እንቅልፍ አንድ ሰው በትንሹ የአንጎል እንቅስቃሴ ውስጥ የሚገኝበት እና በዙሪያው ላለው አለም ምላሽ የሚቀንስበት ተፈጥሯዊ ሂደት ነው። እንቅልፍ ልዩ የሆነ የንቃተ ህሊና ሁኔታ ነው ማለት እንችላለን, ይህም በርካታ ደረጃዎችን ያካትታል, ይህም በምሽት ውስጥ በመደበኛነት ይደገማል. የእነዚህ ደረጃዎች ገጽታ ከተለያዩ የአንጎል መዋቅሮች እንቅስቃሴ ጋር የተያያዘ ነው።
የእንቅልፍ ደረጃዎች
ቀርፋፋ ሞገድ እንቅልፍ እና REM እንቅልፍ አለ። ቀርፋፋ ለ90 ደቂቃዎች የሚቆይ ሲሆን በርካታ ደረጃዎች አሉት፡
1። የመጀመሪያው እንቅልፍ ማጣት ነው, እሱም እንደ ህልም ከሚመስሉ ቅዠቶች እና ቅዠቶች ጋር አብሮ ሊሆን ይችላል. በዚህ ጊዜ ውስጥ የጡንቻ እንቅስቃሴ ይቀንሳል, hypnogogic twitches ሊታዩ ይችላሉ.
2። ሁለተኛው ቀላል እንቅልፍ ለ 20 ደቂቃዎች የሚቆይ እና የልብ ምት ፍጥነት መቀነስ እና የሙቀት መጠን መቀነስ ይታወቃል. በዚህ ጊዜ ውስጥ ተኝቶ የሚተኛ ሰው ከእንቅልፍ ለመነሳት ቀላል ነው. የመስማት ችሎታ ተንታኝ በጣም ሚስጥራዊነት ያለው ነው።
3። ሶስተኛው ቀርፋፋ እንቅልፍ ነው።
4። አራተኛው ጥልቅ የዴልታ እንቅልፍ ነው። በዚህ ደረጃ ላይ አንድን ሰው ማንቃት አስቸጋሪ ነው. በዚህ ጊዜ ውስጥ ወደ 80% የሚጠጉ ህልሞች፣የእንቅልፍ መራመዶች እና የኢንዩሬሲስ ጉዳዮች ተመዝግበው ይገኛሉ።
REM እንቅልፍ በክሌይትማን እና በአሴሪንስኪ ተገኝቷል። ናቸውበሚኙ ሰዎች ላይ በአንጎል ኤሌክትሪክ እንቅስቃሴ ላይ ፈጣን መለዋወጥ ተገኝቷል።
የእንቅልፍ ኮርቲካል ቲዎሪም እንዳለ ልብ ሊባል ይገባል በዚህ መሰረት ኮንዲሽናል ሪፍሌክስ እና እንቅልፍ መከልከል ተመሳሳይ ሂደቶች ናቸው። ስለዚህ አይፒ ፓቭሎቭ ውስጣዊ እገዳን ወደ ሴሬብራል ኮርቴክስ ሴል ሴሎች ብቻ የሚዘረጋ እንደ አካባቢያዊ ክስተት አድርጎ ይቆጥረዋል። በተመሳሳይ ጊዜ እንቅልፍን ለሁለት ንፍቀ ክበብ እና ለሌሎች የማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ክፍሎች መከልከል እንደ ጨረራ ይቆጥረዋል ።
የመተኛት ዋጋ ስንት ነው?
