femoris እና መካከለኛውን የላይኛው ክፍል ያጎላል እና በ biceps femoris እና በቡጢዎች መካከል ግልጽ የሆነ መለያየት እንዲኖር ይረዳል. መልመጃው እንደ ቮሊቦል፣ ቅርጫት ኳስ፣ ስፕሪንግ እና ከፍተኛ ዝላይ ባሉ ስፖርቶች ላይ ለሚሳተፉ ይመከራል።
ትክክለኛው አፈጻጸም
መልመጃውን የማከናወን ቴክኒክ "የሮማንያ መነሳት" በጣም ከባድ ነው። ነገር ግን የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት, እሱን በጥብቅ መከተል አስፈላጊ ነው. ስለዚህ, ከመጠን በላይ በመያዝ አሞሌውን ከትከሻዎ ትንሽ ወርድ ይውሰዱ. በዚህ ሁኔታ, መዳፎቹ ወደ ኋላ መዞር እና በወገቡ ላይ መቀመጥ አለባቸው. ቀጥ ብለው ይቁሙ የታችኛው ጀርባ በትንሹ ወደ ኋላ ትከሻዎ ወደ ኋላ፣ ደረቱ ወደ ላይ።
ቺን ከወለሉ ጋር ትይዩ፣ጉልበቶች ቀጥ ያሉ፣እግሮች በትከሻ ስፋት ላይ መቀመጥ አለባቸው። አሁን ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ የታችኛውን ጀርባ በመጠምዘዣው ውስጥ በማቆየት ቀስ በቀስ ዳሌውን ወደኋላ ያዙሩት እና በተመሳሳይ ጊዜ ሰውነቱን ወደ ፊት ያዙሩት።በማዘንበል እና በማንሳት ጊዜ አሞሌው በእግሮቹ ወለል ላይ በቀስታ መውደቅ አለበት ፣ በተግባርም ዳሌ ፣ ጉልበቶች እና እሾህ መንካት አለበት። የሰውነትዎ አካል ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ሰውነታችሁን ያዙሩት። የአሞሌው አሞሌ በግምት ወደ ሺንስ መሃል ይደርሳል።
መልመጃው የታችኛው ክፍል እንደደረስክ እስትንፋስ አትውሰድ፣ ነገር ግን በቀላሉ አቅጣጫውን ቀይረህ ወደ መጀመሪያው ቦታ ተመለስ። በማንሳት ጊዜ ማጠፍዘዣውን ከታች ጀርባ ላይ ማቆየት እና መቀመጫዎቹን ማሰርን አይርሱ. መተንፈሻ ማድረግ የሚቻለው በጣም አስቸጋሪ የሆነውን የመውጣት ክፍል ካለፉ ብቻ ነው። መልመጃውን በሚያከናውንበት ጊዜ አከርካሪው በተፈጥሮው መታጠፍ አለበት, እግሮቹ ቀጥ ያሉ ናቸው, ጭንቅላቱ አይታጠፍም. ፍሉ ተረከዙ ላይ መሆን አለበት. ያለበለዚያ አከርካሪዎን ማለማመድ ሊኖርብዎ ይችላል።
የመልመጃ ምክሮች
የሮማኒያ ጭማሪን በማከናወን ሂደት ጀርባዎን መመልከት በጣም አስፈላጊ ነው - ቀጥ ያለ መሆን አለበት። የታችኛው ጀርባዎን በተዘዋዋሪ መንገድ ማቆየት ከከበዳችሁ፣ አካሉ ገና ከወለሉ ጋር ባይመሳሰልም ማቆም ይሻላል። በክብ ጀርባ ወደ ታች መውረድ ትርጉም የለዉም ፣ ምክንያቱም የተቆነጠጡ ዲስኮች አደጋን ስለሚጨምሩ እና የዳሌ ጡንቻዎችን አያሠለጥኑም።
የሮማኒያ ሊፍት ወይም ሙት ሊፍት ባር በእግሮቹ ላይ እንዲንሸራተቱ ይፈልጋል፣ ይህ ካልሆነ ግን ሙሉ ለሙሉ የተለየ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሆናል፣ እና ጭነቱ በሌሎች የጡንቻ ቡድኖች ላይ ይወርዳል። መልመጃው የሚከናወነው በቴክኖሎጂው መሠረት ከሆነ ፣ ከዚያ ጭነቱ በጭኑ እና በጭኑ ላይ ባለው የቢስሴፕ መካከለኛ እና የላይኛው ክፍል ላይ ያተኮረ ነው። ጡንቻዎች እና መቀመጫዎች በከፍተኛው ላይ እንዲጫኑ, እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ማቆየት ያስፈልግዎታልበጉልበት መገጣጠሚያዎች ውስጥ ያስተካክሏቸው. የማንሳት ልምምዶችን በእግሮች እንኳን ማከናወን ያስፈልግዎታል - የእግሮች መታጠፍ እና ማራዘም በቢሴፕስ femoris ላይ ያለውን ጭነት ይቀንሳል።
ባርዱን በእጆችዎ ወይም በታችኛው ጀርባ ወጭ አይጎትቱት ጭነቱ በቡጢ እና በጭኑ ጀርባ ላይ ይወድቃል። የአከርካሪው ጡንቻዎች መወጠር አለባቸው ፣ ግን እንዲቆም ለማድረግ ብቻ። ማጣራት እና መጫን አያስፈልግም።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባህሪያት
አንዳንዶች የሮማኒያ ከርል በቤንች ወይም በመድረክ ላይ ቢደረግ ይሻላል ይላሉ ነገር ግን እንደውም በጣም ዝርጋታ የሚከሰተው አሞሌው ወደ ጥጃው አጋማሽ ሲወርድ ነው።