ሙሉ በሙሉ ለማጥናት ወይም ለመስራት እረፍት ማድረግ እንዳለቦት ሁሉም ሰው ያውቃል። ከዋና ዋናዎቹ የእረፍት ዓይነቶች አንዱ እንቅልፍ ነው. በእሱ ውስጥ, ሰውነት በንቃት ጊዜ ውስጥ የተከሰተውን የኃይል ፍጆታውን ያድሳል. በተጨማሪም እንቅልፍ ለሥነ ልቦና ጥበቃ እና መረጃን ለማቀናበር እንዲሁም በንቃተ ህሊና እና በንዑስ ንቃተ ህሊና መካከል ያለውን መለዋወጥ ሃላፊነት አለበት።
የእንቅልፍ ዋጋ ያለው የሰውን ጤንነት በመጠበቅ አፈፃፀሙን ማረጋገጥ አስፈላጊ በመሆኑ ነው ብሎ መከራከር ይቻላል። በተጨማሪም የጡንቻ ቃጫዎች በንቃት የሚያርፉት እና የሚያገግሙት በእንቅልፍ ወቅት በተለይም ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ እንዲሁም በሰውነት ውስጥ የመልሶ ማቋቋም ሂደቶች መሆናቸውን ልብ ሊባል ይገባል።
በነቃ ጊዜ የነርቭ ሴሎች ይደክማሉ መባል አለበት። የእነሱን ድካም ለመከላከል የተወሰኑ ሰዓቶችን መተኛት ያስፈልግዎታል. በቀን ውስጥ በተለያዩ ጊዜያት የእንቅልፍ ዋጋ በከፍተኛ ሁኔታ ሊለያይ እንደሚችል ማወቁ ትኩረት የሚስብ ነው። በተጨማሪም, ይህ ግቤት ሰውዬው እንደ ሆነ ላይ ሊመሰረት ይችላል"lark" ወይም "ጉጉት" ማለትም ከግለሰባዊ ባህሪያት እና ከተለመደው የእለት ተእለት እንቅስቃሴ።
የስንት ሰአት መተኛት ያስፈልግዎታል?
የተለመደ የእንቅልፍ ቆይታ፣ ለጥንካሬ እና ጉልበት ለተሻለ ማገገም በቂ የሚሆነው፣ እንደ እድሜ ይለያያል። ለምሳሌ, አዲስ የተወለደ ሕፃን ብዙ እንደሚተኛ ግልጽ ነው. ለእሱ, የተለመደው የእንቅልፍ ጊዜ በግምት ከ11-23 ሰአታት ነው, ከእድሜ ጋር, ይቀንሳል. በሁለት ዓመታቸው ልጆች ብዙውን ጊዜ ከ10-12 ሰአታት ይተኛሉ ከ 2 እስከ 4 አመት እድሜ - ከ5-6 ሰአት ገደማ።
በቀን በተለያዩ ጊዜያት የእንቅልፍ ዋጋ ሊለያይ ይችላል የሚል ግምት አለ። የዘመናዊው ሕይወት ሥራ የበዛበት ነው፣ ስለዚህ ሰዎች ብዙውን ጊዜ ስለ ሌሊት ዕረፍት አስፈላጊነት ይረሳሉ። ለጤናማ ሰው ጥንካሬውን ሙሉ በሙሉ ለመመለስ ለ 12 ሰዓታት ያህል መተኛት በቂ ነው. የእንቅልፍ ዋጋ በሰዓቱ ከጠቆሙ፣ የተወሰነ ጠረጴዛ መስራት ይችላሉ።
የሌሊት እንቅልፍ ዋጋ ገበታ
| ጊዜ | የ1 ሰአት እንቅልፍ ዋጋ |
| 19.00-20.00 | 7 ሰአት |
| 20.00-21.00 | 6 ሰአት |
| 21.00-22.00 | 5 ሰአት |
| 22.00-23.00 | 4 ሰአት |
| 23.00-00.00 | 3 ሰአት |
| 00.00-01.00 | 2 ሰአት |
| 01.00-02.00 | 1 ሰአት |
| 02.00-03.00 | 30 ደቂቃ |
| 03.00-04.00 | 15 ደቂቃ |
| 04.00-05.00 | 7 ደቂቃ |
| 05.00-06.00 | 1 ደቂቃ |
የእንቅልፍ ዋጋ (ከላይ ያለውን ሰንጠረዥ) ግምት ውስጥ በማስገባት በተገቢው ሰዓት ከተኙ ሰውነታችን በበቂ ሁኔታ ያርፋል ብለን መደምደም እንችላለን። ሌሎች የእንቅልፍ ጊዜዎች ጠቃሚ አይደሉም።
በቂ ያልሆነ እንቅልፍ መዘዞች
በህመም ወይም በከፍተኛ ጭንቀት የእንቅልፍ ፍላጎት እንደሚጨምር ልብ ሊባል ይገባል። የሌሊቱ ዕረፍት በቂ ላልሆነ ጊዜ ከቀጠለ፣ የሚከተሉት ጥሰቶች ይከሰታሉ፡
• የሆርሞን መዛባት፤
• አሉታዊ የሜታቦሊክ ለውጦች፤
• ለካንሰር ተጋላጭነት ይጨምራል፤
• የካርዲዮቫስኩላር በሽታ የመያዝ እድልን ይጨምራል፤
• የመከላከል አቅምን ቀንሷል፤
• ዝቅተኛ ደረጃ የአጠቃላይ የሰውነት ቃና፤
• በቂ ያልሆነ የትኩረት እድገት እና የመስራት አቅም;
• የሳይኮሞተር ቅስቀሳ፤
• ፈጣን ምላሽ ሰጪዎች እና ጥንካሬ እጥረት።
በተጨማሪም እያንዳንዱ ሰው ቢያንስ ለ 3 ሰዓታት ያህል በቂ እንቅልፍ ከሌለው የማስታወስ እና የስሜት መበላሸት ያስተውላል ፣ ነገር ግን ከመጠን በላይ የሚቆይበት ጊዜ በሰውነት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር መታወስ አለበት። ከመጠን በላይ የሌሊት እረፍት ከተደረገ በኋላ አንድ ሰው ቀኑን ሙሉ ይሰማዋልየመደንዘዝ ስሜት እና አንዳንድ ምቾት እያጋጠመዎት ነው።
እንቅልፍ እንዲሞላ የነርቭ ሥርዓቱ ጥሩ እረፍት በቀን ውስጥ ለተለያዩ ሸክሞች ጥሩ መቻቻል እና የእድገት እድገትን ለመከላከል ቁልፍ ስለሆነ የግለሰቡን ቆይታ መወሰን አስፈላጊ ነው ። ኒውሮሲስ።
እንቅልፍ ለማሻሻል ምን ማድረግ እንዳለበት
ከሌሊት እንቅልፍ ምርጡን ለማግኘት የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ማስተካከል ያስፈልግዎታል። በአንድ ጊዜ መተኛት እና መንቃት ተገቢ ነው. በእንቅልፍ ችግር ውስጥ የእንቅልፍ ክኒኖችን ወዲያውኑ እንዲወስዱ አይመከሩም, ሌሎች የፓቶሎጂ ጥገኛ ያልሆኑ ዘዴዎችን መጠቀም ጥሩ ነው.
ምን መርሆዎች መከተል አለባቸው? ጥቂቶቹ እነኚሁና፡
• ከመተኛቱ በፊት ስሜታዊ ውጥረትን ማስወገድ ያስፈልጋል፤
• እራት ከመተኛቱ በፊት ከ3 ሰአት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ ይመከራል፤
• ክፍሉን አየር ማናፈሻ ጥሩ ውጤት ያስገኛል፤
• ለትራስ እና ፍራሹ ጥራት ትኩረት መስጠት አለበት፤
• ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት የእግር ጉዞ ማድረግ ጥሩ ነው፣ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተከለከለ ነው፤
• ለጥቂት ደቂቃዎች የጭንቅላት ማሳጅ ጥሩ ውጤት ያስገኛል፤
• አጠቃላይ ዘና የሚያደርግ የሰውነት ማሸት ማድረግ ይቻላል፤
• የውሃ ህክምናዎች የማረጋጋት ውጤት አላቸው፤
• ካስፈለገ የተለያዩ የመዝናኛ ዘዴዎችን የሚያጠቃልለው ራስን-ሃይፕኖሲስን መጠቀም ይችላሉ፤
• ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ቡና፣ ጠንካራ ሻይ ወይም ሌላ ማንኛውንም የቶኒክ መጠጥ አይጠጡ። በተጨማሪም, ምሽት ላይ ብዙ ፈሳሽ አለመጠጣት ተገቢ ነውከእንቅልፍዎ ከተነሱ በኋላ እንደገና ለመተኛት አስቸጋሪ ስለሚሆን ሰዓታት።
እነዚህን ህጎች ማክበር ጤናማ እና ሁል ጊዜ ደስተኛ እንድትሆኑ ያስችልዎታል።
